13 Burpee varianter som vil banke deg

Posted on

13 Burpee varianter som vil banke deg

Det er en grunn folk har en kjærlighet-hat forhold til burpees. De er  morderen .

Det er en utrolig kraftfull, full-kropp flytte .  (når det gjøres riktig). Og når det kombineres med andre utfordrende trekk, kan Burpee variasjoner ta treningen til neste nivå, sprenging kalorier og styrke flere muskelgrupper andenergy systemer samtidig.

For å få mest mulig ut av hver rep, bør du først mestre grunnleggende Burpee.

Hvordan utføre en perfekt Burpee

Stå med føttene i skulderbredde. Hold ryggen rett når du sitte på huk ned og plasser hendene på gulvet. Spenne din vekt og hoppe tilbake i en pushup posisjon. Hold kjernen stramt som du holder pushup, slippe magen på gulvet, eller utføre en faktisk pushup, deretter hoppe føttene til hendene og stå opp igjen. Umiddelbart hoppe opp så høyt som du kan med hendene over hodet og hofter utvidet.

Derfra er det på tide å trappe opp spillet ditt og prøve noen av de tøffeste, men effektive Burpee variasjoner. Gjør deg klar. Bruk denne rep, hvile, sett ordningen:

Nybegynnere : 3 x 10 reps med 1 minutts hvile mellom settene

Avanserte  : 5 x 20 reps med 30 sekunders hvile mellom settene

1. Burpee Box hoppe over

Etter å ha gjort en standard burpee på bakken, hoppe på en boks, slik at begge føttene er plantet på toppen. Trinn ned fra den andre siden.

“Denne ekstra høyden lagt til hopp bremser syklustiden ned på Burpee litt, som endrer stimulans litt,” forklarer Todd Nief, cscs, eier av South Loop Strength & Conditioning i Chicago.

Selv om du ikke kan gjøre reps ganske så fort, dette gjør Burpee mye mer av en “male” for å komme gjennom, og det vil virkelig slå musklene.

“Flytt raskt på disse, og du vil være rullende på bakken etter treningen,” sier han.

2. Burpee Pullup

Under en pullup bar, gjør en burpee da, du gjettet det, hoppe opp og gjøre en pullup.

“Mens Burpee stort sett fungerer den øvre kroppens presser musklene, og legger en pullup på slutten også treffer overkroppen trekker muskulaturen,” sier Nief.

Denne måten du jobber både aspekter innenfor en enkelt burpee variant for en mer effektiv, omfattende trening. Og mens du kan ikke bla gjennom dem svært raskt (eller for mange reps), de kan føre til ganske mye av metabolsk utmattelse.

3. Burpee Muscleup

Gjør en burpee, og deretter hoppe opp og gjøre en muscleup, hvor du overgangen fra en pullup til en dukkert.

Ikke kjent med muscleups? Henge fra en pullup bar med en falsk grep slik at tomlene er på toppen av baren (ikke rundt). Trekke haken mot stolpen, så ‘rulle’ brystet over tverrliggeren til overgangen fra en pullup til en dip. Trykk hendene ned og kjøre kroppen din opp til å utføre dukkert.

“Dette endrer dynamikken gjør muscleups ganske mye,” Nief sier. “Den metabolske tretthet fra burpees samt slitasje på skuldrene gjør får gjennom muscleups ganske utfordrende.”

4. Kettlebell Upright Row Burpee

Kettlebells kan fakkelen kalorier og bygge styrke, så integrere dem i en burpee vil virkelig fyre opp musklene dine.

“Stå med kettlebell foran deg,” sier Chris DiVecchio, NASM sertifisert personlig trener og forfatter av The 5 × 2 Method. “Drop ned i pushup fase av Burpee, deretter dukker opp så kettlebell er mellom bena. Ta tak i håndtaket med begge hender og utføre en oppreist rad.”

Denne øvelsen fungerer hele overkroppen, spesielt de fremre deltoids og øvre feller, og vil bidra til å styrke over postural justering.

5. Ball Slam Burpee

En smell ball er den beste måten å få ut noen pent opp aggresjon på treningsstudioet. Stå høyt med slam ballen i begge hender. Stige opp på tærne og bringe ballen overhead, så smeller den i bakken som du slippe inn i en Burpee. Som du dukker opp igjen, plukke opp ballen, løft den over hodet, og gjenta bevegelsen.

“Dette fungerer overkroppen, spesielt front og laterale deltoids, sammen med tverrgående Mage, noe som er det viktigste kjerne stabilisator muskler”, sier DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Stå opp, holder bosu overhead. Plasser bosu på bakken, boble siden ned, og deretter hoppe tilbake med begge føttene i en planke posisjon. Gjør en pushup med bosu, hopper opp med begge føttene samtidig, og gjenta.

