Idrettsutøvere kan bli dratt uten drastiske metoder

Posted on

Idrettsutøvere kan bli dratt uten drastiske metoder

Idrettsutøvere og kroppsbyggere er under ekstremt press for å oppnå lave nivåer av kroppsfett og høye nivåer av muskulatur. Kravene til idretten deres fører til at mange konkurrenter bruker usikre metoder for å nå dette målet. Ekstrem kaloribegrensning, dehydrering, overdreven trening, upassende bruk av anabole steroider og diuretika er vanlig blant konkurransedyktige idrettsutøvere.

Usikre metoder

Forskning har vist at utrygge metoder for å forberede konkurranser har negative helsekonsekvenser for idrettsutøvere og kroppsbyggere. Disse kan omfatte metabolsk dysfunksjon, hjerteproblemer, redusert bentetthet, hormonbalanse og økte psykologiske problemer. Det er ikke uvanlig at idrettsutøvere lider av angst, sinne, humørsvingninger og emosjonelle spiseforstyrrelser.

I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, påvirket alvorlig kaloribegrensning anabole veier negativt. Anabole funksjoner er direkte relatert til kroppens evne til å bygge muskelvev. Det ble også indikert viktigheten av å implementere ernæringsstrategier for å forhindre muskelavfall under forberedelse av konkurransen. 

Idrettsutøvere risikerer redusert muskelstyrke og atletisk ytelse hvis fysiske mål prioriteres fremfor helse og kondisjon.

Forskning

En saksrapport publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøkte en strukturert ernærings- og kondisjoneringsintervensjon på en ung kroppsbygger. Hensikten med studien var å demonstrere en sunnere tilnærming for å oppnå en sceneklar kroppsbygning. Atleten var i stand til å øke muskelstørrelse, styrke og forbedre kroppssammensetningen uten å bruke usikre eller drastiske forberedelsesmetoder for konkurranser.

Studiedeltakeren var en sunn 21 år gammel mann som forberedte seg på sin første kroppsbyggingskonkurranse under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atleten fikk to år med kroppsbyggingstrening, men ingen formell ernæringsveiledning unntatt internettkilder og treningsmagasiner. Hans diett besto av fire måltider og to snacks med høyt proteininnhold, karbohydrat og lite fett før intervensjonen. Han innarbeidet også et juksemåltid annenhver uke og konsumerte en stor pizza og servering med iskrem. Treningsrutinen hans besto av omtrent syv dager med vekttrening. Hver økt fokuserte på individuelle muskelgrupper og til sammen ni timer per uke.

Målet

Case study-tilnærminger for å bedre forberede idrettsutøvere for sporten deres har pågått. Kvinners internasjonale fotball, profesjonelle jockeyer og boksere krever også konstant manipulering av kroppssammensetningen for å konkurrere på optimale nivåer. Disse rapportene har stimulert behovet for detaljerte ernærings- og kondisjoneringsstrategier for konkurransedyktige kroppsbyggere.

Før den 21-årige idrettsutøveren deltok i den ovennevnte casestudien, brukte hun et selvlagd kosthold som implementerte næringstiming. Han konsumerte typiske kroppsbyggende matvarer: havregryn, eggerøre, myseprotein, kyllingbryst, brokkoli og hvit ris. Han inntok 2128 kalorier per dag fordelt på 257 g protein, 212 g karbohydrater og 28 g fett.

Målet med intervensjonen var å oppnå det beste estetiske utseendet, forbedre fettoksidasjon (forbrenning), bevare muskler og styrke og opprettholde et positivt syn for atleten. Kroppsbyggeren deltok i studien som en del av konkurranseforberedelsen og i 14 uker. Han ble pålagt å gjennomgå klinisk undersøkelse og nøyaktige poster ble ført under intervensjonen. Målinger ble tatt for kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI), kroppsfettprosent, maksimalt oksygenopptak og fettoksidasjonshastighet før og avsluttende prøveperiode. 

Bedre ernæringsstrategier

I løpet av studien satt sertifiserte sportsnæringseksperter sammen en fast måltidsplan bestående av to menyer for å maksimere fett tap og opprettholde mager masse. Spesifikke menyer ble delt mellom kondisjonerings- og hviledager. Atleten ble nøye overvåket og menyjusteringer ble gjort i løpet av 14-ukersperioden i henhold til endringer i kroppssammensetningen.

