Hvordan å gjøre en Single Leg Stance – Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre en Single Leg Stance - Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil
Mål: Balanse, ben styrke

Nødvendig utstyr:  Chair, bar eller annen stabilitet hjelp

Nivå: Beginner

Mange skader og medisinske tilstander kan påvirke balansen og la deg følelsen ustø på føttene. En ankel forstuing, for eksempel, kan gi deg balanse underskudd på grunn av tårer i muskelfibrene som bærer balanse innspill til hjernen. Personer som lider av et slag også ofte har alvorlige balanseproblemer som gjør walking vanskelig. Vi har også miste stabilitet som et resultat av den normale aldringsprosessen.

fordeler

Evnen til å stå på ett ben er viktig. Når du går, bruker du ca 40% av din tid med en fot på bakken som motsatt ben beveger seg gjennom luften. Singelen leg holdning er en enkel, men svært effektiv øvelse for å bedre balanse.

Forbedre balansen kan bidra til å forbedre idrettsprestasjoner, og det kan hjelpe deg å forebygge fall som kan føre til alvorlige skader.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Før du begynner balanseøvelser, kan din fysiske terapeut ønsker å få en baseline måling av saldoen til å spore din fremgang. Balansetester som den funksjonelle rekkevidden test eller single leg holdning test kan gi deg en idé om hvor godt kroppens balansesystemer fungerer.

For å utføre ett ben balanse test:

  1. Stå oppreist med føttene sammen. Være trygge mens utfører testen; har en stabil gjenstand som en stol eller kjøkkenbenk i nærheten slik at du kan ta det hvis du begynner å føle ustø.
  2. Løft den ene foten av bakken. Ikke for å la bena å røre (dette kan gi deg ekstra stabilitet).
  3. Se en klokke for å se hvor mange sekunder du er i stand til å stå på en fot og skrive ned dette nummeret.
  4. Hvis du er i stand til å stå på en fot i 60 sekunder eller mer, kan du prøve ett ben holdning test mens du står på et mykt underlag som en pute.

Når du har denne baseline testresultatet, øve enkelt leg holdning balanse trening. Som med testen, plassere deg selv bak en stol eller ved siden av noe stabilt.

  1. Hold på stolen tilbake med begge hender.
  2. Løft det ene benet opp fra bakken, sakte.
  3. Opprettholde balansen mens du står på ett ben i 5 sekunder.
  4. Tilbake til startposisjonen og gjenta 5 ganger. Prøv å øke tiden som brukes til å stå på ett ben.
  5. Utføre med motsatt ben.

Vanlige feil

Dette er en nybegynner øvelse. Gå sakte og være sikker på at du har støtte og du bør være i stand til å utføre det trygt. Hvis du har spørsmål eller kommentarer, må du snakke med lege eller fysioterapeut.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan bli forsterket som balanse stabilitet forbedres. Ved gradvis å utfordre balansen, kan du se forbedring i stabilitet.

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du føler at du er ennå ikke klar for denne øvelsen, må du snakke med fysioterapeuten om andre måter å arbeide på saldoen.

Opp for en utfordring?

Som singel leg holdning øvelsen blir lettere, kan du være i stand til å utvikle seg til mer avanserte balanseøvelser, men sjekk med din PT før du prøver noe altfor utfordrende.

Øke intensiteten og utfordringen med singelen leg holdning trening med disse endringene:

  • Hold på baksiden av stolen med bare én hånd.
  • Stå i nærheten av stolen for sikkerhet, men ikke hold på.
  • Lukk øynene dine mens du står på en fot.
  • Stå på en myk, squishy underlag som en pute eller et stykke av skum.
  • Løft beinet opp fra bakken en tomme høyere.
  • Utfør T-holdning trening, der du forlenge løftet benet ut bak deg, holde ryggen og bekkenet nivå.

Sikkerhet og forholdsregler

Evnen til å stå på ett ben er viktig å være trygg mens du går og flytte rundt. Tilstrekkelig enkelt etappe balanse kan være en del av saldoen rehab program. Besøk din PT og lære hvordan du trygt måle balansen og utføre enkelt leg holdning balanse trening for å sikre at du maksimere funksjonell mobilitet og stabilitet.

Før du gjør dette eller andre treningsprogram for balanse, sjekk med legen din for å være sikker på at trening er trygt for deg å gjøre.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.