Hva er fruktose? Definisjon, kilder og helseeffekter

Posted on

Hva er fruktose?  Definisjon, kilder og helseeffekter

Sukker har lenge vært en husholdningsstift strødd over frokostblandinger, rørt i kaffe eller lånt fra en nabo i en nødsituasjon. Før hadde du bare to typer sukker å velge mellom – hvitt eller brunt. Siden sukker enten ble oppbevart i en bolle på bordet med en skje eller målt nøye ut for baking, var det også enkelt å kontrollere hvor mye sukker som var i kostholdet ditt.

I dag kan sukker ha flere forskjellige former, og mange matvarer inneholder tilsatt eller skjult sukker. Dette gjelder spesielt for pakket og bearbeidet mat. Som et resultat, folk ofte ikke klar over hvor mye sukker de bruker regelmessig.

En av de vanligste formene for sukker er fruktose. Å forstå hva fruktose er, hvordan den brukes, hvor den blir funnet, og hvilke helseeffekter den kan ha, vil gi deg muligheten til å ta utdannede valg om å inkludere den i kostholdet ditt.

Fruktose Definisjon

Det hvite sukkeret (granulert sukker) i pantryet ditt er kjent som sukrose, som er laget av to enkle sukkermolekyler: glukose og fruktose. Derfor vil alle matvarer som inneholder sukker ha fruktose.

Både sukrose og fruktose er raffinert fra naturlige kilder. Sukrose kommer fra planter, som sukkerrør, og små mengder fruktose finnes i bær, meloner og epler. Det finnes også i visse grønnsaker, inkludert rødbeter, søtpoteter og løk.

Siden fruktose finnes i sunne matvarer som frukt og grønnsaker – som også inneholder mange viktige vitaminer og mineraler – virker det ikke som om du trenger å unngå det. Imidlertid er virkeligheten litt mer komplisert. Som et frittstående søtningsmiddel er fruktose nesten dobbelt så søt som bordsukker og forårsaker en lignende økning i blodsukkeret som sukrose.

Fruktosekilder

Mens inntak av ferske råvarer er en viktig komponent i et balansert kosthold, kan kroppen ikke konsumere fruktose effektivt når den konsumeres i overkant.

Syttifire prosent av maten vi spiser har tilsatt sukker – og ikke bare de med en søt smak. Tilsett sukker finner du i alt fra salatdressing på flaske til ketchup.

For mange år siden så (og smakte) dietten til den gjennomsnittlige amerikaneren veldig annerledes enn det vi er vant til i dag. På begynnelsen av 1800-tallet spiste den gjennomsnittlige amerikaneren omtrent to kilo sukker i løpet av et helt år.

I 1999 toppet sukkerforbruket til den gjennomsnittlige amerikaneren – i stor grad på grunn av den økende tilstedeværelsen av tilsatt sukker. Amerikanerne spiste omtrent 26,7 ts sukker om dagen (denne figuren tar ikke hensyn til ikke-kalori sukker erstatninger som aspartam).

I dag bruker en person som bor i USA i gjennomsnitt 152 pund sukker hvert år. Det betyr omtrent 3 pund i uken – vi spiser mer sukker på en uke som oldeforeldrene våre gjorde i løpet av et helt år.

En av de viktigste måtene folk inntar tilsatt sukker i Amerika i dag er gjennom sukkerholdige drikker som brus og energidrikker. En annen faktor som bidrar til økt forbruk er større porsjonsstørrelser – spesielt i drikkevarer kjøpt på hurtigmatvirksomheter eller på flasker.

Helseeffekter av fruktose

De siste tiårene har vi lært mer om de potensielle helseeffektene av økt sukkerforbruk.

Sukkerholdige drikker har vært assosiert med økt risiko for fedme, hjertesykdom og type 2-diabetes hos både barn og voksne.

Tilsett sukker har også vært knyttet til kognitiv tilbakegang. Mens sukker ofte er involvert i kreftrisiko, er koblingen mellom sukker og kreft mer indirekte. De helseeffektene av å konsumere overflødig sukker, spesielt vektøkning og insulinresistens, kan øke en persons risiko for visse typer kreft.

For å forstå hvorfor dette skjer, husk at de fleste karbohydrater består av kjeder av glukose. Når glukose kommer inn i blodet, frigjør kroppen insulin for å regulere det.

Fruktose må behandles av leveren. I små mengder kan leveren takle jobben effektivt. Men når for mye fruktose når leveren samtidig, kan den ikke metabolisere sukkeret raskt nok til å holde tritt.

Å ha for høye nivåer av fruktose i blodet kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert opphopning av et stoff som kalles urinsyre. For mye urinsyre kan forårsake gikt og nyrestein.

Når kolonien av bakterier som lever i tarmene dine fritt lever av sukker, kan det føre til en bakteriell gjengroing som forstyrrer balansen mellom sunn tarmflora. En slik ubalanse kan forårsake gastrointestinale symptomer som oppblåsthet. I noen tilfeller kan bakteriell gjengroing i tynntarmen føre til malabsorpsjon av viktige næringsstoffer.

Når energibehovet er oppfylt, har kroppen ikke annen umiddelbar bruk for ekstra sukker. Når det er tilstede, vil kroppens organer og vev prøve å kompensere. Dette kan føre til forhøyede nivåer av lipider og glukose i blodet, noe som kan øke en persons risiko for metabolske sykdommer.

