Enkle øvelser for Sterke setemuskler, hofter og lår

Posted on

Denne treningen underkroppen inneholder vanlige øvelser rettet mot setemuskler, hofter og lår. Trekkene er perfekt hvis du bare komme tilbake til styrketrening etter en lang pause eller du aldri har løftet vekter før.

De fleste av øvelsene ikke involverer vekter, men du kan holde vekter hvis øvelsene føler lett for deg. Du kan prøve å veie først og se hvordan du føler deg neste dag. Hvis du bare er litt stiv, kan du sannsynligvis legge vekter. Hvis du er veldig sår, kan du gjøre treningen et par ganger for å bygge styrke og utholdenhet.

kondisjonsnivået

Begynner, begynner til middels

Nødvendig utstyr

En øvelse ball , manualer (valgfritt), et motstandsbånd (valgfritt)

Tid

20-40 minutter

Bruksanvisning

  1. Kontakt legen din hvis du har noen skader eller medisinske tilstander
  2. Begynn med en fem-minutters oppvarming av lys cardio, eller varme opp versjoner av hver øvelse
  3. Nybegynnere: Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 repetisjoner. Du kan legge til vekter for mer intensitet
  4. Beg / Int: Utfør 2-3 sett med 15 reps for hver øvelse, bruke nok vekt på at du bare kan fullføre ønsket antall reps. Hvile ca 30-45 sekunder mellom settene
  5. Utføre denne treningen 2-3 ganger i uken, med minst en hviledag i mellom
  6. Hopp noen øvelse som forårsaker smerte eller ubehag

1. assisterte Lunges (setemuskler / HD / lår)


I en splittet holdning og holde på en vegg eller stol, bøye knærne og lavere til et utfall, samtidig som front kne bak tærne. Trykk via hælen til å presse opp igjen. Hold vekter for ekstra intensitet.

Gjenta for 15 reps.

Hvis dette plager knærne, prøv et utfall alternativ.

2. Beinpress på ball (setemuskler / hofter / lår)


Sitt på en ball og rulle ned til du er på en skråning, knærne bøyd. Hold tærne løftes litt og presse gjennom hælene å presse tilbake opp til knærne er nesten rett. Prøv å holde vekten i hælene hele øvelsen.

Gjenta for 15 reps.

3. stående ben heiser (ytre lår / setemuskler)


Stå sidelengs til en stol eller vegg for støtte og løft det ene benet ut til siden, foten bøyes og hofter, knær og føtter i innretting. Binde en motstand bånd rundt anklene (valgfritt), eller man kan bruke en ankel vekt.

Gjenta for 15 reps.

4. Indre-lår Ball Squeeze (innsiden av lårene)


Hold en øvelse ball mellom leggen / knær og ta bena opp slik at de er vinkelrett på gulvet. Klem ballen inn og ut, holde spenningen på ballen hele tiden.

Hvis dette er vanskelig, prøv farten satt opp og lener seg tilbake på albuene eller bruke en liten ball og sitte i en stol, klemme ballen mellom knærne.

Gjenta for 15 reps.

5. Hip Heiser på Ball (setemuskler / Hamstrings / Nedre Back)


Legg deg ned med hæler på ballen, bena rett. Klem setemuskler til å løfte hoftene opp og senk ned igjen. Du kan endre denne øvelsen ved å hvile kalver eller hamstrings på ballen, som vil gjøre farten litt enklere.

Gjenta for 15 reps.

6. Vegg Sit (setemuskler / HD / lår)

Stå foran en vegg og lene seg mot den. Gli ned til lårene er parallell med gulvet (eller høyere for en enklere versjon) og hold i 20-60 sekunder. Hold vekten i hælene hele tiden. For intensitet, se om du kan løfte tærne. Au!

 Gjenta for 15 reps.

7. Kule knebøy (setemuskler / HD / lår)

Plasser en ball mot veggen og lene seg mot den. Bøy knærne og lavere inn i en knebøy, holde knærne bak tærne. Skyv opp igjen og gjentar, holder vektene for økt intensitet hvis ønskelig.

Gjenta for 15 reps.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.