Selv om Chia frø var praktisk talt ukjent i USA tjue år siden, er dette trendy supermat nå på hyller i hver dagligvare og helsekostbutikk. Men er Chia frø egentlig sunt?
De små sorte eller hvite frø fra Salvia Hispanica anlegget gjør gir en økning av næringsverdien i form av fiber og omega-3-fettsyrer når man legger dem til salater, yoghurt eller smoothies.
Men forskningen bak disse frøene kan ikke helt lever opp til hypen.
ernæring Fakta
| Chia Seed Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Porsjonsstørrelse 1 ss | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| kalorier 69 | |
| Kalorier fra fett 36 | |
| Total Fat 4g | |
| Mettet fett <1g | 2% |
| Flerumettet fett 3g | |
| Enumettet fett 0g | |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 2mg | 0% |
| kalium 58 mg | 1% |
| karbohydrater 6g | 5% |
| Kostfiber 5g | 19% |
| sukker 0g | |
| protein 2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 9% · Iron 6% | |
| * Basert på en 2000 kalori diett | |
Karbohydrater i Chia frø
Det er to forskjellige typer karbohydrater i Chia frø.
Du vil dra fra 5 gram fiber når du bruker en enkel servering av disse frøene. Fiber bidrar ikke bare til å øke fordøyelsen helse, men fiber bidrar også til å regulere kolesterolet og øker metthetsfølelse-følelsen av fylde etter å ha spist.
Den gjenværende gram karbohydrat i chia frø er stivelse. Stivelse er en god kilde til energi for kroppen.
Det er ingen sukker i Chia frø, selv om maten er ofte lagt til matvarer som inneholder tilsatt sukker, for eksempel flavored yoghurt.
Den estimerte glykemisk indeks på Chia frø er 1 og glykemisk belastning av maten er den samme. Som en referanse, er matvarer med en GI på 55 eller lavere regnes som lav glykemisk mat.
Fett i Chia frø
Fettet i Chia frø er primært flerumettet fett, som anses å være “godt” fett. Flerumettet fett er flytende ved romtemperatur og kan øke hjerte helse når du bruker den til å erstatte mindre sunt fett (som mettet fett) i kostholdet ditt.
Det er to forskjellige typer av flerumettede fettsyrer (PUFA) og chia frø inneholder dem begge. Ifølge USDA data, vil man få 230 prosent (eller 2,5 g) av det daglige anbefalte inntaket av a-linolensyre (ALA) omega-3 fettsyrer. Og du får 7 prosent (1 gram) av anbefalt daglig inntak av linolsyre eller omega-6 fettsyrer.
Det er ingen enumettet fett i en enkel servering av Chia frø. Du vil også få i underkant av ett gram eller om lag 2 prosent av anbefalt daglig inntak av mettet fett.
Protein i Chia frø
Chia frø er en enkel måte å legge litt protein til måltidet. Du vil dra nytte av 2-3 gram protein eller om lag fem prosent av det daglige målet (hvis du bruker en 2000 calorie per dag diett) når du spiser en enkel servering av frøene.
Det er også viktig å merke seg at Chia frø er betraktet som en komplett protein . Av denne grunn kan mange veganere og vegetarianere bruker chia frø for å øke proteininntaket. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må forbrukes i kosten. Men fordi Chia frø bare gi en liten mengde protein per servering, vil mest sunn eaters trenger å konsumere protein fra andre kilder for å få sin daglige kvote.
Mikronæringsstoffer i Chia frø
Chia frø gir viktige mikronæringsstoffer. Men fordi servering størrelse er liten ernæringsmessig boost du får fra forbruker frøene vil bare sette en liten bulk i den totale daglige vitamin og mineral behov.
Men du vil få 17 prosent (122 mg) av det daglige anbefalte inntaket av fosfor hvis du spiser en spiseskje med Chia frø, og du følger en 2000-kalori per dag diett. Fosfor hjelpemidler i benutvikling og er viktig for protein, fett, karbohydrater og anvendelse i kroppen. Du vil også ha nytte av 15 prosent (47 mg) av det daglige magnesium behov, og 14 prosent av selen behov.
Du vil også få 89 milligram kalsium eller 9 prosent av ditt daglige mål.
Helsefordeler
Hvis du leser ordinære helse overskrifter, har du sannsynligvis vært overbevist om at Chia frø er en ernæringsmessig rart mat. Mens frøene kan gi oss noen helsemessige fordeler i form av sunt fett og fiber, ikke alle eksperter er overbevist om at frøene er så gunstig som enkelte kilder hevder, blant annet fordi de er vanligvis brukes i så små mengder.
