Er du engstelig om en kommende 5K, 10K, maraton eller annen rase? Det spiller ingen rolle om du kjører hendelsen er en første gang utfordringen, eller hvis du er en erfaren proff, får nesten alle nervøse før løpsdagen. Men det finnes måter å arbeide gjennom nervene slik at du ikke er en kurv tilfelle i dagene fram til løpet.
Slik behandler Race Angst
Det første skrittet for å håndtere nervene før løpsdagen er å forstå at din angst er normalt. Faktisk ville de fleste trenere fortelle deg at du bør være bekymret hvis du ikke nervøs før arrangementet. Of course, som trolig vil ikke fullt lindre ubehag. Prøv disse strategiene for å føle seg trygg i dagene fram til løpet.
Fokuser på hva du kan styre
Det er mange variabler som du ikke kan kontrollere på løpsdagen. Været for eksempel er helt ute av hendene. Bekymre det kan drive deg gal. I stedet klarer de tingene som du kan kontrollere: pre-race søvn, ernæring og hydrering.
Pro-tips: Tøm kalenderen i 2-3 kveldene før hendelsen. Plan avslappende aktiviteter som å lese eller få en massasje i timene før vanlig leggetid. Dette vil bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
På samme måte, planlegge måltider for å sørge for at du spiser et sunt kosthold og drikke mye væske før arrangementet. Unngå alkohol og junk food.
Opprettholde sunne vaner
Under stressende tider, er det lett å glemme å ta vare på deg selv. Men hvis du kan opprettholde sunne vaner vil du gjøre kroppen din en tjeneste. Det er enkle grep du kan ta for å unngå å bli forkjølt, bli skadet, eller får altfor trøtt før din rase.
Pro-tips: Vær ekstra nøye med å vaske hendene og (om mulig) unngå bakterie-ridd offentlige steder i uken før din kjører arrangementet. Bruk solkrem for å unngå å bli solbrent. Andre egenomsorg aktiviteter som dyp pusting, korte naps, og kort, og enkle treningsøkter kan også forbedre immunitet.
Finn avstressende Aktiviteter
Mind / body aktiviteter som yoga eller meditasjon er en flott måte å slappe av ditt sinn og kropp. Selvfølgelig, ikke alle former for yoga er avslappende, så vær forsiktig med den typen som du velger hvis du tar en klasse. Du ønsker ikke å innføre nye fysiske utfordringer før den store dagen.
Også tilbringe tid utendørs har vist seg å redusere stress. Pakke en piknik, gå en tur eller bare tilbringe ettermiddagen i hagen din for å maksimere utenfor tid.
Pro-tips: Sjekk oppføringene på helsen din klubb eller lokale studio og se om restorative yoga, Yoga Nidra eller guidet meditasjon tilbys. Disse klassene gir avslapning fordeler uten taxing musklene.
Omtalen Training
Det er normalt å begynne å tvile på maraton beredskap før løpet. For å bekjempe denne frykten, gjennomgå måneder med trening. Tenk tilbake til de lange serier du har fullført, hastigheten arbeidet du har gjort, eller de treningsøktene du ferdig.
Pro tip: Gjennomgå treningslogger eller tidsskrifter hvis du har dem. Minn deg selv at du har jobbet hardt og ofret mye for å være klar for løpet. Hvis du ikke har en treningslogg, rett og slett gjennom kalenderen og minne deg selv på ofrene du har gjort for å få deg til å rase dag.
Få Chatty
Du er ikke alene om å føle engstelig før løpsdagen. Hvis du trent med en gruppe, sjansene er gode for at din trening buddies er nervøs også. Nå ut til dem og spør dem hvordan de føler. Kanskje du trent med en venn som du kan diskutere dine bekymringer med.
Mens over-fokuserer på angst er ikke sannsynlig å hjelpe, har noen korte samtaler vil hjelpe deg til å føle seg mindre isolert. Bonding over din delte frykt og tvil vil hjelpe deg å slappe av og innse at du er i godt selskap.
Pro-tips: Hvis du trent solo, fortvil ikke. Dra nytte av pre-race funksjoner for å få kontakt med andre. For eksempel kan det være en rase-expo før hendelsen der du må gå for å hente startnummer. Start en samtale eller delta på en pre-race snakke eller forelesning.
