Føler du deg post-run smerter i bue, toppen av foten, tær, hæl, side av foten, tånegler, eller kanskje mer enn ett sted? Foot smerte er en vanlig sykdom blant løpere og også en som kan være forvirrende fordi årsakene og behandlinger for smerten kan variere mye.
Noen foten problemer kan kreve en lege omsorg, mens andre kan utbedres med litt hvile og en endring i joggesko. For noen løpere, deres fot problemer forårsaket av ikke-joggesko (flip-flops, anyone?), Så pass på at du bruker støttende, komfortable sko, selv når du ikke kjører.
Hvor gjør det vondt?
Ta en nærmere titt på beskrivelsene nedenfor for å bestemme mulige årsaker og løsninger for din fot smerte. Husk at hvis du arbeider med en av disse problemene, og du ikke ser noen bedring etter en uke eller så av selv-behandling, bør du gjøre en avtale med en fysioterapeut eller lege for vurdering og behandling.
Plassering av Pain: Arch of Foot, Heel
Hvis du føler en stikkende eller brennende smerte i bue, spesielt når du først går ut av sengen om morgenen, kan du ha plantar fasciitis. Hvis du prøver å kjøre, kan smertene avta og bli mer utholdelig, men så kommer tilbake en time eller så etter løpeturen.
Plantar fasciitis er vanligvis forårsaket av stramme buer, stramme kalv muskler, eller overpronasjon (føttene rulle i for mye når du kjører). Det er mer vanlig blant løpere med flate føtter.
Strekke leggen kan bidra til å avlaste buen tetthet. Du kan også prøve å rulle en golfball under buen for en halv time en gang om dagen. Det kan skade den første uken, men du bør se noen bedring av den andre uken. Dette kan bidra til å redusere smerte og øke blodtilførselen til området. Hvis egenbehandling ikke virker, må du kanskje tilpasset bue støtte orthotics å ta trykket av plantarfascien.
Plassering av Pain: Toes
Bunions er en forstørrelse av stortåen felles. Under for mye press, kan denne felles hovne, forårsaker bein å stikke ut på siden av foten.
Kirurgi er den eneste måten å bli kvitt en Hallux valgus helt, men du kan lette ubehag uten å gå under kniven. Først, sørg for at skoene ikke er for små eller for stramt. Deretter kan du prøve å ta presset av Hallux valgus. Ditt lokale apotek selger trolig Hallux valgus pads som vil dekke Hallux valgus og pad området rundt det å bidra til å ta presset av Hallux valgus selv. Endelig kan en bue støtte (tilgjengelig på de fleste apoteker og kjører butikker) også bidra til å avlaste noe av presset. Hvis du fremdeles føler smerte og ubehag, planlegge en avtale med en podiatrist.
Hvis du har en hard, vond klump på tå, kan du ha en mais, som er forårsaket av konstant rubbing og press fra sko som er for stramt. De kan også være et resultat av seg sko og sandaler uten sokker eller sokker som ikke passer ordentlig eller har grove sømmer.
For mange mennesker, når du eliminere kilden til friksjon eller trykk, vil kornet forsvinne av seg selv. Hvis det ikke fungerer, kan du prøve å bruke en mais remover. Mais fjernere, som selges i de fleste apoteker, er små, plaster med en medisinert, polstret pute som passer over kornet.
Kornet remover vil gi noen lettelse fra smerte og ubehag, og medisiner på det vil også hjelpe oppløse mais. Du kan også bruke en pimpstein, neglefil eller Emery bord å jevne bort død hud før du påfører et nytt plaster. Snakk med legen din om det er svært smertefullt eller du merker rødhet eller andre tegn på infeksjon.
Plassering av Pain: Tåneglene
Hvis tånegl er smertefullt og mørkt, kan du gjøre med en svart tånegl, eller en subungual hematom. De er som regel forårsaket av tærne gni seg mot fronten av løpesko, vanligvis fordi skoene er for små.
Hvis du har en svart tånegl er det best å la den være alene, så lenge smertene er overkommelig. Smerten er vanligvis den verste på den første dagen og etter hvert så det forsvinner. Den skadede delen av neglen gradvis skjøvet ut, og en ny spiker vil erstatte det. Ikke prøv å tvinge den gamle spiker off-det vil falle av på egen hånd når den nye neglen kommer inn.
Hvis tånegl er ekstremt smertefullt eller du merker noen infeksjon eller rødhet, konsultere legen din. For å hindre fremtidige sorte tånegler, sørg for at du er kledd riktig løpesko størrelse (minst en halv størrelse større enn din gate størrelse, bør du ha god plass i toebox).
Plassering av Pain: Top of Foot
Hvis du føler smerte på toppen av foten din mens du kjører, kan du være med å gjøre extensor senebetennelse. Du kan også legge merke hevelse på toppen av foten din og se et stort brak sted langs senen. Noen felles faktorer som kan føre til extensor senebetennelse er svært stramt kalv muskler, overtrening, og faller av foten bue.
