Glute Aktivisering øvelser for idrettsutøvere

Posted on

Glute Aktivisering øvelser for idrettsutøvere

Hvis du sitter mye av dagen , kan du ha svake setemuskler, stramme hamstrings , og stramme hip flexors . Bruk dette glute aktivering programmet for å få baken avfyring riktig under exercise.1

For å maksimere riktig involvering av setemuskler, utføre denne grunnleggende glute aktivering rutine som første del av din varme opp før trening, eller etter å ha sittet i lang tid.

Hip flexor og psoas Stretch

Før du begynner i de glute aktiveringsøvelser, sørg for at hip flexors er avslappet. Bruk denne langsomme, statisk hip flexor strekning å bidra til å hemme hip flexors, særlig den kraftige iliopsoas, mens du får dine setemuskler avfyring.

Gjør det riktig

  1. Begynn i en framover utfall posisjon og slippe tilbake kneet til gulvet.
  2. Trykk hoftene frem og ned mot gulvet. Føler en strekning gjennom overkroppen, hofte, lyske og lår.
  3. Hold strekken i ca 20 til 30 sekunder, slipp og gjenta på den andre etappen.
  4. Du kan endre denne strekningen basert på din egen fleksibilitet og begrensninger, men sørg for å holde frem kne over eller bak ankelen din, ikke foran den.

Bridge Exercise

Den broen øvelsen er den første og generelt den enkleste måten å få dine setemuskler avfyring. Bevegelsen er liten og målrettet, så gå sakte og du vil føle dine setemuskler “våkne opp”.

Gjør det riktig

  1. Lay på ryggen med hendene av sidene, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sørg for at føttene er under knærne.
  2. Stram mage og rumpeballe muskler.
  3. Løft hoftene opp for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
  4. Klem kjerne og forsøke å trekke navlen tilbake mot ryggraden. Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til knærne og hold i 20 til 30 sekunder.

Hvis hoftene sag eller drop, senk deg ned på gulvet.

Sørg for å trekke sammen setemuskler hardt og holde hamstrings avslappet. Du må kanskje legge hånden på hamstrings for å sørge for at de holder seg myke.

Du må kanskje begynne med å holde broen posisjonen i noen sekunder som du bygge din styrke. Det er bedre å holde riktig posisjon for en kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.

Quadruped Hip Extension

Å våkne opp setemuskler, bruker hip extension øvelsen . For å isolere setemuskler og redusere hamstring engasjement, er det best å utføre hoften forlengelse i en quadruped stilling snarere enn å legge tilbøyelig (siden ned).

Gjør det riktig

  1. Begynn i en firbent posisjon (på hender og knær).
  2. Stram kjerne og kontrakten din abs å stabilisere ryggraden.
  3. Fokus på kontraktør venstre glute. Du må kanskje legge hånden din på glute å være sikker på det kontrakter.
  4. Sakte løfter venstre ben opp mens du holder en 90-graders bøy i kneet.
  5. Venstre lår bør nesten parallelt med bakken.
  6. Sakte senke til startposisjonen og gjenta 10 reps per side.
  7. For å øke intensiteten av denne øvelsen, plasserer en liten dumbbell bak kneet eller legge en ankel vekt.

Enkelt Leg Bridge Exercise

Etter at du har mestret grunnleggende bro trening, er du klar til å gå videre til én etappe bro trening.

Gjør det riktig

  1. Lå på ryggen med knærne bøyd og føttene er under knærne.
  2. Stram mage og setemusklene og sakte løfter hoftene opp for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
  3. Sakte heve og utvide det ene benet mens du holder bekkenet hevet og nivå. Hvis hoftene sag eller faller, plasserer beinet tilbake på gulvet og gjøre en dobbel etappe bro til du blir sterkere.
  4. Hold til posisjonen i 10 sekunder og senk. Gjenta med motsatt ben.

Sørg for å opprettholde nivået hoftene gjennom hele øvelsen. Det er bedre å holde riktig posisjon for en kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.

Hvis du ikke kan holde denne posisjonen, tilbake til det grunnleggende Bridge Exercise å bygge styrke og deretter videre til en-leg broen.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du holde stillingen lengre eller gjøre 10 reps på heving og senking på hver side før du bytter.

Side Løgn Hip Abduction (Clam Exercise)

De første tre øvelser for glute aktivering spesifikt mål gluteus maximus, drivmaskinen i løpet av hofte forlengelse. Denne neste treningsmål gluteus medius, som branner under hofte abduksjon og rotasjon. For å isolere glute medius, bruker musling øvelsen.

Gjør det riktig

  1. Mens hun lå på din side, holde begge knærne bøyd og bøye hoftene til 30 grader.
  2. Mens du holder hæler rørende og bekken fortsatt, åpner knærne ved kontrahering din glute medius. Dette er en svært langsom, liten og målrettet bevegelse.
  3. Plasser hånden på gluteus medius (like under og bak hoften) for å sikre at det er skyting under bevegelsen.
  4. Gjenta bevegelsen sakte 10 til 15 ganger og skifte side.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.