Er melk bra for deg? Lær fakta

Posted on

Her er mange fordeler ved å drikke melk, samt hvordan du får dem hvis du ikke kan drikke det

En gang, ikke så lenge siden, svaret på spørsmålet “drikker du melk?” Ville ha vært en enkel en, fordi alle drakk melk. Og selv om de fleste mennesker fortsatt drikker melk, er bildet i dag litt mer komplisert, med melk alternativer på vei opp som melkefritt kosthold vokse i popularitet.

Hvis du er noen som har gitt opp melk eller annen grunn, det være seg laktoseintoleranse, veganisme eller bare ikke å like ting, er det viktig å sørge for at du får nok av de næringsstoffene som finnes i melk (spesielt kalsium) fra andre kilder . For en ekspert syn på fordelene med melk og problemene forbundet med laktoseintoleranse, samt råd om de beste mat og drikke for å erstatte de næringsstoffene som vanligvis finnes i melk i kosten, snakket vi til kostholdsekspert Junee Sangani av den britiske Dietetic Association.

Hva er de ernæringsmessige fordelene med melk?

Melk er en god kilde til protein og kalsium, og spiller en viktig rolle i beinhelse. Melk bidrar faktisk 19% av kalsiuminntaket i kosten for britiske voksne. For kroppen vår for å få samme mengde kalsium som den som oppnås fra et glass melk, ville vi ha å spise 63 rosenkål, 11 porsjoner med spinat eller fire porsjoner brokkoli.

Proteinet finnes i meieriprodukter kan også gjøre oss til å føle fyldigere lenger og utsette vårt ønske om å spise, mens kalsium kan bidra til å redusere mengden fett som absorberes i tarmen.

I tillegg til proteinet og kalsium, melk gir også næringsstoffer som jod, fosfor, kalium og vitamin B2, B1 og B12, som er gunstig etter trening i særdeleshet. Forskning tyder på at melk gir fordeler i muskel utvinning og hydrering etter trening – det er en naturlig, velsmakende og rimelig måte å hjelpe kroppen din får alle de næringsstoffene den trenger etter intens trening.

Nyere studier har også funnet at til tross for dets innhold av mettet fett, melk og meieriprodukter har ikke vist noen signifikant sammenheng i å øke risikoen for å utvikle hjertesykdom eller type 2 diabetes.

Er det noen ulemper til melk?

Selv om melk er en stor kilde til protein, for visse individer – for eksempel, de med kronisk nyresykdom – kan overdrevent forbruk av melk være farlige, takket være dets fosfatnivåer. Også noen flavored melker inneholder store mengder sukker, så mye som dobbelt så mye sukker for vanlig kumelk, så det er en god idé å sjekke deres ernæringsmessige informasjon før man spiser.

Hva er laktoseintoleranse og hvor utbredt er det?

Laktoseintoleranse er en type enzymatisk matintoleranse som oppstår når folk har liten eller ingen laktase, slik at de ikke kan fordøye laktose. Laktase er et enzym som hjelpemidler fordøyelsen av laktose, som er en melkesukker. Dette bryter ned laktose i to sukkere kalt glukose og galaktose, som lett kan absorberes i blodstrømmen. Personer med laktoseintoleranse ikke produserer nok laktase, så laktose forblir i fordøyelsessystemet der det er gjæret av bakterier. Dette fører til produksjon av forskjellige gasser, som forårsaker symptomene forbundet med laktoseintoleranse.

Avhengig av den underliggende årsaken til at kroppen ikke produserer nok laktase, kan laktoseintoleranse være midlertidig eller permanent. De fleste tilfeller som utvikler seg i voksne arvet og har en tendens til å være livslang, men tilfeller hos små barn er ofte forårsaket av en infeksjon i fordøyelsessystemet, og kan bare vare i noen få uker. Mange som har denne tilstanden kan tåle små mengder laktose, så det kan være behov for å unngå melkeprodukter helt.

I Storbritannia og Irland bare 5% av befolkningen antas å lide av laktoseintoleranse. Det er antatt at dette er fordi klimaet i Nord-Europa er mer bidrar til melkeproduksjon, og dermed melk og melkeprodukter har vært en del av den voksne diett i århundrer. I andre europeiske land, og i områder der meieri er tradisjonelt ikke forbrukes, utbredelsen øker.

Hvis du tror du kan være laktoseintolerante, bør du få en diagnose før du endrer din diett?

Ja, kan symptomene skyldes laktoseintoleranse være lik flere andre forhold som irritabel tarm syndrom, eller melkeprotein allergi eller intoleranse, så det er viktig å søke medisinsk råd fra fastlegen din før du kutte ut melkeprodukter fra kosten helt.

Symptomer på laktoseintoleranse utvikler vanligvis i løpet av få timer av å konsumere mat eller drikke som inneholder laktose, og de kan omfatte vind, diaré, en oppblåst mage, magekramper og kvalme.

Alvorlighetsgraden av symptomene dine, og når de vises, avhenger av hvor mye laktose du har konsumert. Noen mennesker kan fortsatt være i stand til å drikke et lite glass melk uten å utløse noen symptomer, mens andre kan ikke engang være i stand til å ha melk i sin te eller kaffe.

Hvis du slutte å drikke melk eller annen grunn, hva næringsstoffene trenger du å skifte ut og hva er de beste mat og drikke for det?

Melk er en god kilde for protein, kalsium, kalium, fosfor, jod og vitamin B2, B1 og B12 som alle er viktige vitaminer og mineraler for helse. Å erstatte dem, kan du prøve følgende mat og drikke.

