Hastighet gange er den generelle termen for rask gange eller gå i et tempo på en 15-minutters mile eller raskere. Innenfor speed-walking kategorien er et utvalg av fast-walking stiler og teknikker, inkludert strøm gange og olympisk stil race walking, der turgåere kan gå så fort som en 6-minutters mile.
Det er mange fordeler med hastighet gange, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, høyere kalori brannsår, og evnen til å dekke mer bakken på kortere tid. Hvis dette høres ut som en god løsning for deg, les videre for å utforske de forskjellige typer hastighet gange og hva du trenger å vite for å komme i gang.
rask gange
Rask gange er den vanligste typen av hastighet gange. Før fokus på å øke hastigheten din, er det viktig å lære om riktig fast-walking mekanikk.
Turgåere kan bygge hastighet ved hjelp av god walking holdning, passende arm bevegelser, og gjøre andre enkle endringer i sin tur. Faktisk kan disse små tweaks hjelpe deg raskt forbedre hastigheten med 0,5 km / h til en mph og barbere to til fire minutter av din mil.
Trikset er å bruke en god skritt, der du rulle gjennom hvert trinn fra hæl til tå og få en god push-off fra den etterfølgende foten. Dette krever at du eliminere overstriding, en vanlig feil for folk som prøver å gå raskere.
Iført riktig sko er en annen viktig del av hastighet gange. Joggesko bør være flat, fleksibel, og lett for å bygge fart og bruke riktig foten bevegelse. Det hjelper også å ha komfortable atletisk klær for enkel bevegelse.
OL-Style Kappgang
OL-stil Kappgang er et spor-og-feltet sport som har vært en del av OL siden 1906. Det er en alvorlig avstand sport med 20-kilometer kurs for menn og kvinner, og 50-kilometer kurs for menn. Syklistene kan holde et tempo på en mil på 6 minutter eller under.
Kappgang benytter en spesiell teknikk som er gjenstand for regler og bedømme ved konkurranser. Kneet holdes rett og unbent fra tiden frem foten treffer bakken før den passerer under kroppen. En fot er i kontakt med underlaget til alle tider, og racewalkers bruk armbevegelse for å øke deres hastighet. Teknikken resulterer i en særegen rulle- hofte.
Kappgang er ikke en naturlig bevegelse og mange synes det er best å lære av et personlig trener som kan gi veiledning og tilbakemelding.
strøm Walking
Power walking er en generell teknikk for rask gange som ikke holder seg til de formelle Kappgang stil, men fremdeles bruker arm bevegelse for fart. Før du gir strøm går en prøve, lære riktig rask gange arm bevegelse for å unngå å bruke slurvete, overdrevne bevegelser som vil slite deg ut uten å barbere tid ut av din mil.
Noen strøm turgåere bruker hånd vekter i et forsøk på å brenne flere kalorier eller bygge overkroppen styrke. Imidlertid, fysioterapeuter advare dette kan føre til belastning på nakke, skulder, albue, og håndledd. Du bør også unngå å bruke ankel vekter eller spesialbygd vektet sko, noe som kan øke risikoen for belastning og skader. Eksperter anbefaler å lagre vekter for en egen styrke-trening trening.
Forhindre Vanlige Speed-Walking Skader
For å beskytte mot skader og forbedre din trening, alltid starte med en fem-minutters oppvarming i rolig tempo, så gjør noen milde strekninger før du starter den raske delen av turen. Du bør også strekke ut etter trening for å unngå overdreven sårhet og skader.
Når du først legge til speed-walking teknikker til rutine, sakte jobbe deg inn i den ved å veksle mellom et par minutter av rask gange og noen få minutter av en mildere gang stil. Gradvis øke speed-walking mellomrom for å bygge utholdenhet og forebygge skader, slik som stølhet eller shin-skinne smerte.
Shin splint er en smertefull inflammasjon av muskler, sener, benvev og antas å være forårsaket ved gjentatt belastning og overforbruk. Hvis du opplever shin splinter, vil du føle en skarp smerte eller kjedelig verke på leggen bein (tibia), mens hastighet gange. Smerten er typisk plassert i fronten av benet (leggen), men kan også forekomme i ryggen (kalv), innenfor eller utenfor den nedre delen av benet. Det kan også være svak hevelse på innsiden av det nedre ben, mellom kneet og ankelen.
Er det Shin splinter?
Smerter fra shin splinter stopper vanligvis når du slutter å bevege seg. Det kan være forårsaket av overstriding, sko som er gamle eller ikke støttende, eller fotens bue blir stiv eller flat.
For å behandle shin splinter, bør hvile skaden, påføres is, tar en over-the-counter steroide anti-inflammatoriske smertestillende medikamenter (NSAID), og vikle den kalv i en elastisk bandasje eller kompresjon sokk.
Hvis du mistenker shin splinter, men smertene vedvarer etter noen minutter uten aktivitet eller ikke blir bedre med hvile, ta kontakt med helsepersonell. Det kan være et tegn eller en mer alvorlig skade, for eksempel en stress brudd.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.