Stramme kalv muskler er et vanlig problem for løpere. De kan oppstå naturlig som kroppen din reagerer på stress plassert på musklene (kjent som gastrocnemius og soleus muskler ) mens du kjører. De vanligste symptomene på stramme kalv muskler er smerter, spasmer, eller en “trekke” følelse når du peker eller bøye foten.
Du kan redusere risikoen for skade ved prepping kalvene i forkant av et løp med en serie enkle strekninger. Vanlig strekking på trening kan også bidra til å holde musklene smidig og hindre overdreven sammentrekning av vevet mellom kjøringer.
Årsaker og symptomer på Calf tetthet og smerter i Runners
Løping er en effektfull aktivitet som steder repetitive stress på leggen. Kalv tetthet kan variere fra en person til den neste. De fleste vil oppleve tetthet før en kjører som letter som de begynner å treffe sine skritt.
Andre løpere vil oppleve tetthet mens du kjører. For denne gruppen, problemet stammer ofte fra biomekaniske problemer der foten treffer bakken ujevnt og plasserer overdreven stress på leggen. Stramme kalv muskler kan føre til overpronasjon der hælen ruller innover når du tar et skritt. En dårlig sko i form og / eller en utilstrekkelig understøttet fot bue kan også gjøre det samme.
Problemet kan bli ytterligere forverret av dehydrering. Den raske tap av salt gjennom svette kan utløse muskelkramper i de nedre ekstremiteter, mest spesielt føttene og kalver. Riktig hydrering før, under og etter et løp kan bidra til å forhindre dette.
Behandling
Selv om behandling av tette leggen kan variere avhengig av den underliggende årsak, som strekker tendens til å forbedre de fleste symptomer om riktig utført. For å gjøre dette trygt:
- Jag aldri en strekning. Strekk sakte og hold strekken i 15 til 30 sekunder.
- Ikke strekk gjennom smerte. Hvis du føler smerte under noen del av en strekk, lette tilbake og opprettholde milde press til muskel slapper på egen hånd. Hvis smertene vedvarer, stopp.
- Alltid strekke begge sider. Dette sikrer din gangart er balansert.
- Aldri sprette når stretching. Dette vil øke risikoen for en påkjenning eller brudd.
Hvis du opplever en Charley hest, selv-massasje og mild strekking kan vanligvis bidra til å lette spasmer. Prøv å ta et utfall posisjon med god benet fremover og din trang beinet forlenget rygg. Du kan også stå på tærne i noen sekunder til å forsiktig lindre krampe.
I smerten er alvorlig kan en pakkisen tilveiebringe lindring, etterfulgt av en over-the-counter steroide anti-inflammatorisk legemiddel som advil (ibuprofen) eller aleve (naproxen). En sportsdrikk kan også hjelpe ved raskt å gjenopprette væske og elektrolytter hvis du er dehydrert.
Hvis kalven tetthet er kronisk og forårsaker svekkelse, bør du vurdere å se en fysioterapeut eller sport massasje terapeut. Flere kurs av dype vev massasje kan ofte hjelpe sammen med varmt vann hydroterapi. Noen terapeuter kan anbefale en plantar fasciitis natt splint å hindre muskel fra gripe opp når du sover.
Forskning har vist at daglig muskel strekk forbedrer blodstrømmen til skjelettmuskulatur.
Forebygging
Stramme leggen er oftere et resultat av utilstrekkelig stretching komplisert av en underliggende fots eller gangart unormalt. For å oppnå dette, er det flere ting du kan gjøre for å hindre dem fra å inntreffe:
- Kjør aldri kaldt. Alltid strekke før en kjører og kjøle seg ned når du er ferdig. Dette gjelder spesielt i kaldt vær.
- Se disse åsene. Det er lett å overdrive det på en høyde kjøre når du er hoppende på tærne og hyperextending kalver. Enten bremse eller ta pauser når du navigerer en bratt skråning.
- Unngå gjentagelse. Hvis kalver hadde en hektisk trening en dag, ikke følger opp med den samme rutinen neste. Gjentatte stress er mer sannsynlig å utløse en charley hest eller skade.
- Hold hydrert under et løp. Hvis du kjører på en varm dag, rehydrere regelmessig med en elektrolytt-rik sportsdrikk.
- Å gjøre strekke en del av din gym rutine. Selv enkle tå og hæl høyninger kan holde kalver musklene i å ta opp mellom kjøringer. Yoga er også gunstig for løpere som opplever tetthet.
- Få riktig sko : Hvis du er en ivrig løper, investere i en godt tilpasset par sko fra en spesialist som kjører butikk. Hvis du har høye buer eller flate føtter, snakke med en podiatrist om tilpassede orthotics eller innleggssåler.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.