En artikkel publisert av American Society for ernæring bemerker at mens noen diett eksperter peker på vekttap fordelene med chia frø (på grunn av deres metthetsfølelse som øker fiberinnholdet), konkluderte en viktig studie som inntak av 50 gram per dag av Chia frø for 12 uker ikke påvirke body mass, sammensetning, eller sykdom risikofaktorer hos overvektige / overvektige menn og kvinner. Forfatteren fortsetter med å påpeke, men at en annen studie rapporterte redusert triglyseridnivåer, serum CRP og insulin nivåer i et kosttilskudd mønster som inkluderte Chia frø.
En annen stor gjennomgang av Chia frø forskning publisert i Journal of Biomedical Bioteknologi konkluderte med at mens frøene er sannsynligvis et sunt valg i kostholdet ditt, trenger fortsatt mer forskning må gjøres for å bekrefte låring effekter (kolesterolsenkende effekter) av mat.
Til slutt, i en evaluering av Chia frø som en funksjonell mat, Harvard Health Forfatterne oppmerksom på at de fleste av de antatte helsemessige fordeler av Chia frø er basert på frø er høy andel av omega-3 fettsyrer. Men de oppmerksom på at “tilgjengelig forskning har vært mer gunstig mot et kosthold som inneholder omega-3-rik mat i stedet for på Chia frø alene.”
vanlige spørsmål
Hva er den beste måten å lagre Chia frø og hvor lenge de varer du?
Oppbevar chia frø i en lufttett beholder i pantry eller i et mørkt, kjølig skap. Riktig lagret, bør de vare i opptil 12 måneder. Chia frø kan fryses for å forlenge holdbarheten.
Er det forskjellige typer Chia frø eller er de alle like ?
Du kan finne hvit eller svart chia frø i din lokale matbutikk. Du kan også se en blanding av begge deler, men det er ingen forskjell i smak eller tekstur og du bruker samme lagrings / preparatet / avslapningsmetode for hver av dem.
Har Chia frø trenger å være gjennomvåt ?
Nei, du kan kaste unsoaked Chia frø til yoghurt eller på salater å gi en crunchy tekstur til mat. Men du kan også suge chia frø for en mykere tekstur. Bland frøene med vann, juice, nondairy melk eller andre væsker og frøene vil myke opp og skape en gel-lignende konsistens som mange Chia eaters foretrekker.
Er Spiselige Chia Seeds det samme som Chia frø brukt i den berømte Chia Pet leketøy ?
Ja, de er de samme frø. Chia frø spire akkurat som frø fra andre planter. Men hvis du har en Chia Pet legging rundt huset ditt, bør du ikke spise frøene som fulgte med leketøy som de ikke var godkjent for humant konsum.
Oppskrifter og klargjøring tips
Chia frø er lett å kaste inn en kopp yoghurt for å gi en crunchy tekstur og løft av ernæring. De er også enkle å kaste i en smoothie, men det er viktig å huske at når Chia frø er gjennomvåt, de skaper en gel. Så hvis du gjør en liquidy smoothie i morgen for å ta med deg på farten, kan det ha en tykkere gel-aktig struktur av den tiden du bruker det.
Også huske på at Chia frø ikke mister sin næringsverdi når bakken. Så hvis du misliker crunchy, seedy tekstur men du likevel ønsker å konsumere frøet, så male dem opp og legge dem til oppskrifter.
Hvordan Grind Chia frø
Den beste måten å male Chia frø er å bruke en kaffekvern, men bare for noen få sekunder. Siden chia er mye fett, sliping frøene lenger kan resultere i chia smør (tilsvarende solsikkefrøolje smør eller peanøttsmør).
Sørg for at frøene er tørre før du male dem siden de hovne opp og få slimete når det utsettes for vann. Og hvis frøene tiltrekker en kaffe lukt fra jeksel, prøv sliping litt ris først å rense innsiden og blad.
Hvis du allerede har prøvd å bruke Chia frø i yoghurt og smoothies, få kreative og prøve Chia frø oppskrifter, inkludert chia pudding og chia fresca.
Allergier og interaksjoner
Ifølge American College of Allergy, Asthma, og immunologi, kan noen mennesker som har mutter allergier (inkludert peanut allergi) også være allergisk mot frø. Så det er viktig å snakke med helsepersonell for å se om du er allergisk mot Chia frø. Men generelt, Chia frø ikke gi en allergisk reaksjon.
Noen mennesker i Chia frø forskningsstudier rapportert gastrointestinale ubehag ved inntak av Chia frø. Hvis du ikke er vant til å spise mat med fiber, er det ikke uvanlig å føle noen mageproblemer når du begynner å inkludere dem i kostholdet ditt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.