Hvordan å gjøre benkpress øvelse

Posted on

Hvordan å gjøre benkpress øvelse

Benk trykk bygger musklene i brystkassen, så vel som triceps på baksiden av armene og de fremre deltaskuldermusklene.

Du kan gjøre denne øvelsen med vektstenger eller manualer – eller med en Smith-maskin, som begrenser banen til vektstang og gjør øvelsen litt enklere. Andre variasjoner omfatter hellende eller nedadgående benken for å understreke de øvre eller nedre brystmuskulaturen.

Gjør benkpress

Hvis du trener for konkurranse styrkeløft, bør du ta kontakt med en profesjonell coach for personlig instruksjon.

Startposisjon

  1. Ligg flatt på benken under stativet som holder baren. Øynene skal være omtrent på linje med fronten av vektstang rack-søyler.
  2. Butt, skuldrene og hodet skal være flatt på benken med en svak (nøytral) bøyning i ryggraden. Føttene skal være flatt på gulvet og relativt langt fra hverandre.
  3. Prøv noen heiser uten noen ekstra vekter for å varme opp og å få følelsen av baren.
  4. Når du er klar til å legge vekt, passer de aktuelle barbell platene til baren og posisjonere deg selv for heisen.
  5. Ta tak i baren med tomlene på utsiden av lukkede knyttneve, hand grep, med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vinkelen på de øvre armene skal være på omtrent 45 grader i forhold til kroppen.
  6. Hvis du ikke bruker den spesialiserte benkpress stativ, kan en standard flat benk brukes med manualer eller en lett vektstang. Eller du kan bruke en Smith-maskin.
  7. Hvis du ikke er komfortabel med føttene på gulvet på grunn av korte ben, bruker blokker eller vektskiver under føttene for å øke høyden i stedet for å plassere beina på benken, noe som reduserer stabiliteten.

øvelse Movement

  1. Fjern vektstang fra stativet og låse albuene ut før senke bar til brystet ved brystvorten linje. Ikke flytt bar i en bue fra stativet direkte til brystet posisjon. Med Smith-maskin, kan du ikke gjøre dette; banen er begrenset.
  2. Ta et dypt pust og heve bar til over brystet med armene utvidet, exhaling mens du skyver oppover og sikter konsekvent på samme sted på taket. Ikke se på bar; fokusere på taket.
  3. Returner bar til rett over brystet og gjenta øvelsen.
  4. Hvis du har noen bekymringer om skulderleddet stabilitet, ikke lavere baren så langt at den øverste delen av armen faller mye under parallell.
  5. Å bli vant til å gjøre benkpress, og hvis du kommer til å løfte tunge vekter, få hjelp av en “spotter” som står bak stativet og bistår med linjen når du har problemer med å løfte.
  6. Til slutt, erstatte bar på stativet fra låst stilling. Flytt bar bakover gradvis til du føler stativet søyler, senk deretter bar til stativet resten. Ikke prøv å treffe stativet hviler direkte. Hvis du savner, kan du miste kontrollen, noe som kan være farlig.

Sjekk Points

  • Hvis du har tenkt å løfte tunge vekter, bør du be noen med erfaring til å “spot” for deg ved å tilby assistanse ved behov.
  • Benkpress kan være farlig. Kontroller at banen av baren er ikke lavt over munn og nakke regionen når unracking eller reoler baren. Det betyr at du bør flytte vekten “fra” og “til” rack fra en armene utvidet stilling og ikke lavt over halsen og ansiktet.
  • Grepet på linjen skal normalt være bred nok slik at albueledd er i det minste rettvinklet og i underarmene i et loddrett plan. En litt bredere eller smalere grep kan også brukes med erfaring.
  • Du kan “låse-out” albuene, i motsetning til noen sikkerhet råd som er generelt misforstått. Bare husk å ikke låse dem ut plutselig eller eksplosivt.
  • Håndtaket bør være overhand og har tommelen plassert under bar og øverst på fingrene. Ikke plasser tommelen bak baren eller låst under fingrene.
  • Hold rumpe og hodet flatt på benken og føttene flatt på gulvet for stabilitet, men ikke presse hodet ned i benken for å bistå heisen; firmaet opp nakkemusklene i stedet.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.