Hvordan puste riktig når du kjører

Posted on

 Hvordan puste riktig når du kjører
Riktig pust kan gjøre en forskjell i forhold til det samlede komfort og ytelse når du kjører. Mens kroppen din vil sannsynligvis gjøre det rette naturlig, kan du ha noen pustevaner som påvirker din evne til å kjøre effektivt.

Det kan være nyttig å lære om ulike teorier om hvordan puste påvirker løping og anbefalinger om den beste måten å puste under din kjører treningsøkter.

Nese vs. munn pusting

Noen løpere har hørt de skal puste inn gjennom nesen alene og ut bare gjennom munnen. Denne pustemønster er fremmet i yoga og noen kampsport. Det er imidlertid ikke alltid den mest effektive metode for en kraftig intensitet aerob aktivitet som løping.

Mange løpere finner det mest effektivt å puste gjennom både munn og nese når du kjører. Musklene trenger oksygen for å være i bevegelse og nesen alene rett og slett ikke kan levere nok. Faktisk kan du merke forandringer som tempoet øker.

Måten du puster gjennom munnen eller gjennom nesen-er ofte bestemt av faktorer, inkludert aktivitetstype og aktivitet intensitet.

Vedvarende-Pace Breathing

Når du kjører på et lett bærekraftig tempo, er du sannsynligvis til å få nok oksygen primært gjennom nesen alene. Dette gjør at du kan bære på en jevn samtale uten å stoppe for å gispe etter luft gjennom munnen.

Men etter hvert som tempoet og intensiteten øker, trenger kroppen mer oksygen. Du trenger puster gjennom munnen for å dekke kroppens behov. Mens nesen kan varme og filtrere innkommende luft, puste gjennom nesen alene vil ikke klippe det. Dette er når munn pusting spark i å hjelpe til.

For raskere, vedvarende kjører (for eksempel tempo kjører eller løp), bør du prøve å inhalere mer gjennom nesen og puster mer gjennom munnen. Prøv å fokusere på exhaling fullt ut, noe som vil fjerne mer karbondioksid og også hjelpe deg inhalerer dypere.

Som tempo og intensitet nivå øker under løp, vil du legge merke til at nesen puste ofte skifter til kombinert nese / munn pusting å imøtekomme kroppens økte oksygenkrav.

Puste under Sprints

Under hastighet arbeid, kan det hende at du selvsagt skifte til munn pusting. Det føles som du puster inn og puste helt ut gjennom munnen. Dette kan føre deg til å lure på om munn pusting er feil for disse høy intensitet bursts av arbeid.

Forskere har studert effekten av munnpusting vs. pusting under anaerob arbeid som utføres ved høy intensitet. I en liten studie , undersøkte forskerne ytelse utfall og hjertefrekvens når forsøkspersonene måtte utføre nese-only eller munn-bare å puste.

De fant at RER (respirasjon forhold) var høyere når munnpusting ble anvendt. RER er en måling av kroppens oksidative kapasitet for å få energi. Den kan brukes som en indikator på egnethet. De fant også at hjertefrekvensen var høyere i løpet av pusting.

Men fordi forskerne funnet ut at å puste modus påvirker ikke effekten eller arbeidsmål, konkluderte de at idrettsutøvere bør velge sine ønskede puste preferanse under høy intensitet intervaller.

Deep Belly Breathing

Puste med magen-noen ganger kalt buk puste-kan bidra til å styrke pustemuskulaturen og oppmuntre fulle oksygen utveksling. Dette i sin tur gjør puste prosessen mer effektiv og gjør at kroppen til å bruke oksygen mer effektivt.

Dessuten lar dyp buk puste deg til å ta inn mer luft, som også kan bidra til å forhindre side masker.

Du kan øve buk puste når kroppen er i ro.

  1. Ta hensyn til overkroppen form. Din holdning skal være rett, med avslappede skuldre som ikke sammensunken eller flytter fremover. Hodet skal være i tråd med kroppen din, ikke stakk frem. Du vil ikke være i stand til å puste dypt hvis du er bøyd over.
  2. Pust inn gjennom nesen. Presse magen ut, og på samme tid, trykk ned og ut med mellomgulvet. Snarere enn øvre del av brystet vokser, bør du føler at magen vokser. Dette gjør at du kan trekke inn mer luft med hvert åndedrag.
  3. Pust sakte og jevnt gjennom munnen.

Når du først lære buk puste, prøver å øve et par ganger hver dag i ca fem minutter per økt. Når du er mer komfortabel med å puste med magen, vil det være lettere å innlemme effektive puste praksis under løpene dine.

