Med riktig valg av kroppsvekt øvelser du kan treffe hver og fitness mål du kan ha uten så mye som å se på en manual. Spesielt kroppsvekt øvelser er den perfekte hakke for en lunge-busting HIIT trening utformet for å bygge muskelmasse, og fordi de involverer typisk trener flere muskelgrupper og ledd på samme tid, vil du føle deg fordelen av bodyweight trening i hverdagen bevegelser og være mindre sannsynlighet for å plukke opp skader.
For å sikre din godt av kroppsvekt trekk går aldri tørr, spurte vi Anya Drozdova, personlig trener på prøverom gym, for å plukke og forklare hennes favoritt bodyweight øvelser for nybegynnere, middels og avansert gym-goers.
Nybegynner bodyweight øvelser
Straight-arm planke
Planken er en enkel, men effektiv trening. Du må lære å holde hele kroppen i spenn og samtidig opprettholde riktig justering. Ikke bare styrker det din kjerne, det fungerer dine skuldre, armer og setemuskler, og er en grunnlegg ferdighet for å lære å kontrollere kroppen din.
Plasser hendene på bakken rett under skuldrene med bena som strekker rett bak deg, og skaper en rett linje fra anklene til hodet. Ser rett ned på gulvet og presse setemuskler å brette halebenet etter. Hold stillingen i 30 sekunder til ett minutt, eller rett og slett for så lenge du kan samtidig opprettholde god skjemaet – det er ingen vits å bære på hvis du sagging i midten. Se å forbedre din tid med et par sekunder hver gang du gjør planken.
Knebøy
Uvektet squat er ikke bare en stor springbrett til mer avanserte øvelser, men også en stor styrke og bevegelighet trening. Et lite barn kan lett falle ned i en dyp knebøy, men over tid vår mobilitet er kompromittert av tetthet forårsaket av vår stillesittende livsstil. Denne stivhet kan bidra til problemer som nedre rygg og knesmerter.
Stå med føttene hip-bredde hverandre. Holde ryggen rett, ned ved å bøye knærne og bringe hoftene ned mot gulvet. Hvor dypt du er i stand til å sitte på huk, vil variere fra person til person, avhengig av deres mobilitet og styrke, men målet er å få lårene minst parallelt med gulvet samtidig opprettholde god form.
ring rad
Ring rader kan spille en stor rolle i å opprettholde skulder helse. For nybegynnere, de bidrar til å utvikle skulder, rygg, grep og kjernen styrke.
Sett ringene til en passende høyde, så grip dem og senke kroppen slik at armene er fullt utvidet og føttene er ute foran deg med kroppen din danner en rett linje, holde spenningen gjennom hele midsection. Start trekk ved å trekke tilbake skulderbladene og bøye armene, og holde trekke til albuene er bak deg. Hold bena sammen, knærne låst ute og kjerne stramt.
Mellomprodukt kroppsvekt øvelser
Press opp
I tillegg til å være en overkroppen trening, trykk-ups jobbe deg setemuskler, core og ben. Det er en enkel øvelse å gjøre hvor som helst, når som helst, og når du har spikret den grunnleggende bevegelsen er det mange varianter å eksperimentere med.
Plasser hendene på rett under skuldrene med bena som strekker rett bak deg. Hold kjerne, setemuskler og ben stramt, opprettholde en rett linje fra hodet til anklene. Bøye i albuene, senke kroppen inntil brystet kommer til innen 2 cm over gulvet, med albuene holde seg nær til sidene. Trykk opp eksplosivt, fullt utvide armene.
Hul-legeme hold
Bygge solid kjerne styrke og lære å bruke hele kroppen som en enhet er grunnlaget for alle avanserte bevegelser. En øvelse som den hule kroppen tak er ofte oversett på treningsstudio, men ikke bare vil det tillate deg å gå videre til mer avansert øvelser som håndstående, det kan også fikse dårlig holdning og bygge den type styrke som overføringer til knebøy, skyve eller trekke øvelser og selv spurter.
Ligg på ryggen og ta armene over hodet. Løft dine skuldre, hender og føtter på gulvet for å skape en grunn bolle form med hele kroppen. Pass på at korsryggen forblir godt plantet på gulvet. Skape spenning fra tærne hele veien til fingrene. Hold stillingen i 30 sekunder til ett minutt, eller så lenge du kan samtidig opprettholde god form. Prøv å holde den i noen sekunder lenger hver gang.
Pull-up
Pull-ups jobbe din rygg, armer, core og grep, og kan være en stor strekning når du er ferdig med hele spekteret av bevegelse. Oppnå din første pull-up kan være spesielt utfordrende og alle trinn som fører opp til det kan være en stor mål å holde deg motivert. Husk at det er vanskelig alle kroppsvekt øvelser avhenger av hva din kroppsvekt er og tyngre mennesker kan finne pull-ups også utfordrende i starten. Det er også viktig å ha noen smerter i skuldre, albuer eller håndledd når du gjør pull-ups.
Komme inn i en død henge på bar ved hjelp av en overhand grep med armene helt ut. Start med å engasjere skulderbladene til et skuldertrekk. Derfra drar med ryggen og bøy albuene inntil halsen når baren. Hold kroppen i kø og bena rett.
Avansert kroppsvekt øvelser
Handstand veggen gange
Dette er en avansert trekk som vil aktivere hele posterior chain. Nøkkelen er å holde en rett linje ved å opprettholde spenningen gjennom hele kroppen. Jeg tror dette er mye moro – det krever koordinering og kontroll, og alltid utfordrer kroppen din på en litt annen måte, avhengig av hånden din plassering.
Komme inn i en håndstående mot veggen med føttene hviler på den. Spent kjernen, setemuskler og ben, og gå hendene vekk fra veggen inn i en vegg planke og deretter hele veien tilbake opp på veggen.
Hengende leg raise
Dette krever at hele kroppen styrke og fleksibilitet. Det fungerer din mage og hofte flexors, og øker overhead mobilitet og grep styrke. I tillegg ferdigheter for å lære å komprimere kroppen din er en ikke ofte praktisert, men det danner grunnlag for mer avanserte bevegelser som gjedda å trykke håndstående. Mange antar at denne øvelsen er enkel, men hvis du prøver det med noen å holde skuldrene fra skjev rygg og bena helt låst ut som du heve føttene til baren, jeg lover det er langt mer utfordrende enn du tror.
Henge fra en bar eller fra ribbeveggen. Uten svingende, kontrakt magemusklene til å løfte bena så høyt du kan mens du holder armene og bena rett. Hold bevegelsen sakte og kontrollert.
pistol squat
Dette krever enorm bevegelighet, balanse og styrke. Selv løftere med imponerende barbell squat tall slite med denne bevegelsen, fordi det krever mye tid og konsekvent trening for å få omfanget av bevegelse og kontroll som trengs. Det er et morsomt ferdighetsbasert tillegg til treningen din, og holder musklene fleksible og kroppen din mobil og sunt.
Stå med ett ben hevet, holder den rett foran deg. Ta med armene ut foran brystet og ned på stående fot mens du holder løftet beinet parallelt med gulvet. Lavere til din hamstring hviler på leggmuskelen og skyv opp igjen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.