Mål : Mage, setemuskler, quads, hip flexors og hamstrings
Nødvendig utstyr: Medicine ball, manualer og vekter (alle valgfritt)
Nivå : Nybegynner
Lunge med en vri øvelse er en stor kjerne øvelse som bygger underkroppen styrke. Utføring av utfall ved å holde og rotere et legemiddel ball fra høyre til venstre i inngrep med quads, setemuskler, og kjernen mens bedre balanse og proprioception, selv ved hjelp av dette utstyret ikke er nødvendig.
Lunge med en twist er også ofte innlemmet i prep tid for visse fysiske aktiviteter.
fordeler
Denne typen stabilitet øvelsen isolerer quads og hamstrings under utfall. Ved å legge den vridende bevegelse (med eller uten ekstra vekt) din glutes kontrakt mer fullstendig som du engasjere kjernen.
Utfall med en vri er også en fin måte å utfordre balansen og engasjere musklene som brukes for noen øvelse du utfører en etappe av gangen, som løping, langrenn, og til og med sykling. Du kan også bruke utfall vendinger som en varm-up for disse treningsøktene.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
- Stå med føttene om skulder bredde hverandre.
- Hvis du bruker en medisin ball, holder den foran deg med albuene bøyd ca 90 grader. Hvis du bare starte opp, kan det være lurt å utføre flyttingen uten vekter før du bygger opp din styrke.
- Med høyre fot, gå frem til en grunnleggende utfall posisjon. Som du bøye kneet, sørg for å holde kneet over høyre fot (ikke vri på kneet).
- Fra overkroppen, vri overkroppen mot høyre. Hold kjernen engasjert og presse setemuskler.
- Nå over din høyre side med armene utstrakt.
- I en langsom, kontrollert bevegelse, bringe armene tilbake til sentrum.
- Step høyre fot tilbake og gå tilbake til startposisjon.
- Tar sikte på å fullføre to sett med 10 reps på hver side.
Vanlige feil
Du vri Knees
For å unngå skader og få nytte av en solid kjerne trening, gjør at du vri fra overkroppen i utfall. Bevegelsen bør komme fra ribbeina i stedet for underkroppen.
Din Lunge Posisjon Er Off
I hvert utfall du gjør, holde et øye på skjemaet. Før du starter utfall, må du kontrollere at:
- Du står overfor fremover.
- ryggen er rett med skuldrene tilbake.
- Din kjerne er engasjert.
Som du utfall, sørg for å holde knærne i innretting-ikke la dem komme i forkant av tærne, da dette kan overbelaste quads.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du ikke har mye styrke og stabilitet i hoftene eller knærne, begynner å ta det med ro med lunges. Mens du generelt ønsker knærne skal være i 90-graders vinkel i en dyp utfall, er det best å ta det sakte og jobbe opp til at dersom det er ubehagelig for deg.
Hvis kneet er å gi og skjuling som du bøye, kan det hende du trenger å gjøre mer grunne lunges før du bygger opp din styrke.
Opp for en utfordring?
Den enkleste måten å utfordre deg selv med lunges er å øke antall reps eller sett deg gjøre som du får styrke og utholdenhet.
For ytterligere å øke vanskelighetsgraden, prøv å utføre utfall med en vri barbeint. Uten ekstra støtte sko, må de små musklene i føttene og anklene blir engasjert for å opprettholde balansen.
Du kan også slå av farten til en vandrende medisinball utfall: I stedet for å returnere foten du brukte til å utføre utfall tilbake til start, tilbake til sentrum ved å vri overkroppen fremover og trekke det andre benet frem til din opprinnelige stående stilling.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har et kne eller hofte skade eller er utvinne fra kirurgi, kan det være lurt å unngå øvelser som lunges før du er helbredet. Spør legen din, fysioterapeut eller trener for forslag, modifikasjoner, lignende trekk du kan legge til treningen som du rehabilitere og helbrede.
Som alltid er det en god idé å snakke med legen din før du starter en ny trening eller legge til en ny øvelse til rutine.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.