Forstå og forbedre ditt hjerte Fitness

Posted on

 Forstå og forbedre ditt hjerte Fitness
Cardio fitness måler hvor godt kroppen din kan utføre en rytmisk, dynamisk aktivitet på et moderat til høy intensitet i lengre perioder av gangen. Mens cardio trening er bra for å brenne kalorier og miste vekt, men også forbedrer din kondisjon.

Cardio fitness refererer til hvor godt hjerte, lunger og organer forbruker, transport, og bruke oksygen gjennom hele treningen. Din generelle egnethet avhenger av forholdet mellom det kardiovaskulære systemet, luftveiene og skjelettsystemet. Når alle disse systemene fungerer effektivt sammen, øker du fitness. Den eneste måten å undervise disse systemene til å arbeide sammen for å øve trener konsekvent.

Cardio trening er ett verktøy i kampen mot inaktivitet og fedme, men fordelene forlenge gjennom hele livet. Jo mer plass du er, jo mer du kan håndtere ting som å holde opp med barna, gjør lange dager med hagearbeid eller andre husholdningsprosjekter.

Måle og teste Cardio Fitness

Å vite din fysiske forutsetninger, må du måle det. En måte er å bare spore dine egne treningsøkter. Hold orden på den aktiviteten du gjør, hvor lenge du gjør det, og hvor hardt du jobber. Du kan da se etter trender.

Du kan bruke en pulsklokke for å sørge for at du jobber i din pulssone, eller du kan ta hensyn til din hastighet på oppfattet anstrengelse. Bruk en skala fra 1 til 10 for å matche deg hvordan du føler deg på ulike nivåer av intensitet. Trene i rolig tempo ville være et nivå 2 eller 3. Hvis du sprinting all-out, ville det være nærmere en 10. Ved å gjøre de samme treningsøktene for en stund og spore disse elementene vil du se at du er i stand til å gå lengre og vanskeligere etter hvert som tiden går.

Mer komplekse tester appellerer til veteran utøvere, profesjonelle idrettsutøvere eller folk som liker å konkurrere i løp. Tester kan gi deg en nøyaktig beregning av ting som din VO2 max, som er det maksimale volumet av oksygen kroppen kan konsumere og bruke. Disse testene kan også hjelpe deg å finne ut din maksimale hjertefrekvens, som er en viktig del av alle de store pulssonen beregninger.

Noen fitness band og smartwatches at tiltaket hvile og trening puls har fysiske tester og score innebygd. For eksempel Fitbit modeller med pulsmåling gi en cardio fitness poengsum. Garmin GPS sport klokker og noen av deres egnethet band vil rapportere VO2 max.

Du kan gjøre en tre-minutters trinn test eller en Rockgangtest uten noen komplisert utstyr. Prøv å ta en eller begge av disse testene noen få uker for å se hvordan du gjør. Det kan være motiverende når du ser disse tallene endring. Å ha noe håndfast å se på er ofte kraftigere enn bare å vite det i tankene dine.

tredemølle tester

Tredemølle tester kan bestemme din kondisjon. Disse er vanligvis administreres av en profesjonell på et treningsstudio eller et laboratorium, og kan innebære å jobbe opp til en meget høy intensitet.

  • Den  gradert treningstest  innebærer en lang rekke intervaller på tredemøllen under overvåking av blodtrykk og hjerterytme.
  • Bruce protokoll testen omfatter også arbeider på en tredemølle mens hjertefrekvens, blodtrykk, og oppfattet anstrengelse blir overvåket.

Begge disse er testene er nøyaktige, men kan være kostbart. Det er andre tester du kan gjøre på egen hånd som ikke involverer EKG maskiner eller blodtrykket skjermer.

Den tre-minutters trinn Test

Den tre-minutters trinn test er en av de enkleste metodene. Med denne testen kan du bruke en 12-tommers trinn, og en metronom, stoppeklokke, eller metronom app for mobiltelefonen.