Planlegg Race Outfit
I 2-3 dager før din rase, planlegge hva du skal ha på før, under og etter løpet. Bestem om du vil sjekke en pose (mange løp tilby denne tjenesten, slik at du kan holde varme opp og kjøle ned klær og andre elementer i et sikkert område). Legg ut dine antrekk og pakke kofferten slik at de er klar til å gå.
For gjenstander som du ikke kan pakke ennå (som din telefon) lage en pakkeliste. Å få alt i orden vil bidra til å lette din frykt. Vente til siste minutt for å pakke vil øke din angst og sannsynligheten for at du glemmer noe.
Pro tip: Din løpsdagen antrekk bør bestå av din favoritt, mest komfortable kjører klær som du har kjørt i mange ganger. Du bør ha noe nytt på løpsdagen. Stikker med hva som er kjent for deg vil bidra til å lette din angst og hjelpe deg å unngå uventede problemer som gnagsår eller garderobe funksjonsfeil. Kontroller at du har et par forskjellige antrekk planlagt, i tilfelle det er varmere eller kaldere enn forventet.
Lag en Race Plan
Å ha en plan for å reise til og fra arrangementet, sluttid, og post-race familie møte-ups for å lette din frykt. Selv om det er din første kjører hendelse og du ikke har en bestemt tid mål, å ha et løp plan vil hjelpe deg å føle at du er mer i kontroll.
Snakk med en løpende trener eller buddy om hvordan du bør nærme løpet. Prøv å få et grovt estimat av finishen tid slik at du får et generelt bilde av ditt tempo. Ta en titt på løypen og snakke med andre løpere som har gjort løpet slik at du vet hva du kan forvente.
Pro-tips: Pass på at du ikke bruker timevis overanalyzing og forske på kurs og rase tilnærming. Det er godt å ha informasjon for å føle deg mer kontroll, men fokuserer for om det kan føre til mer angst.
administrere medisiner
Fysisk aktivitet og trening er anbefalt av eksperter som administrerer en form for angstlidelse. Studier har vist at trening gir angstdempende effekter-noe som betyr at det hjelper å slappe av og tranquilize folk som kanskje lider. Men å delta i et løp kan føre til ekstra stress på kort sikt.
Hvis du har blitt diagnostisert med en angstlidelse og spesielt hvis du er på medisiner, snakk med helsepersonell om ulike måter å håndtere den økte belastningen på de dagene før løpet. I tillegg finne ut hvordan å administrere medisiner i dagene før og under arrangementet.
Pro-tips: Snakk med din leverandør om eventuelle spesifikke bekymringer du måtte ha (panikkanfall, tap av søvn før løpet, eller effekter av medisiner på ytelse). Spesifikke studier og retningslinjer for medisinering og kjører ytelsen er begrenset, men helsepersonell kan vurdere din medisinske historie, diagnose, medisiner og gi personlige råd.
Tips for ulike avstander
Stress som du føler i dagene før løps hendelse kan være litt forskjellig avhengig av avstanden til ditt arrangement. En maraton, for eksempel, vil trolig oppleve forskjellige tanker enn noen kjører en 5K. Bruk disse tipsene for å føle seg trygg på alle avstander arrangement.
5K
Kortere løp er ofte mindre raser. Hvis dette er ditt første arrangement, kan du bekymre deg ferdig siste, å miste din vei, eller å måtte gå for en del av kurset. Vær trygg på at det vil være frivillige på veien til å lede arrangementet. Og det er veldig vanlig for turgåere å ta del i disse hendelsene. Så, selv om du kjører for en del av det, er du ikke sannsynlig å være den siste behandleren.
10K
Lengre løp kan føre til større stress. Du kan bekymre timing pre-race hydrering, mat og badeturer.
Lindre stress ved å få til arrangementet med mye tid til overs. Slutte å spise minst en time før arrangementet og gå på badet selv om du føler at du ikke må. La deg selv god tid til å komme inn i innhegningen og stille opp for startskuddet.
Marathon og Half Marathon
Spesielt hvis du kjører en maraton eller halvmaraton for første gang, kan disse hendelsene være svært stressende. Husk at mange løpere som deltar gjør dette for første gang. Svært få mennesker på startstreken føler 100 prosent overbevist om deres evne til å nå sine mål tid eller å fullføre.
Ta trøst i å vite at du er blant likesinnede trenings venner. Og husk at de fleste av dine venner er familie er langt mindre bekymret for din sluttid enn du er. Det er sannsynlig at de er rett og slett imponert over din trening og deltakelse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.