Extensor senebetennelse kan også være forårsaket av snøring skoene for stramt eller iført sko som er for små eller ikke passer ordentlig. Sjekk dine joggesko for å se om de skaper et trykkpunkt langs toppen av foten din. Hvis du gjør en masse oppoverbakke kjører, spesielt på en tredemølle, som kan sette mye stress på foten extensor- sener og føre til betennelse.
For mild extensor senebetennelse, er det beste alternativet for å arbeide på tøye leggmuskelen og reduserer betennelse med is eller anti-inflammatoriske (snakk med helsepersonell for å få råd om å ta anti-inflammatoriske). Du kan også prøve selv-massasje med en massasje verktøy som et skum roller. Du må kanskje ta et par dager fri fra å kjøre, men når extensor sene er ikke lenger betent, vil du være i stand til å kjøre relativt smertefritt.
Et annet alternativ: prøv å endre dine sko snøring mønster og løsne blonder litt. For å avlaste trykket på toppen av foten din, prøv snøring skoene over skoen tungen på en stige mønster, snarere enn i en vanlig kryss og tvers mønster. I noen mer ekstreme tilfeller av extensor senebetennelse, kan en podiatrist anbefaler skreddersydde orthotics eller annen behandling.
Plassering av Pain: Front of Foot (Nummenhet)
Nummenhet eller en prikkende følelse (relatert til kaldt vær) i tærne eller foten er en vanlig klage blant løpere. Ofte er årsaken iført joggesko som er for stramt eller knytte skolissene for stram.
Hvis du tror at du er iført de riktige løpesko for din fot størrelse og gange kan du også prøve å stoppe for å strekke når du begynner å føle nummen. Noen ganger stramme muskler føre oss til å kjøre med feil form, noe som kan legge press på en nerve og forårsake nummenhet. Så en rask strekning på noen del som føles stram kan hjelpe. Når du slutter å strekke seg, kan du også flytte foten rundt og massere det litt, for å få blodet strømmer til nummen områder.
Hvis du er veldig stramt, prøve å jobbe noen pre-run og post-run strekke og massere inn i rutinen. Gjør noen etter kjøre strekninger og yoga og sørg for at du gjør noen oppvarmingsøvelser før du begynner å kjøre slik at musklene blir varmet opp. Du kan også være lurt å prøve å bruke et skum rull eller annet massasje verktøy for å rulle områder der løperne ofte får stramt, slik som quads, kalver, hamstrings, og IT band.
Plassering av Pain: Side of Foot
Smerte på siden av foten, enten på innsiden eller utsiden, er ofte på grunn av tendinitt, eller senebetennelse. Det er vanligvis et resultat av overdrive, for eksempel øke din kjørelengde for fort, eller upassende joggesko. Siden av foten smerte fra senebetennelse kommer langsomt, gradvis økende over noen uker eller måneder, og har en tendens til å bli verre først i morgen og med aktivitet, lettelser med hvile.
Mild senebetennelse er vanligvis avhjelpes med ising i de første 24 timer og deretter noen dager fri fra å kjøre. Hvis du arbeider med betydelig smerte, kan det hende du trenger å bli satt i en gang boot og ta noen uker fri fra løping.
En annen mulig årsak til smerter på siden av foten din er en stress brudd. Siden av foten smerte fra stress frakturer vanligvis starter mild og gradvis blir mye verre. Til slutt, vil du føle smerte selv når du ikke kjører. Du kan også legge merke ømhet og hevelse.
Hvis du ser tegn til en stress brudd og har prøvd selv-behandling med ingen lindring, snakke med helsepersonell. Tidlig diagnose er viktig, fordi det skader kan til slutt bli en fullstendig fraktur av benet.
Plassering av Pain: Skin på undersiden av foten
Hvis huden på undersiden av føttene er skade, kan du gjøre med en rekke problemer, inkludert blemmer og fotsopp.
Blemmer, eller små bobler av hud fylt med rent fluid, er svært vanlig blant løpere. Hvis du har en blemme, og det er ikke smertefullt, bare la den være alene, ettersom huden fungerer som beskyttelse. Det vil til slutt bryte, og væsken vil renne. Hvis blemme er smertefullt, deretter koke en nål i 5 til 10 minutter i vann og, en gang kule, nøye pierce blemme. Trykk væsken ut og bruke en antiseptisk krem på den. Dekke området med et produkt, slik som plaster Blister blokk eller moleskin for å beskytte mot infeksjon og gi demping.
Fotsopp er en soppinfeksjon som trives i fuktige, svette steder. Vanlige symptomer på fotsopp inkluderer kløe, svie og brenning mellom tærne og på såler, ekstremt tørr hud på bunnen eller sidene av føttene, og flassende hud på føttene.
Du må behandle fotsopp med en soppdrepende krem. Spør helsepersonell eller apotek for en anbefaling av en over-the-counter eller reseptbelagte fløte. Påføre et tynt lag av produktet, en gang eller to ganger daglig i minst to uker, eller i henhold til pakken. Kontakt lege hvis det ikke rydde opp etter fire uker.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.