Metabolsk condition (Metcon) er en spesiell kombinasjon av cardio og styrke trening. Det er ikke lange, langsomme cardio vi har brukt de siste 20 årene gjør, det er heller ikke den kjedelige gamle rett sett styrketreningsøkter, heller. Populære typer Metcon inkluderer P90X, CrossFit, Insanity eller høy intensitet sirkeltrening,
Det er folk som tror at metabolsk condition er den mest tidseffektive måten å brenne fett og bygge utholdenhet, men er det virkelig tilfelle? Og hvis så, er alt som høyintensiv trening veldig bra for folk flest? Finn ut hva som er så stor, eller kanskje ikke så stor, om Metcon.
Hvorfor Metcon får resultater
Metcon, som mange trenings sjargong som fettforbrenning sone eller toning opp, er litt av en misvisende benevnelse. Du trenger egentlig ikke å trene for å ’tilstand’ stoffskiftet. Kroppen din er metabolizing hele tiden, og hvis det noen gang stopper, betyr det at du har sluttet, også.
Men ifølge Greg Glassman, grunnlegger av CrossFit og en av de fremste eksperter i høy intensitet trening, er metabolsk opplæring om økende “lagring og levering av energi til en hvilken som helst aktivitet”.
Hans velskrevet artikkel går i stor detalj om dette, med diskusjoner om energibanene i kroppen og hvordan Metcon, i motsetning til tradisjonelle cardio eller styrketrening, mål hver av dem på en mer effektiv måte. Alt dette er viktig og hans artikkel er vel verdt å lese, men hva Metcon egentlig dreier seg om for den gjennomsnittlige person er én ting: å få resultater.
Se noen P90X eller sinnssykdom infomercial og du vil se de harde, skinnende musklene en mager, fettfri kropp som mange av oss drømmer om. Så hva er hemmeligheten bak disse resultatene og kan vi alle har dem? Det kommer an på hva du ønsker og hvor hardt du er villig til å arbeide.
Det gode
Den virkelige hemmeligheten til Metcon handler ikke om hva du gjør, det handler om hvordan du gjør det, og hvis du gjør det riktig, kan du:
- Brenne flere kalorier for vekttap
- Øke kalorier du brenner etter treningen, også kalt afterburn
- Lær kroppen hvordan man bruker forskjellige energisystemer mer effektivt , inkludert Phosphagen systemet (øyeblikkelig energi som kreves), glykolyse (mellom energi som er nødvendig), og det kardiovaskulære systemet (utvidet energi som er nødvendig). Selv om dette ikke alltid en prioritet for den gjennomsnittlige sykkelen, kan dette være en enorm boost for idrettsutøvere.
- Bygge styrke, utholdenhet og kondisjon for nesten alle aktivitets konkurrerer i løp, går inn i militæret eller politi, sport, maraton verftet arbeidsøkter, etc.
Så, hvis du kan få alt fra Metcon, hvorfor er ikke vi alle gjør det? For ett, er det en komplisert måte å trene og vi ofte trenger kyndig instruksjon, veiledning og motivasjon til å gjøre det trygt og effektivt. For en annen, er det ofte mye for intens for begynnelsen mosjonist eller gjennomsnittlig mosjonist. Bare spør min mann hvor mange dager han var sår da han gjorde P90X. Hans svar? Alle av dem.
Fordeler og ulemper
Til tross for de gode resultatene du kan få fra dette høye nivået på trening, det er ting du bør vurdere før du investerer din tid og energi på denne type trening.
Pros
- Bra for å miste fett og få muskler
- Bygger styrke, kraft, og utholdenhet
- Bygger et høyt nivå av form
- Økter har mye variasjon
- Økter er korte
Ulemper
- Høy slutteraten
- Høy grad av skade
- Høy mengde forsinket stølhet
- Kan undertrykke immunsystemet
- Høy grad av elendighet
Fordeler med Metcon:
- Fat tap / muskel gevinst – Den mest attraktive ting om Metcon er det faktum at høye nivåer av intensitet hjelpe deg å forbrenne mer kalorier under og etter treningen. Øvelsene, som vanligvis omfatter hele kroppen, sammensatte bevegelser, hjelpe deg å miste fett og få muskler raskere og mer effektivt enn cardio eller styrketrening alene.
- Mer styrke, kraft og utholdenhet – Fordi du målretter alle veier din energi i en treningsøkt, du er condition kroppen på alle nivå.
- Høyt nivå av fitness – Hvis du kan jobbe på det høye nivået av intensitet, kan du sannsynligvis sparke rumpe i omtrent hver annen aktivitet i det daglige liv.
- Variety – Folk liker Metcon garantert fordi de har så mye variasjon. Du er ikke slogging på en tredemølle i 45 minutter til ingensteds. Du gjør en rekke øvelser som vil holde både kropp og sinn engasjert.