“Dette fungerer brystet, skuldre og triceps, men fokuserer mer på de dype stabilisatorer innenfor de større muskelgrupper”, sier DiVecchio.

Generelt er det viktig å målrette flere muskelfibre under komplekse oppgaver, som disse Burpee variasjoner å diversifisere din trening, forklarer han.

7. Tuck Jump Burpee

En tuck hopp er en full-body plyometric trekk vanligvis brukes i HIIT trening, da det gir et utbrudd av kondisjonstrening og fungerer den nedre halvdelen av kroppen. Og når det legges på en burpee, kan det raskt komme deg til det punktet av utmattelse, forklarer Rebecca Gahan, PT, eier og grunnlegger av Kick @ 55 Fitness i Chicago.

Har en burpee, deretter gå rett inn i en tuck hopp-hopper høyt og bringe knærne så nær brystet som mulig før mykt å lande på begge føttene. Gjenta denne øvelsen for noen runder eller prøve en AMRAP å se hvor mange runder du kan få i løpet av en gitt tidsperiode. For høyere intensitet, hoppe gjentatte ganger uten pause mellom reps.

8. Burpee Mountain Climbers

Fjellklatrere holde pulsen opp og er en full-kropp, sammensatte flytte, noe som betyr at de arbeider flere muskelgrupper samtidig, spesielt ben og setemuskler.

De er super lett å legge på til en Burpee. Når du er i bunnposisjon av Burpee, kommer opp til planke posisjon og slå ut et par fjellklatrere før du hopper tilbake til en stående posisjon, sier Gahan. For en større utfordring, prøv kryss fjellklatrere, der du trekker kneet til motsatt albue.

9. Box Jump Burpee

Litt annerledes enn boksen hoppe over, boksen hoppe Burpee også fokuserer på cardio og underkroppen styrke. Du er rett og slett legge en boks hopp på Burpee for hvert sett.

Stå vendt mot boksen. Slipp ned i en burpee, deretter som du dukker opp opphold i en lav knebøy posisjon. Eksplodere opp på boksen, og deretter trappe ned igjen og gjenta.

“Dette er en stor oppgave for ben og setemuskler som innlemmer styrken del av Burpee med en kraft trekk som boksen hoppe,” sier DiVecchio. Styrking av posterior chain (glutes / hamstrings) er avgjørende for postural justering og symmetri, forklarer han.

10. Kettlebell Markløft Burpee

Kettlebell markløft fungerer underkroppen og gir den ekstra push. Stå i mellom to kettlebells. Som du slippe ned i en burpee, bruker håndtakene på kettlebells nesten som parallelle barer, gripende dem som du hopper føttene tilbake. Holde et stramt grep om kettlebells som du spenne kjerne og markløft kettlebells foran kroppen din.

“Dette hybrid flytte fokuserer mest på hamstrings, setemuskler, og tilbake”, sier DiVecchio. Det er også en stor testosteron-booster, sier han. “Med bena være den største muskelgruppe i kroppen, det skaper størst hormon løft når trent,” forklarer han. “Dermed kan hele kroppen utnytte at testosteron øker,” legger han til.

11. Burpee Jack

Fra en stående posisjon, knebøy ned, plassere hendene på bakken, og deretter hoppe føttene tilbake i en planke posisjon. Jump (jack) bena ut, så tilbake til planke posisjon. Gjenta dette fire ganger, og deretter hoppe føttene tilbake mot hendene. Gå eksplosivt i luften så høyt som mulig med armene over hodet.

“Jumping bena frem og tilbake sidelengs øker belastningen på kjernen din, utfordrer deg til å holde seg stabilt under hopping og landing”, sier Keith Stafford, PT, eier av Fit Body Boot Camp.

12. Burpee spranget frosk

“Denne variasjonen endrer vinkelen på hoppet, aktiverer leggen mer, og får skuldrene og brystet mer involvert som du skyver hendene ned og tilbake i spranget frosk”, sier Stafford. Fra en stående posisjon, knebøy ned, plassere hendene på bakken, og deretter hoppe føttene tilbake i planke posisjon. Gå føttene til hendene dine, så spranget frosk så langt frem som mulig.

13. Burpee stjerne Jump

Her er din tid til å vise frem de overmenneskelige krefter.

“Denne bevegelsen aktiverer flere av de indre ben og den laterale delen av setemuskler i tillegg til deler av den øvre arm, skulder og tilbake”, sier Stafford.

Fra en stående posisjon, knebøy ned, plasserer hendene på bakken, og hopper føttene tilbake i planke posisjon. Gå føttene i mot hendene, da, fra denne huket posisjon, eksplosivt hoppe så høyt du kan, spre armene og bena fra hverandre for å se ut som en “X”

“Vær oppmerksom på å ha bena tilbake til skulderbredde fra hverandre før landing tilbake på bakken,” sier han.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.