Forbedre løpene dine med Mindfulness-meditasjon

Posted on

Forbedre løpene dine med Mindfulness-meditasjon

Mindfulness er kunsten å holde tankene dine i nåtiden. Du dveler ikke ved fortiden eller bekymrer deg for fremtiden, men fokuserer heller på det du gjør, enten det er å spille fangst med barnet ditt, spise et måltid, løpe på sti eller skrive en e-post. Å være oppmerksom er å minne deg selv på at du har kontroll over tankene og kroppen din.

Hvordan kan mindfulness være til fordel for løpere?

For løpere betyr å være oppmerksom på å være oppmerksom på hvordan deres fysiske opplevelser, tanker og følelser reagerer på løping, og hvordan de alle er koblet sammen. Løpere anbefaler å gi hverandre: “Løp milen dere er i.” Mindfulness gjør nettopp det – å holde fokus på løpeturen din, bevegelsene dine, kroppen din og tankene dine.

Mindfulness kan hjelpe løpere å konsentrere seg om kroppens følelser du kan kontrollere, for eksempel løpeform og pust.

I stedet for å fokusere på hva som er vondt eller hvor mange mil du har igjen å løpe, konsentrerer du deg om hvor kroppen er. Du kan fokusere på å trekke pusten dypt, opprettholde god løpeform eller forbedre din skrittomsetning.

Som meditasjon eller rytmisk pust som vanligvis praktiseres i sittende stilling, kan det å være oppmerksom mens du løper bidra til å fokusere tankene dine og redusere fysisk spenning. Minst en studie har vist at kombinasjonen av meditasjon og fysisk trening forbedret symptomene betydelig hos depressive pasienter. Selv deltakere i studien uten diagnose av depresjon rapporterte også om en reduksjon i drøvtygger, angst og en generell forbedring av motivasjonen.

Hvordan legge til oppmerksomhet i løpene dine

Å være mer oppmerksom mens du løper kan virke vanskelig i begynnelsen, spesielt hvis du er den typen løper som er vant til å bruke disassosiasjon (tenker utenfor kroppen) for å distrahere deg selv under løpeturer. Men hvis du holder på med det, kan du virkelig høste fordelene av oppmerksomhet både i løpet og i andre aspekter av livet ditt. Her er noen måter du kan holde deg i stede under løpene dine.

Løp utenfor

Det er lettere å øve på oppmerksomhet når du løper utendørs. Du vil gi sansene dine mange flere muligheter til å koble til. Stier er et ideelt sted å øve på oppmerksom løping, da det er viktig å være klar over hva du gjør, fokusere på terrenget og unngå å falle. Det er også mye naturlig skjønnhet å observere når du løper på stier.

La hodetelefonene være hjemme

Mens du kan lytte til musikk kan være gunstig for noen løp, hvis du vil øve på oppmerksomhet, vil du unngå distraksjon av musikk. Du vil finne det mye lettere å fokusere og få kontakt med omgivelsene og tankene dine.

Gjør litt pre-run dyp pusting

Øv deg på dyp magepust før du drar ut på løpeturen. Det vil hjelpe deg å slappe av og fokusere på å bli klar til å løpe. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen for å sikre at membranen (ikke brystet) blåses opp med luft. Gjør fem til seks dype pust før du starter løpeturen. Du kan gjøre dem rett etter å ha gjort noen oppvarmingsøvelser før løp.

Start sakte og vær oppmerksom på kroppen din

Legg merke til hvordan pustefrekvensen din endres. Kjenn at hjertet ditt slår og rytmen på føttene dine hopper på bakken. Hvis du føler at tankene dine vandrer bort fra å være til stede i øyeblikket, må du fokusere på pusten din. Kjenn at kroppen din begynner å varme seg når du fortsetter å bevege deg. Hvordan føles musklene dine? Hvordan føles armene dine? Hvordan føles bena dine? Hvordan går løpeformen din? 

Legg merke til om du spenner opp noen deler av kroppen din unødvendig.

Vær oppmerksom på tetthet du måtte føle. Bare observer det og vær klar over det. Du trenger ikke å gjøre en innsats for å bli kvitt den. Du kan oppdage at bare det å gjøre deg oppmerksom på spenning vil hjelpe deg med å frigjøre det naturlig.

Legg merke til hvordan tankene dine reagerer

Vend fokuset til dine følelser og tanker. Føler du glede for å få en pause og litt tid til deg selv? Føler du deg takknemlig for å være sunn nok til å løpe? Hva med tankene dine? Tenker du på den lange oppgavelisten din? Spiller du en nylig samtale med en venn i hodet på nytt? Er den fysiske aktiviteten trøstende for deg?

Vær oppmerksom på omgivelsene dine

Kos deg med å føle vinden blåse mot ansiktet ditt. Legg merke til severdighetene og lydene rundt deg. Ikke prøv å ta inn alt rundt deg, men fokuser på noen spesifikke ting, som den livlige fargen på blader eller blomster eller en bygnings arkitektoniske detaljer. Se etter ting som fanger oppmerksomheten din eller noe du kanskje ikke har lagt merke til før på den kjente ruten din.

Fokuser på foten din

Konsentrer deg om følelsen av at foten din treffer bakken. Å høre rytmen i foten din kan være veldig avslappende. Prøv å løpe lett med raske trinn. Tenk for deg selv: “Lys på føttene, lys på føttene.” Fokuser på å gli over bakken, ikke plyndre. Forsikre deg om at føttene dine lander under hoftene, ikke foran deg, så du ikke overstrir. 

Vær oppmerksom på smerte eller ubehag

Det er greit å gjøre deg oppmerksom på smerte. Tenk på om smerten eller ubehaget betyr at du må stoppe eller bremse, eller om du bare skal fortsette å gjøre det du gjør. Erfarne løpere lærer å løpe med litt ubehag. Hvis du er nyere i å løpe, vil du kanskje stoppe når du er ukomfortabel og gradvis bygge opp utholdenheten din.

Fokuser på hvordan du føler deg når du er ferdig

Når du avslutter løpeturen, tenk på hvordan følelsene og tankene dine har endret seg. Skann gjennom kroppen din, vær oppmerksom på opplevelser og legg merke til fysiske forskjeller. Svetter du? Er du tørst? Føler du deg varm? Føler du deg mer avslappet? Ble du kvitt tettheten du følte før du løp? Gjør litt strekk etter løp og fokuser på hvordan musklene dine har det.

Fortsett å være oppmerksom på effekten av løpeturen de neste timene. Noen løpere synes at etterløp er en god tid å gjøre en guidet meditasjon for å fortsette sin avslappede og rolige tilstand.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.