Protein  – kjøtt, fisk, egg, ost, yoghurt, soyamelk, linser, quinoa og tofu

Kalsium  – ost, yoghurt, beinfisk som sardiner og whitebait, kalsium-beriket melk alternativer som soya, mutter og ris melk og grønnsaker (grønnkål, greener, brokkoli)

Kalium  – Frukt (bananer, avocado og solbær), grønnsaker (spirer, sopp, spinat og pastinakk) og muttere, linser og snittebønner

Fosfat  – egg, ost, yoghurt, nøtter (valnøtter, peanøtter, hasselnøtter) og beinfisk (sardiner, whitebait, pilchards)

Jod  – ost, yoghurt, og fisk (torsk, hyse, skalldyr, scampi), poteter, bananer, svisker

Vitamin B2  – Fet fisk, egg, nøtter, kjøtt, ost, frukt (druer, pasjonsfrukt) og grønnsaker (spinat, sopp, brokkoli)

Vitamin B1  – fisk, nøtter, frø, frukt (ananas, appelsin, melon) og grønnsaker (asparges, erter, rosenkål, spinat)

Vitamin B12  – yoghurt, ost, egg, kjøtt, fisk, forsterkede frokostblandinger

Gjør melk alternativer som mutter eller soyamelk kamp opp til kumelk, eller gjøre de inneholder forskjellige næringsstoffer?

Soya (aka soya) melk er den vanligste kumelk alternativ, og det er fett og proteininnholdet er lik kumelk. Ris og mandel melk er lavere i både protein og fett. De fleste melker er nå også beriket med kalsium, selv om kokosmelk er vanligvis ikke (og det har et høyt fettinnhold), mens plantebaserte melke alternativer ikke kan inneholde samme mengde vitaminer og mineraler som forekommer naturlig i kumelk. Det er viktig å sjekke ernæring etiketter å sammenligne produkter.

Hva er risiko og potensielle fordeler, om noen, av å drikke upasteurisert melk?

Når melken er pasteurisert det varmes opp veldig raskt og avkjølt igjen. Denne prosessen sikrer at skadelige bakterier og potensielt farlige organismer er redusert, redusere helsefaren. Upasteurisert melk har ikke vært varmebehandlet. Upasteurisert melk kan inneholde patogener som kan være skadelig for helsen – salg av upasteurisert melk er begrenset i England, Wales og Nord-Irland på grunn av sine forbindelser med matforgiftning. Det er sannsynligvis ikke verdt å ta risikoen, fordi studier ikke har funnet vesentlige ernæringsmessige forskjeller mellom upasteurisert og pasteurisert melk, eller ulik effekt på helsen.

Grunner til å drikke økologisk melk

Økologisk melk inneholder i gjennomsnitt 56% høyere nivåer av essensielle fettsyrer enn vanlig melk, ifølge forskning publisert i British Journal of Nutrition. Essensielle fettsyrer er de som ikke kan fremstilles i tilstrekkelige mengder av kroppen og må konsumeres gjennom kosten. Meta-analysen sett på 196 studier og funnet at ALA (68% høyere), EPA (67%) og DHA (45%) var mer fremherskende i den organiske melk. Her er hvorfor det er viktig.

Alfa-linolensyre (ALA) er blitt vist å redusere risiko for hjerteinfarkt og nevrologiske nedgang. Andre gode kilder inkluderer frø oljer.

Eikosapentaensyre (EPA) har også blitt vist å redusere risiko for hjerteinfarkt, og det er tegn som tyder den kan redusere symptomene på depresjon. Det finnes i fet fisk som laks, sardiner og makrell, samt økologisk melk.

Som de andre essensielle fettsyrer, er dokosaheksaensyre (DHA) som er nødvendig for et sunt hjerte og kretsløp, og beskytter mot hjertesykdom. Igjen er fet fisk en annen god kilde.

Utsikten fra  menn Fitness

Coach søster tittel  for menn Trenings  skrev om fordelene med melk i deres mars 2018 utgaven. Takeaway? Gjør melk din post-workout drink valg å forvandle kroppen din til det bedre. Her er grunnen.

Hvis du trener for å bygge en slankere og større kropp, har du sannsynligvis vet at du trenger en proteinrik drink etter trening for å hjelpe kick-starte gjenopprettingsprosessen som bygger muskler – og noen drinker tilby så mye protein som melk. Du kan imidlertid bli overrasket over å lære det vil bidra til å brenne av overflødig fett også, ifølge  American Journal of Clinical Nutrition .

I studien fag løftet vekter fem ganger i uken i 12 uker, og etter hver gang drakk enten melk, en soyabasert drikk med det tilsvarende protein og energi, eller en karbohydrat-basert drikk med den tilsvarende energi.

De som fikk melk ikke bare fått 40% mer muskler enn soya drinkers og 63% mer enn carb gruppen, de også mistet dobbelt så mye fett – et gjennomsnitt på nesten 1kg – mens carb drinkers mistet rundt halvparten så mye fett og soya drinkers mistet ingen i det hele tatt.

Melk inneholder mer enn bare protein og sunt fett – en 100ml servering av lettmelk inneholder 5,8 g karbohydrater, 37% av anbefalt daglig inntak av vitamin B12 for bedre energinivå, og 16% av kalsium RDI for sterkere bein. Hver rekke melk inneholder alle de ni essensielle aminosyrene vi trenger å konsumere gjennom kosthold for optimal helse og fitness.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.