Den beste muskelbyggende øvelser

Posted on

Vi spurte 100 trenere å nevne sine tre beste trekk for å bygge muskler i hele kroppen. Her er resultatene …

Det er hundrevis av øvelser som vil hjelpe deg med å målrette spesifikke muskelgrupper, men hvis du er ute etter å øke størrelsen og styrken på tvers av hele kroppen det er visse viktige trekk du bør innlemme i treningen din.

MF spurte 100 ledende personlige trenere for å finne ut deres topp tre hele kroppen muskelbyggende trekk, og resultatene var ganske mye enstemmig. Prøv ut de tre trekk nedenfor, og du vil snart se fordelene.

markløft

Dette trekket er rettet mot hele bakre kjeden av muskler fra kalvene til øvre del av ryggen, inkludert hamstrings og glutes. Den treffer også firemannsrom og kjerne, og fordi det er så mange muskler som er involvert den ber det endokrine systemet å frigjøre muskel veksthormon i blodet. Bevan Viljoen, personlig trener på LA Fitness i Londons Piccadilly, tilbyr sine markløft tips …

  • ‘Hold bar nær leggen som du løfter den, og deretter til hoftene, for å være sikker på at du genererer kraft vertikalt og ikke sende den horisontalt inn i korsryggen.
  • “Pass på at du puster regelmessig av exhaling hardt som du løfter og puste kontinuerlig mens du lavere baren.
  • “Brace dine dype kjernemuskulaturen ved å spenne magemusklene, og holde dem avstivet gjennom hele øvelsen.
  • “Heisen er ikke ferdig før du trekke tilbake skuld på toppen av flyttingen for fullt engasjere de øvre ryggmuskler.

Rent og trykk

Ved å trykke på ben, rygg, kjerne, armer og skuldre, denne øvelsen fungerer kroppens hele den vertikale bevegelsesplanet for en full-body muskelvekst respons. Fordi du er som involverer øvre og nedre kroppen like, er kjernen opplært til å overføre kraft gjennom midriff trygt. Dave Coulthard, fitness manager på Reebok Sports Club i London, guider deg gjennom den rene og trykk …

  • “Kjør hoftene fremover i samme tempo som du kjører skuldrene oppover for en ren lift.
  • ‘Hold bar nær kroppen din som du løfter for å unngå å plassere stress på ryggraden.
  • «Kjør opp fra bena gjennom kjernen og inn i overkroppen for å akselerere bar over hodet.

Front squat

Fronten knebøy mål på quads, setemuskler, hamstrings, kjerne og tilbake i en stabil posisjon, slik at du kan skifte mye vekt. Dette skaper en så god generell trening svar at selv muskler ikke er direkte involvert i heisen kan gjøre størrelse gevinster. Graeme Marsh, personlig trener og direktør i Aegis trening, forklarer den beste måten å utføre front squat …

  • ‘Unngå avrunding korsryggen. Inkluder tilbake forlengelse øvelser i programmet for å forbedre nedre rygg stabilitet.
  • “Hold brystet opp, ellers vekten vil bli tvunget fremover, forårsaker dårlig teknikk.
  • ‘Se opp og fremover for å drive ut av bunnen av øvelsen. Hvis du lar hodet for å slippe ryggraden vil gjøre det så bra.
  • “Kjør knærne forover og ut på vei ned for å gi plass til hoftene til å slippe inn.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.