Pust og Footstrikes

Forskere har lenge visst at de fleste dyr og mennesker øve noen form for rytmiske pustemønster når du kjører. Det vil si at de synkroniserer sin pusting til lokomotor bevegelse-mer spesifikt til footstrikes. Forskere viser til mønstrene som muskel-luftkopling eller LRC.

Locomotor-luftkobling, også kalt LRC, er praksisen med sammenkobling pusten med footstrikes. Alle pattedyr-inkludert mennesker praksis en form for LRC, selv om mennesker utviser størst grad av fleksibilitet med utvalget av mulige mønstre.

Foretrukket puste rytme

Mens firbente dyr ofte pusten ved et 1: 1 LRC-forhold (en åndedrag pr footstrike), kan mennesker bruke en rekke pustemønster, og til og med ha fleksibilitet til å bruke noen LRC i det hele tatt. Men studier tyder på at en 2: 1 koplingsforhold er foretrukket. Det betyr at for hver to skritt, ta deg en pust.

Som en løper, kan dette bety at du faller inn i et mønster der du puster inn i to til tre footstrikes og puste ut for det samme antall footstrikes.

Vekslende Rhythm

En  forskningsartikkel publisert i 2013 bemerket at løpere naturlig par sine puste med sine footstrikes i en enda fot mønster, noe som resulterer i alltid exhaling på samme fot.

Noen teorier avanserte i denne artikkelen førte kjører eksperter som Budd Coates, forfatter av “Running on Air,” å foreslå pust mønstre som ville veksle hvilken fot var slående under og utpust. For eksempel ta tre footstrikes for hver inhalerer og to footstrikes for hver puster.

Selv om du kan prøve denne alternative pustemønster, det kan eller ikke kan ha noen fordeler. Angivelig, en av forfatterne av studien mener det er usannsynlig at selv-fots pustemønster er skadelig.

naturlig Rhythm

Hvis ideen om å prøve å koordinere pusten med footstrike synes overveldende, ikke bekymre deg. Forskning har også foreslått at tenke for mye på løping og pusten kan føre til redusert effektivitet i å kjøre mekanikk.

En liten studie publisert i en 2019 utgave av Journal of Sports Sciences evaluert kjører økonomien i 12 individer som de fokusert på interne faktorer (som puste mekanikk) eller eksterne faktorer (se en video). Forskerne konkluderte med at bevisst fokus på pust og bevegelse kan føre til en nedgang i løpende effektivisering og kjører økonomien.

Puste under løp

Selv om det kan være relativt lett å falle inn i en pustemønster under trening går, kan det være vanskeligere å opprettholde en jevn puste under et løp. Race Day nerver kan øke pustefrekvens før løpet, og kan også gjøre det vanskeligere å komme inn i en rytme under løpet.

Men å etablere et pustemønster kan hjelpe deg å fokusere og få til en rase-tempo rytme. Av denne grunn kan det være nyttig under din rase å snu fokus innover og finne pusten.

Hvis du har etablert en foretrukket vanlig pustemønster under trening går, å finne denne rytmen under din rase kan bidra til stødig nervene og indusere tillit. Som du sprint forbi en annen løper eller kjøre opp en bakke, kan pustemønsteret endrer seg med intensiteten. Men tilbake til stabil pustemønster kan hjelpe deg å komme tilbake i et jevnt tempo.

Som du fullføre løpet, er det sannsynlig at pustefrekvensen vil øke. Prøver å kom til mål med slitne muskler kan føre til at du øker pustefrekvens og utdype hvert åndedrag. Men forskning har vist at trente utøvere kan opprettholde sin LRC eller effektiv rytmisk pustemønster.

Post-Race Breathing

Og hva skjer etter løpet er ferdig? Forvent å puste for å gå tilbake til normalt innen ca 10-20 minutter etter at du er ferdig med å kjøre. Din pustefrekvensen vil gradvis avta og munn / nese pust vil gå tilbake til nese-bare å puste.

Som pusten din går tilbake til normal, hjertefrekvens tilbake til det normale også. Med økt kondisjon, vil du legge merke til at denne prosessen tar mindre tid.

endelig Thought

Som en nybegynner, prøv å kjøre i et tempo hvor du kan puste lett. Bruk “snakke test” for å finne ut om tempoet er hensiktsmessig. Du bør være i stand til å snakke i hele setninger, uten gisper etter luft. Dette er også kjent som en conversational tempo.

Når du legger raskere tempo tempo kjører og fart intervaller til løpe repertoar, eksperimentere med ulike puste stiler og pusterytmer. Øv puste med magen også. Det er sannsynlig at kroppen din vil finne en rytme som føles naturlig. Men prøv ikke å tvinge en pustemønster som føles ubehagelig.

Vær oppmerksom på din foretrukne pust stil og bruke den som et ekstra verktøy i verktøykassen til stødig nervene og kjøre mer effektivt på løpene.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.