Hvordan bli kvitt en hold – Enkle strategier for å håndtere smerte mens du kjører

Posted on

Hvordan bli kvitt en hold - Enkle strategier for å håndtere smerte mens du kjører
Under en kjøre (eller de fleste noen form for trening) en skarp smerte i siden kjent som en maske kan bringe deg opp kort. Hvis du noen gang har opplevd en hold, vet du akkurat hvor distraherende det kan være. Og du er ikke alene: En 2015 studie anslått at så mange som 70 prosent av løperne hadde opplevd en maske kjent medisinsk som anstrengelsesrelaterte forbigående magesmerter (ETAP) -i året før, og at det under et løp om én av fem deltakerne er sannsynlig å få en maske under konkurransen.

Heldigvis er ETAP ikke et medisinsk nødstilfelle, eller enda en grunn til å se en lege. Og selv om årsaken (eller årsaker) av side masker ikke er godt forstått, det som er kjent er at folk flest kan forholde seg til én når det skjer, og deretter fortsette å kjøre.

Hva er en Stitch?

Det overordnede symptom på en søm er lokalisert smerte på den ene siden av magen, vanligvis rett under brystkassen og på høyre side dobbelt så ofte som på venstre hos eldre mennesker Det motsatte er tilfelle for yngre løpere. Studier viser at folk beskriver ETAP på forskjellige måter-som skarpe eller knivstikking hvis alvorlig og som en muskel krampe eller trekke når mindre intense.

Selv om side masker har blitt studert, forskerne fortsatt ikke sikre på hvorfor de skjer, selv om det er mange muligheter, de fleste basert på anekdotisk informasjon. Disse inkluderer:

  • Går for en kjøre for fort etter å ha spist. Noen løpere har lagt merke til at de er mer sannsynlig å få en sting i siden hvis de er fortsatt full fra et måltid eller snack.
  • Ikke varmer opp før en kjører. Dette er en annen mulig årsak til side masker som er basert på rapporter fra løpere som sier at hvis de begynner rett i gang uten å varme opp de har lagt merke til at de er mer sannsynlig å utvikle en hold.
  • Å drikke søte drikker. Noen undersøkelser har vist at Downing sukkerholdige drikker før trening øker sannsynligheten for masker.
  • Å ha krumning av ryggraden (skoliose). En studie funnet en link mellom ETAP og økt krumning av ryggraden.
  • Overfladisk pust. Dette er teoretisk; Noen eksperter attributt side masker til ufullstendige pusting under kjøring.

Interessant, et par populære hypoteser om årsaken til side masker har ikke panorert ut. Det ene er at det å drikke vann eller en sportsdrikk mens du kjører kan føre til ETAP men dette synes ikke å være tilfelle. Masker også ofte knyttet til muskelkramper, men minst en liten studie fant det var ingen forskjell i elektrisk aktivitet i musklene når noen opplever ETAP.

Hvordan stoppe en Stitch

Det er ingen mangel på tips for å stoppe en hold. Ingen av dem er skadelig, og minst en av dem kan gjøre utslaget for deg. Neste gang en maske truer med å ødelegge et løp, her er noen ting du kan prøve før du kaster inn håndkleet:

  • Skyv fingrene inn i området der du føler smerte-som skal bidra til å avlaste den til en viss grad
  • Deretter kan du prøve å endre pustemønsteret: Pust dypt inn så raskt som mulig, for å tvinge membranen ned. Hold pusten i et par sekunder, og deretter tvang puster gjennom kniper leppene.
  • Du kan også prøve å endre din pust / striding mønster: Hvis du alltid puster når høyre fot treffer bakken, prøv exhaling med venstre fot streik.
  • Hvis alt annet mislykkes, sakte ned til en rask spasertur og konsentrere seg om dyp pusting. Når sting går bort, gå tilbake til å kjøre.

Risikofaktorer og forebygging

Det kan være lettere å unngå å få en maske i første omgang enn å lage en gå bort. Og selv om den eksakte årsakene til side masker kan utvikle ikke blir forstått, er det en håndfull kjente risikofaktorer som kan unngås for å unngå ETAP helt:

  • Alder:  Merkelig nok, yngre løpere er mer sannsynlig å få side masker enn det som er eldre folk. Dessuten, når eldre løpere utvikler ETAP, har de en tendens til å vurdere smerte (på en skala fra én til 10), som mindre alvorlige.
  • Spise og drikke før en kjører: Ikke bare inges mat eller drikke før en kjører øker risikoen for sting, visse typer mat og drikke synes å være mer sterkt assosiert med ETAP: de med mye sukker; fettrik mat; frukt og fruktjuicer; og meieriprodukter.
  • Lav kondisjon
  • Høyintensiv trening (spesielt når en løper går alle ut i et løp)
  • Ikke varmer opp
  • Kjører i kaldt vær

Gitt de kjente risikofaktorer, her er noen dos and don’ts for å prøve å hindre side masker:

Dos

  • Hold deg til rent vann for pre-hydrering: Hopp sukker-laden drikker, inkludert sportsdrikke og spesielt kullsyre seg.
  • Regulere puste-det din er den mest effektive måten å forebygge side masker. Pust inn og pust ut gjennom munnen, puste dypt fra magen og ikke brystet til å ta inn mer luft.
  • Innlemme yoga i din fitness rutine. Praksisen vil hjelpe deg å lære å puste riktig.

don’ts

  • Spise innen en time på vei ut for en joggetur.
  • Traff bakken kjører. Alltid varme opp: Start med noen dynamiske strekninger og en fem minutters gange eller jogge for å få blodet til å pumpe til musklene før du kjører.
  • Kjør utenfor når det er veldig kaldt hvis du ikke er kledd for det. Dette kan gjøre det vanskelig å ta i dype lungfuls av frigid luft. Før du går for en kaldt vær løp, sette på en hals eller vikle et skjerf rundt halsen og puste gjennom det.
  • Kjør bøyd over. Det er tøffere å ta i dype åndedrag på den måten. Fokus på å opprettholde god holdning og riktig drift form.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.