En av måtene leveren prøver å lette belastningen og unngå celleskader, er å omdanne overflødig fruktose til fett. Over tid kan fortsatt etterspørsel etter overflødig sukker på kroppen overvelde leveren og føre til at den fungerer mindre effektivt.

Det mettede fett som produseres av leveren kommer inn i blodet i form av triglyserider, som generelt ikke er bra for oss. Faktisk er forhøyede nivåer av triglyserider en risikofaktor for hjertesykdom.

Overflødig fruktoseforbruk kan også øke nivåene av LDL-kolesterol og kan lette insulinresistens – noe som til slutt kan føre til type 2-diabetes.

I en 2013-studie publisert i Journal of the American Medical Association , oppdaget forskere ved Yale at når deltakerne spiste fruktose i stedet for glukose, ble færre av hormonene forbundet med å føle seg mette frigjort.

Disse funnene antydet fruktose påvirker kroppens appetittregulerende system. Hvis hormonene som er ansvarlige for å sende “Jeg er mett!” signalene utløses ikke når de skal, følelsen av sult vedvarer. Dette kan være en av grunnene til at overskudd av fruktose kan bidra til vektøkning.

Maissirup med høyt fruktosenivå

Fruktose brukes ofte i bearbeidede matvarer fordi det er billigere å produsere enn sukrose, og mindre er nødvendig for å oppnå samme nivå av søthet. Det tar ofte form av majssirup med høy fruktose (HFCS) – fruktose kombinert med maissirup som har blitt behandlet kjemisk for å øke konsentrasjonen og søtheten.

Kroppen bruker fruktose som energikilde. Siden den har lav glykemisk indeks (noe som betyr at den ikke forårsaker høye blodsukkernivåer), ble det en gang antatt fruktose var et bedre valg enn vanlig bordsukker.

De siste årene har American Diabetes Association endret holdning til fruktose: Det antas nå at tilførsel av HFCS til matforsyningen har bidratt til økningen av fedme og type 2-diabetes.

Produsenter hevder at HFCS er omtrent 55% fruktose og 45% glukose. Når den blir testet, ser den nøyaktige sammensetningen ut til å være nærmere 60% fruktose til 40% glukose.

Mer naturlige kilder til sukker har også forskjellige forhold: Honning har omtrent samme fruktose / glukose forhold som høy fruktose mais sirup og agavesirup kan være opptil 90% fruktose. Fruktjuicekonsentrater, som ofte brukes som søtningsmidler, kan ha store mengder fruktose og har en tendens til å bli høyt bearbeidet – en endring som fjerner fruktens næringsverdi. 

Enten det kommer fra maissirup, frukt eller honning, håndterer kroppen din fruktose på samme måte. Mengden du spiser utgjør forskjellen og kan påvirke helsen din.

Gjennomsnittlig fruktoseinnhold (i gram)
En kopp hakkede tomater2,5 gram
En boks med vanlig (ikke-diett) brus23 gram
“Super size” fontenen brus *62 gram
* bruker 55% fruktose standard.

Hvordan redusere sukkerinntaket

American Heart Association anbefaler å begrense daglig tilsatt sukkerinntak til 6 ts om dagen (eller 100 kalorier) for kvinner og 9 ts (150 kalorier) for menn. 9 (Merk at dette refererer til tilsatt sukker, ikke naturlig forekommende.)

I virkeligheten bruker den gjennomsnittlige amerikaneren mye, mye mer sukker hver dag. Med mange av disse sukkerne skjult, er det lett å undervurdere hvor mye du spiser. Med mindre du regelmessig sjekker ernæringsetiketter, er du kanskje ikke engang klar over at mange av maten du spiser til og med har tilsatt sukker.

På grunn av korntilskudd i USA er majssirup med høy fruktose (som er avledet fra maisstivelse) billig å produsere i store mengder, noe som utgjør noe for sin overflod i det moderne amerikanske kostholdet. Noen av de vanligste kildene inkluderer:

  • Sukkerholdige drikker (den største kostholdskilden)
  • Korn og kornstenger
  • Bakevarer
  • Søtet yoghurt
  • Salatdressinger
  • Frossen mat og middager
  • Krydder

Når du blir mer oppmerksom på sukkerinnholdet i maten og drikken du spiser hver dag, er det noen trinn du kan ta for å redusere sukkerinntaket.

  • Bytt ut brus mot vann, smaksatt seltzer eller vanlig seltzer blandet med 100% fruktjuice.
  • Nå etter frisk frukt og grønnsaker når du trenger en rask matbit eller middag. 
  • Søt usorterte frokostblandinger med frisk frukt.
  • Vær oppmerksom på at matvarer som er merket “fettfrie” ofte er fylt med ekstra sukker for å kompensere for tapet av smak som oppstår når fett fjernes fra oppskriften.

Å redusere sukkerforbruket er en prosess – du trenger ikke å kutte det ut samtidig. Hvis du tar det sakte og gjør oppmerksomme bytter underveis, vil du sannsynligvis begynne å utvikle en preferanse for matvarer som ikke er så altfor søte.

Siden tilsatt og skjult sukker også ofte tilfører kalorier, kan redusert sukkerinntak også hjelpe deg med å styre vekten din og vil sannsynligvis forbedre din generelle helse.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.