Du går opp og ned til metronomen i 3 minutter, og deretter sitte ned og ta pulsen for en helt minutt, telle hvert slag. Det er flott å bruke en pulsmåler eller puls app slik at du faktisk kan se hver beat. Sjekk tabellen nedenfor for dine vurderinger:

Rangeringer for kvinner basert på alder

 18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Utmerket52-8158-8051-8463-9160-9270-92
Flink85-9385-9289-9695-10197-10396-101
over gjennomsnittet96-10295-101100-104104-110106-111104-111
Gjennomsnitt104-110104-110107-112113-118116-121116-121
Under gjennomsnittet113-120113-119115-120120-124119-127123-126
Fattige122-131122-129124-132126-132129-135128-133
Svært dårlig135-169134-171137-169137-171141-174135-155

Rangeringer for menn basert på alder

 18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Utmerket50-7651-7649-7656-8260-7759-81
Flink79-8479-8580-8897-9386-9487-92
over gjennomsnittet88-9388-9488-9595-10197-10094-102
Gjennomsnitt95-10096-102100-105103-111103-109104-110
Under gjennomsnittet102-107104-110108-113113-119111-117114-118
Fattige111-119114-121116-124121-126119-128121-126
Svært dårlig124-157126-161130-163131-159131-154130-151

Rockport Walk Test

Rockport gangtest er enda enklere enn de andre. For dette, varme deg opp og deretter gå en mil så fort du kan, enten på tredemølle eller ute. Du registrerer hjertefrekvensen og trening tid og legge inn resultatene i en  Rock en mil tur kalkulator for å se hvor du rangerer. Det er best å gjøre denne testen på et spor, slik at du vet nøyaktig hvor langt du skal.

Hvordan forbedre Cardio Fitness

Forbedre cardio fitness er enkel, om ikke alltid lett å gjøre. Den måten å bli bedre på cardio er å gjøre det på en jevnlig basis. Konsistens er hvordan du bygger utholdenhet og kondisjon, og det finnes en rekke måter å gjøre det, inkludert:

  • Steady-state trening : Denne typen cardio innebærer løping, gåing, ved hjelp av elliptiske, eller gjør noen andre cardio aktivitet i moderat tempo i 20 minutter eller mer. Du bygger utholdenhet i hele kroppen så vel som hjerte og lunger for å kunne vare lenger under cardio. Begynn med det du klarer, selv om det er mindre enn 20 minutter. Legg et par minutter til hver trening, slik at du kommer lenger og lenger mens du holder et moderat tempo. Når du kan trene kontinuerlig i 30 minutter kan du begynne å jobbe på ulike nivåer av intensitet.
  • Intervalltrening : Dette innebærer å gå fort eller hardt og deretter slakke av å komme seg, gjenta disse intervallene for varigheten av treningen. Intervalltrening kan hjelpe deg å bygge utholdenhet raskere enn steady state trening, spesielt hvis du anstrenge deg langt over komfortsonen, på omtrent et nivå 9 på oppfattet anstrengelse skala. Gjør et intervall trening en eller to ganger i uken kan øke din utholdenhet og din calorie brenne. Enda bedre, disse treningsøktene er ofte kortere og passer inn i en travel timeplan.
  • Mix og match : En av de beste måtene å øke kondisjon er å blande både steady-state og intervall økter i løpet av uken. For mye intervall trening kan føre til skade eller overtrening og for mye steady-state kan være kjedelig. Hvis du er en nybegynner, starter tre eller fire treningsøkter i uken, og fokusere på to steady-state trening som en grunnleggende utholdenhetstrening og en intervall rutine, slik som en nybegynner intervall trening.

Bunnlinjen

Å være passe handler om å være i stand til å håndtere alt i ditt liv med utholdenhet og energi. Arbeid på cardio fitness hver uke er en flott måte å gjøre alle dine andre aktiviteter virke lettere.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.