De 7 beste kosttilskudd for menn

Posted on

Når du treffer gym hardt, kan det være fristende å laste opp på hver skinnende kar med mystisk lilla pulver du kan få hendene på i håp om det vil gjøre deg til vintage Schwarzenegger over natten. Men i stedet for å laste opp på noen generiske “beste kosttilskudd” bare fordi de er populære, er det fornuftig å identifisere dine behov som en idrettsutøver, så ta opp disse problemene først.

Er du en hardcore styrkeløfter? En fysikk-fokusert kroppsbygger? En lang avstand syklist? Alle disse bestrebelser krever litt ulike næringsprofiler-, men det er viktig å starte med det grunnleggende.

“Den gjennomsnittlige fyren ikke alltid trenger å ta noe gale”, sier Kylene Bogden, MS, en bord-sertifisert idrett ernæringsfysiolog ved Cleveland Clinic Center for Funksjonell medisin. “Hvis din diett er stor og du sover godt, er det sjelden du trenger noe i tillegg til disse utvalgte kosttilskudd.”

Oh, og en ting til: Hvis du livnærer på kvelds frites og sofaen pizza, løse det problemet først. “Vår regel er” mat først,”sier Damon McCune, MS, direktør for ytelse ernæring for friidrett programmet ved Universitetet i Nevada-Las Vegas og en konsulent til kroppsbygning idrettsutøvere og kroppsbyggere. “Nummer én ting jeg ser over hele linja er folk ikke spiser nok. Dette betyr at de er mangelfull i ett eller flere næringsstoffer på grunn av det.”

Så før du blåser din neste lønnsslipp på noen klapperslange gift som lover å øke benkpress max (hint: det vil ikke), sørg for at du har fått din ernæring plan ned. Hvis du fremdeles føler deg svak i morgen eller nedslitt etter trening-og legen gir deg klarsignal-vurdere å ta disse syv ernæringsfysiolog anbefalte kosttilskudd for å få det du trenger.

Hvis du føler deg generelt sliten og ute av sync …

Vurdere å ta : en multivitamin med vitamin B-kompleks og vitamin D

I teorien bør kostholdet være god nok til å få alle nødvendige makroer og mikronæringsstoffer. Men i tilfelle du ikke, en multivitamin kan være en stor “sikkerhetsnett”, sier McCune. “De er relativt billig for hva du får.” Sørg for at du finner en multi med vitamin B-kompleks, siden de “bidra til å regulere nervesystemet og sørge for at kroppen din effektivt forbrenner karbohydrater, proteiner og fett,” sier Bogden.

Selv om du velger å ikke ta en multi, prioritere vitamin D-tilskudd. “Nesten alle celler i kroppen har en reseptor for vitamin D, slik at det spiller en stor rolle i nervesystemet, bein helse, og immunfunksjon”, sier Bogden. “Aktive gutta pleier å merke en positiv forskjell i hvordan de føler overall. Vitamin D ser ut til å stabilisere hvordan kroppen din fungerer.”

Når du skal ta : I morgen. Vitamin D kan hemme melatonin produksjon, Bogden sier, noe som kan forstyrre søvnsyklus.

Anbefalt mengde : Enhver god multivitamin har en anbefalt daglig mengde. Kosttilskudd rundt 2000 hormonspiral er standard.

Du bør vite : McCune anbefaler å ta multivitaminer som kommer i pakker, heller enn de som prøver å pakke alt inn i en enkelt pille. “Hver av disse ingrediensene vil være mer stabil i et eget medium,” sier han.

Hvis du føler deg sliten på treningsstudio …

Vurdere å ta:  koffein

Hardcore gym rotter elsker å snakke om hvordan sicknasty deres pre-workout supp er, selv om det i de fleste tilfeller den mest effektive ingrediensen i noen pre-workout supplement er vanlig gamle koffein. “Den vitenskapelige litteraturen viser at koffein kan bidra til å redusere oppfattet anstrengelse av en gitt treningsøkt-mao det føles lettere i forhold til samme treningen uten koffein boost”, sier McCune. Pro idrettsutøvere og olympierne sverger til det, også-det er egentlig en juridisk prestasjonsfremmende medikament.

Når skal konsumere : Om en time før trening. “Det kan absolutt senke hastigheten på oppfattet anstrengelse når konsumert en time før trening,” sier Bogden.

Ikke ta mer enn : I en sittende, 300mg-ca tre kopper kaffe-er trolig den absolutt grense for folk flest, sier McCune. Noe mer enn det kan gjøre deg nervøs, men det vil ikke hjelpe din treningsøkt.

Du bør vite : “Mange mennesker ikke har genet til å forbrenne koffein også, noe som betyr at en enkelt kopp kaffe kan påvirke deres søvn om natten,” sier Bogden. “Hvis den påvirker søvnen din på noen måte, det kan faktisk skade utvinning.” Også: Fordi koffein er vanndrivende, bør du være sikker på å oppveie inntaket ved upping hydrering, sier McCune.

Hvis du går tom for energi mid-trening

Vurdere å ta : carb kosttilskudd

Du kan absolutt få en fordel fra carb kosttilskudd under treningen. Disse kosttilskudd vanligvis tar form av  renset glukose polymerer , som leverer glukose til musklene dine mens de er under stress. De er spesielt nyttig under lange treningsøkter.

“Det er massevis av informasjon for å støtte væske karbohydrat forbruk  under trening, spesielt i sykling idrettsutøvere,” sier McCune. “Selv om de swish den rundt i munnen og spytte det ut, føler de at de har senket deres rate av treningen.”

