De beste sentrale oppgaver kan overraske deg. Det er ikke nok å bare gjøre ab crunches og sit ups. Å bygge en sterk kjerne du trenger for å utøve en rekke muskler, fra hoftene til skuldrene.
De fleste tenker på kjernen som en fin six-pack eller tonet abs. Men abs har svært begrenset og bestemt handling, og hva eksperter referere til som “kjernen” faktisk består av forskjellige muskler som kjører hele lengden av torso.
Når disse musklene kontrakt, de stabiliserer ryggraden, bekkenet og skuldrene og skape en solid base av støtte for kraftige bevegelser av ekstremiteter. Kjernen condition treningsprogrammer trenger for å målrette alle disse muskelgruppene for å være effektive.
Anatomi av kjernemuskulaturen
Eksperter varierer i hvilke muskler de anser for å være kjernemuskulaturen. Noen inkluderer musklene i bekkenbunnen. Den følgende liste inneholder de mest vanlig identifiserte kjernen muskler, så vel som de mindre kjente grupper:
- Rectus abdominis: Ligger langs fronten av magen, er dette den mest kjente magemusklene og blir ofte referert til som six-pack på grunn av sitt utseende i passform og tynne personer.
- Erector spinae: Denne gruppen av tre muskler går langs nakken til korsryggen.
- Multifidus: Plassert under oppreisnings spinae langs ryggsøylen, disse musklene strekker seg og rotere ryggraden.
- Eksterne obliques: Ligger på siden og foran på magen.
- Intern obliques: ligger under det ytre obliques, løper de i motsatt retning.
- Transverse abdominis: Ligger under obliques, er det dypeste av magemusklene (musklene i midjen) og wraps rundt ryggraden for beskyttelse og stabilitet.
- Hip flexors: Ligger foran bekkenet og øvre del av låret, musklene som utgjør hip flexors inkluderer psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus, og Sartorius.
- Gluteus medius og minimus: Disse er plassert på siden av hoften.
- Gluteus maximus, hamstring gruppe, piriformis: Disse er plassert på baksiden av hoften og øvre lår ben.
- Hofte adduktorer: Disse er plassert i det mediale lår og trekke benene inn i midtlinjen.
Fordeler med kjerne styrke
En av de viktigste målene for kjerne trening er å forebygge skader som kan oppstå hvis du ikke ordentlig støtte ryggraden. Blant de viktigste fordelene med kjerne styrke
Reduksjon av ryggsmerter
Mage få all æren for å beskytte ryggen og grunnlaget for styrke, men de er bare en liten del av det som gjør opp kjernen. Faktisk er det svake og ubalanserte kjernemuskulaturen som er knyttet til ryggsmerter.
Svake kjernemuskulaturen resultere i et tap av korsryggen kurve og en swayback stilling. Sterkere, balanserte kjernemuskulaturen hjelp opprettholde riktig holdning og redusere belastningen på ryggraden.
idrettslige prestasjoner
På grunn av at musklene i stammen og torso stabilisere ryggraden fra bekkenet til nakken og skulderen, de tillater overføring av strøm til armer og ben. Alle kraftige bevegelser stammer fra midten av kroppen ut, og aldri fra lemmer alene.
Før noen kraftige, raske muskelsammentrekninger kan oppstå i ekstremiteter, må ryggen være solid og stabil, og mer stabil kjerne, kan de mektigste ekstremiteter kontrakt.
Forbedring av Forankrings Ubalanser
Trening av musklene i kjernen hjelper riktige postural ubalanser som kan føre til skader. Den største fordelen med core trening er å utvikle funksjonell fitness-type fitness som er viktig for dagliglivet og vanlige aktiviteter.
Trenings Forberedelser
I stedet for å isolere abs, kjernen styrke øvelser er mest effektive når torsoen fungerer som en fast enhet med både front- og ryggmuskler kontrahering samtidig. Disse øvelsene bør være multi-joint bevegelser, og du bør overvåke stabilisering av ryggraden.
Abdominal avstiving er en grunnleggende teknikk som benyttes under trening kjerne. Det innebærer å trekke navlen mot ryggraden, engasjerende din tverrgående abdominus muskler til å stabilisere ryggen og bekkenet.
Mange sentrale styrkeøvelser som kan gjøres hjemme uten utstyr. Noen treningsøkter kan gjøres ved å legge til stabilitet baller og medisinballer til din vanlige treningsøktene. Balanse-produkter, som for eksempel en BOSU ball, balansebrett, og balansebrett kan også anvendes.
Beste viktige oppgaver
Kjerne øvelser er mest effektive når de griper flere muskler i hele torso som krysser flere ledd og arbeider sammen for å koordinere stabilitet. Noen av de beste sentrale oppgaver er enkle kroppsvekt øvelser, inkludert følgende treningsøkter og individuelle øvelser.
kjerne~~POS=TRUNC Økter
- Hurtig core trening: Hvis du vil ha en enkel, effektiv core trening, denne rutinen ikke ta mye tid eller utstyr, men dekker alle de grunnleggende kjernemuskulaturen.
- Standing ab workout: Du trenger ikke å komme på gulvet for denne treningen som bruker mange av de beste sentrale oppgaver.
- Yoga og pilates også utfordre din balanse, fleksibilitet, og overkroppen styrke.
individuelle øvelser
- dragen flagg
- Planke
- side planke
- Armhevninger
- V-sits
- Knebøy
- tilbake bro
- hip lift
- oblique vri
- Plank på en balanse ball
- Lunge med twist
- Super
Vår siste tanke
En sterk, passer kjerne hjelper dine daglige aktiviteter blir lettere å gjøre og forbedrer ytelsen i sport og trening. Du kan innlemme kjernen styrke i treningsøktene dine ved å ta noen av dine ab øvelser på gulvet og gjør dem stående eller på en stabilitet ball.
Ikke nøy deg en six-pack når du kan styrke hele kjernen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.