Bør du varme opp før trening? En skikkelig oppvarming har viktige treningen

Posted on

Bør du varme opp før trening?  En skikkelig oppvarming har viktige treningen
Når du er presset for tiden, eller bare ivrig etter å begynne treningen, kan det være fristende å hoppe over en varm opp. Men varmer opp før du trener, spesielt før engasjerende i anstrengende aktivitet, har svært reell fysiologiske, og ofte psykologiske, fordeler. Her er hva å vite for å få mest mulig ut av din varme opp.

Fordeler med en skikkelig oppvarming

Oppvarming forbereder ditt hjerte, lunger og muskler for mer anstrengende fase, hovedfokus for treningen. Den American College of Sports Medicine (ACSM) sammen en varm opp til å kjøre på på rampen av en motorvei. På rampen gir deg tid til å få bilen opp til hastigheten på trafikken for å unngå en ulykke mens sammenslåing.

Her er detaljene i hva som skjer med kroppen din under en varm-up:

  • Muskeltemperaturøkninger: Varme muskler begge kontrakt med større kraft og slapper raskere, noe som reduserer risikoen for overstrekking en muskel og forårsake skade. Det samlede kroppstemperatur øker også, noe som øker muskel elastisitet; Dette kan øke fart og styrke.
  • Blod temperaturen stiger: Temperaturen i blodet øker når det beveger seg gjennom musklene. Som blod temperaturen går opp, bindingen av oksygen til hemoglobin svekker slik at oksygen er lettere tilgjengelig for musklene, noe som kan forbedre utholdenhet.
  • Blodkar dilate: Dette øker blodsirkulasjonen og gir mindre stress på hjertet.
  • Området for bevegelse øker: Dette gjør at store ledd (for eksempel skuldrene og knær) for å nå sin maksimale bevegelse potensial.
  • Du unngår overoppheting: Ved å aktivere varmespredning mekanismer i kroppen, kroppen din kan kjøle effektivt og bidra til å forhindre overoppheting tidlig, noe som er spesielt viktig i en krevende aerobic aktivitet, som løping eller sykling i et løp.
  • Hormonelle endringer opptre: Kroppen øker sin produksjon av en rekke hormoner, inkludert kortisol og adrenalin, som er ansvarlig for å regulere energiproduksjon. I løpet av en oppvarming, denne balansen av hormoner som gjør flere karbohydrater og fettsyrer er tilgjengelige for energiproduksjon.
  • Du har en sjanse til å mentalt forberede: Den varme opp er også en god tid til å mentalt forberede seg på en hendelse ved å tømme tankene, økende fokus, og vurdere ferdigheter og strategi. Positiv bilder kan også slappe av deg og bygge konsentrasjon til en konkurranse.

Tips for oppvarming

Økter varierer i intensitet og lengde, i henhold til type trening du gjør. Her er noen generelle retningslinjer for å få en god varm-up som passer dine behov.

  • Holde det kort : Det ACSM anbefaler fem til ti minutter med lav til moderat anstrengende aktivitet før de fleste treningsøktene.
  • Skreddersy aktiviteter til din viktigste treningen: Hvis du forbereder for en rask spasertur, så det varme opp kan inkludere roligere gange. For en mer intens aktivitet som løping, ville jogging være hensiktsmessig. Poenget er å gradvis øke intensiteten fra hvilenivåer til intensiteten av den neste fase. For øvelser som ikke inneholder mye aerobic aktivitet, for eksempel yoga eller pilates-små bevegelser, for eksempel bekken tilter, nakke rundstykker og cat-ku sekvenser vil hjelpe løsne ryggraden og andre ledd i forberedelse til mer krevende bevegelser til følge. For en vektløfting trening, er utvalget av bevegelsesøvelser, så som skulder ruller og kne heiser, er passende.
  • Unngå statisk stretching: Statiske strekninger er de hvor du bor i en posisjon. Et eksempel er å sitte på gulvet med bena spredt og lener seg over ett ben, holde på foten. Stretching en “kald” muskler på denne måten kan øke risikoen for skade fra trekker og tårer. I stedet, gjør dynamisk strekking, noe som innebærer kontinuerlig beveger seg gjennom et bevegelsesområde. Noen eksempler er å gjøre store arm sirkler i begge retninger, sparker bena fremover, eller berøre tærne og nå for himmelen. Nøkkelen er å ikke holde noen stilling. Den beste tiden å gjøre statiske strekninger er etter trening når musklene er varme og smidig
  • Fokus.  Masse idrettspsykologi forskning  viser at mentale bilder-essensielt å visualisere hvordan du vil lykkes på banen eller felt kan dramatisk forbedre ytelsen. Selv om du ikke er en konkurransedyktig idrettsutøver, kan det hjelpe å ta et øyeblikk eller to for å komme i “sonen”, ved å lukke øynene og ta et dypt åndedrag før du starter oppvarming og deretter gå videre til treningen og ro deg ned.

Husk at å finne den perfekte oppvarmingen er en veldig individuell prosess som bare kan komme med praksis, eksperimentering og erfaring. Prøv varmer opp på ulike måter, på ulike intensiteter, til du finner ut hva som fungerer best for deg.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.