Ernæringsplanen ble godtatt av atleten. Karbohydratkilder var lav til middels glykemisk indeks (GI) belastning for å fremme metthet mens de stimulerte fettoksidasjon (forbrenning). Også konsumert var høyere GI-karbohydrater for å gjenopprette muskelglykogen og forbedre måltidets glede. Kvalitetsproteiner som egg og kylling ble også konsumert hele dagen for å fremme fettfri masse (muskler). Studier indikerer at det å spise protein hele dagen stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) eller vekst. Å drikke rikelig med vann ble anbefalt og primært væskeinntak. 

Kosttilskudd var begrenset til myseprotein og en høy protein (kasein) karbohydratmatbit. Kreatinmonohydrat ble også fylt med 20 g daglig de første fem dagene og fortsatte med 5 g daglig i nittitre dager.

Intervensjonsmåltidplanene inneholdt mer variasjon og kalorier for utøveren. Essensielle næringsstoffer ble balansert for å oppnå sceneklare resultater. Følgende måltidsplaner publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition  ble fulgt spesifikt for enten en trenings- eller hviledag:

Treningsdagmåltider:

  • Måltid 1: viltburger (150 g), posjert egg (150 g), spinat (50 g)
  • Måltid 2: myseproteinpulver (60 g), kreatin (5 g), paranøtter (20 g)
  • Måltid 3: makrell (150 g), brun ris (100 g), salatblader (50 g), avokado (50 g), eplecidereddik (12 g)
  • Måltid 4: kalkunbryst (155g), hvit Basmati-ris (100g tørr), sopp (100g), kokosnøttolje (12g)
  • Mellommål: fettfri cottage cheese (225g)

Hviledagsmåltider:

  • Måltid 1: posjerte egg (150 g), havre (150 g), myseproteinpulver (50 g)
  • Måltid 2: tunfisk (60 g), asparges (5 g), makadamianøtter (20 g)
  • Måltid 3: kyllingbryst (150 g), søtpotet (100 g), mandler (50 g)
  • Måltid 4: laksefilet (155 g), hvit Basmati-ris (100 g tørr), brokkoli (100 g)
  • Mellommål: mousse med høy protein og sjokoladesmak, kokosnøttolje (225 g)

Totalt daglig kaloriinntak: 2413 k / cal

Forbedrede treningsøkter

Sportsspesialister utarbeidet en strukturert treningsrutine for atleten over en 14-ukers periode spesifikk for konkurranseforberedelse. Programmet hans inkluderte fire vekttreningsøkter rettet mot store muskelgrupper to ganger i uken. Han fullførte også høyintensiv intervalltrening (HIIT) og lavintensiv trening i fastende tilstand som var atletens preferanse. 

Overlegen resultater

Atleten gikk ned i vekt i samsvar med evidensbaserte kroppsbyggingsanbefalinger på 0,5 til 1,0 prosent ukentlig. Totalt vekttap i løpet av 14-ukers intervensjon var 11,7 kg eller omtrent 25 kg. Hans kroppsfettprosent ble redusert med 6,8 ​​prosent, som inkluderte fett og fettfri masse (FFM). Å miste litt FFM er typisk for alle idrettsutøvere i negativ energibalanse.

Andre resultater inkluderte forbedret hvilepuls og økt VO₂ (volum oksygen en idrettsutøver kan bruke). Fettoksidasjonshastigheten (forbrenning) ble også vist å forbedre seg. Andre funn indikerte at styrke og kraft ikke led av redusert fett og fettfri masse. Atleten rapporterte ingen alvorlige sult- eller tørstproblemer under intervensjonen. Tidligere studier viser begrensende dietter som er utsatt for overspising og binging. Deltakeren ga uttrykk for at han ikke hadde noe av dette.

Denne saksrapporten indikerer at det ikke er nødvendig å hoppe over måltider, fjerne essensielle makronæringsstoffer, dehydrere eller bruke store mengder kosttilskudd for å oppnå en sceneklar kroppsbygning.

Samlet sett var ernærings- og kondisjoneringsintervensjonen gunstig for atleten. De positive resultatene er i strid med populær myte for forberedelse av bodybuilding-konkurranser. Endelig utøveren plassert 7 th ut av 19 konkurrenter anses utmerket plassering for en første gangs konkurrenten kroppsbygning.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.