Karbohydrater kommer i et stort utvalg av etiketter, så gjør leksene dine om supplement du plukke opp. “Hvis du ønsker å få virkelig fancy, en ny supplement kalt  forgrenet syklisk dekstrin  er populær-det er ikke billig, men det klarner mage-tarmkanalen svært raskt og får musklene raskere,” McCune sier.

Når du skal ta : Under treningen. Den vitenskapelige bevis støtter stort sett supplerende karbohydrater i løpet av lang (minst 45 min.) Utholdenhetstrening.

Hvor mye du skal ta : Det er ingen fastsatt beløp. McCune anbefaler å blande karbohydrater med vann for å skape en 6-8% oppløsning-lag konsentrasjonen av Gatorade eller Powerade.

Du bør vite : “Det er ingen perfekt carb for alle”, sier McCune. Geleer fungere for noen idrettsutøvere og la andre med mageproblemer. Vær forsiktig hvis du eksperimentere med carb kosttilskudd mid-workout-even sportsdrikker.

Hvis musklene blir for sliten av å løfte …

Vurdere å ta:  kreatin

Kreatin er en organisk syre som hjelper muskelceller lage ATP, som kan oversettes til høyere mengder av tilgjengelig energi når du trener. “Det er et fjell av litteratur å støtte kreatin som en treningsøkt supplement”, sier McCune. Og ja, det kan øke maks styrke.

Og til tross for hva du kanskje har hørt om kreatin omdømme, er det helt trygt når det tas i riktige mengder, og så lenge du ikke har en pre-eksisterende tilstand. “Forskere har tilbakevist myten kreatin gjør deg oppblåst,” sier McCune. “Det vil ikke gjøre deg til Michelin Man.” Alltid sjekke med en lege før du begynner å ta kreatin, spesielt hvis du har hatt nyreproblemer i det siste, eller er det et problem i familien din.

Når du skal ta : Før eller etter en treningsøkt er greit, sier McCune. “Mange gutter velger å ta kreatin med en protein shake etter en treningsøkt. Timingen synes ikke å spille noen rolle.”

Ikke ta mer enn : Grensen for de fleste gutter er 5g om dagen. “Vanligvis folk ikke kommer til å være i stand til å absorbere mer enn det,” sier McCune.

Du bør vite : Gutter som har en tendens til å spise mye rødt kjøtt ikke svare så godt til supplerende kreatin, McCune og Bogden notat, sannsynligvis fordi rødt kjøtt allerede inneholder store mengder kreatin.

Hvis du føler deg banke opp etter lange treningsøkter

Vurdere å ta:  omega-3-fettsyrer

En stor mengde vitenskapelig bevis sier at “godt fett” i laks, nøtter, og Chia frø er helt avgjørende for sunn funksjon av kroppen-spesielt for aktive gutter, McCune og Bogden si. “Omega-3 fettsyrer kan redusere oksidativt stress og inflammasjon, som deretter fører til mindre stølhet etter trening,” sier Bogden. “Det er spesielt effektivt for utholdenhetsutøvere, som kan ha mer oksidativt stress på grunn av deres langdistanse trening. Hvis du er en utholdenhetsutøver, bør du nok være å ta et omega-3 tilskudd-det er litt vanskelig å få det du trenger gjennom nøtter, frø og fet fisk.”

Når du skal ta : Bogden foreslår å ta et omega-3 supp etter en treningsøkt.

Hvor mye du skal ta : Den gjennomsnittlige dose for den gjennomsnittlige mannlige er 1000 mg om dagen, selv om hardcore utholdenhetsutøvere bør nok ta nærmere 2000 mg om dagen, sier Bogden.

Du bør vite : “Gjør hjemmeleksen din på selskapet som gjør et supplement, fordi noen er bedre enn andre”, sier McCune. “Jada, kan du få en flaske tran for billig, men det er ikke nødvendigvis den beste ting.”

Hvis du supplere med proteinpulver

Vurdere å ta : probiotika

Ja, kanskje en kapsel full av bakterier være akkurat det løftet treningen behov. “De fleste menn vet ikke probiotika kan ikke bare redusere betennelse, men også forbedre protein absorpsjon,” sier Bogden. Forbedre dine gut fauna-som er en fancy uttrykk for “en god mengde bakterier i magen”-har en rekke andre kosttilskudd fordeler, og kan til og med forbedre humøret.

Når du skal ta : Post-trening med protein shake, siden probiotika kan hjelpe kroppen din å gjøre mest mulig ut av supplerende protein inntak, sier Bogden.

Hvor mye du skal ta : Standard mål på en probiotiske effektivitet er 1billion cfu / g, som er representativ for hvor mange gode bakterier er pakket inn i en gitt supplement.

Du bør vite : “Spør en lege om en anbefaling for en bestemt probiotiske”, sier Bogden.

Hvis du ikke sover godt

Vurdere å ta : magnesium

Som vitamin D, er magnesium ansvarlig for et stort spekter av cellulære funksjoner i flere deler av kroppen, inkludert bein, muskler og hjerne, sier Bogden. Det er også en viktig faktor i å hjelpe kroppen din få restorative søvn og “god søvn betyr stor utvinning,” sier Bogden. “Hver aktiv fyr trenger magnesium i store mengder fordi kroppen trenger det for ATP produksjon. Hvis du er aktiv, du trenger det.”

Når du skal ta : “Den absolutt beste tiden å ta magnesium er 30-60 minutter før sengetid”, sier Bogden.

Hvor mye du skal ta : “I gjennomsnitt er 400 mg en god middle-of-the-road anbefaling for gjennomsnittlig voksen mann, men rådføre seg med lege før du tar dette tillegget,” sier Bogden.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.