- Kort og godt – du må jobbe veldig hardt, selvfølgelig, men utbetalingen er du bare nødt til å gjøre det for 10 eller 30 minutter.
Ulemper av Metcon:
- Disse ulempene må vurderes: Høy slutteraten – Enkelte eksperter har antydet at mer enn 50 prosent av mosjonister vil til slutt avslutte treningsøktene som er for intens. Med unntak av én person, alle jeg kjenner som har prøvd P90X eller CrossFit fikk fantastiske resultater … og sluttet etter en viss tid på grunn av utbrenthet, skader, utmattelse og kjedsomhet.
- Høy grad av skade – Disse treningsøkter føre til tretthet og utmattelse fører til dårlig teknikk og dårlig teknikk ofte fører til skade. Det faktum at mange nybegynnere starter med en intensitet som kan være for høyt for dem er også en stor bidragsyter til skader.
- Ødeleggende stølhet – Selv om disse treningsprogrammer bør inneholde nok hviledager for musklene å komme seg og minimere sårhet, mange ganger de ikke gjør det, slik at du sår dag etter dag.
- Kan undertrykke immunsystemet ditt – Studier har vist at svært høy intensitet trening, særlig uten nok utvinning tid mellom øvelser eller trening, kan faktisk øke risikoen for infeksjoner som forkjølelse eller virus. Dette kan skyldes det faktum at under stress, produserer kroppen et stresshormon, kortisol, som har en immundempende effekt på kroppen.
- Høy grad av elendighet – Noen mennesker liker å utfordre seg selv på et høyt nivå av form. For andre vil dette nivået på trening bare føler elendig.
Grunnleggende om en Metcon Workout
Så hva gjør en treningsøkt Metcon i motsetning til noe annet? Det er ikke offisielle retningslinjer, men det er noen grunnleggende regler når du setter opp Metcon treningsøkter.
- Det er satt opp i en krets format . Det betyr at du gjør hver øvelse etter hverandre og gjenta krets 1 eller flere ganger.
- Det innebærer vanligvis ikke-konkurrerende øvelser . Det betyr øvelser som tillater en muskelgruppe for å arbeide, mens de andre muskelgruppe hviler på. For eksempel gjør et underkropptrenings (f.eks knebøy) etterfulgt av et av overkroppen (f.eks pushups).
- Du arbeider på et svært høy intensitet i 10-120 sekunder . Det betyr at du trenger å være anaerob eller rundt et nivå 9-10 på oppfattet anstrengelse diagrammet under arbeidssettene. Du trenger utfordrende øvelser, for eksempel hele kroppen, sammensatte bevegelser, jobber så hardt du kan i løpet av tiden du har valgt. Tiden du jobber, vil avhenge av dine mål:
- For strøm , kan du gjøre spurter i 10 sekunder og hvile for mer enn ett minutt.
- For utholdenhet , kan du gjøre 2 minutter med høy intensitet cardio etterfulgt av 30 sekunder med hvile.
- For fett tap , kan du være et sted i midten av 30-sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunder med hvile, for eksempel.
- Dine resten intervaller er svært kort . Igjen, resten intervall du velger basert på dine mål og kondisjon. Den generelle regelen er å hvile bare så lenge du trenger å presse hardt med neste øvelse. Dette er forskjellig for alle, så du må øve for å finne den rette hvileintervallet for kroppen din.
- Treningsøktene er korte . For virkelig å generere en høy grad av intensitet, vil du ønsker å holde treningsøktene mellom ca 10-30 minutter. Mer enn det kan kompromittere ditt form og energi.
- Du bør bare gjøre denne treningen et par ganger i uken . Denne treningen er veldig hardt på kroppen, så prøv å innlemme mer moderat trening i løpet av uken-lavere intensitet cardio og regelmessig styrketrening.
Arbeid opp til Metcon Training
Dette nivået av trening er ikke for nybegynnere. Selv om du allerede trener, du fortsatt trenger tid til å pleie kroppen til å arbeide anaerobt hvis du ikke allerede gjør det i treningsøktene. Du bør starte med grunnleggende form, slik som et treningsprogram for nybegynnere, og gradvis innlemme høyere intensitet trening i din rutine for eksempel:
- Intervalltrening
- Grunnleggende Circuit Training
- Førstegangs tjeneste
- Høy intensitet intervall trening
- Tabata trening
Prøve Metcon Workout
- Warmup – Enhver cardio aktivitet i 5 minutter eller mer
- 30 sekunder – burpees
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – Squat Press
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – Mountain Climbers
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – Squat Jumps
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – Burpee med Renegade Rader
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – plyo Lunges
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – Bjørn Gjennomsøkinger
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – Froggy Jumps
- 10 sekunder – Rest
- 30 sekunder – pushup til Side Plank
- Gjenta 1-3 ganger.
- Ro deg ned
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.