Du hører mye om idrettsutøvere og protein. Og mens det er sant at noen utøvere som deltar i hard trening kan ha en noe økt behov for å få litt kvalitet protein i kosten, kan det ikke være så mye som du tror. All den energien vi trenger for å opprettholde vår kropp og sinn, samt drivstoff for å hjelpe oss øvelsen kommer fra maten vi spiser og væsker vi drikker. For å bestemme riktig mengde kalorier, og næringsstoffer å konsumere, er det nyttig å vurdere hvordan vi bruker vår energi butikker på daglig basis og erstatte energi tilsvarende. Det er også nyttig å forstå de viktigste grupperinger av næringsstoffer i den typiske dietten. Makronæringsstoffer kroppen trenger mest er delt inn i tre hovedkategorier:
- Protein
- karbohydrater
- fett
Hver kategori av mat er viktig for helse og alle trenger å konsumere matvarer fra alle gruppene. Forholdene der vi trenger å konsumere disse matvarene, men er ofte tema for debatt, spesielt når det kommer til idrettsutøvere.
Protein
Proteiner blir ofte kalt byggesteinene i kroppen. Proteinet består av kombinasjoner av strukturer som kalles aminosyrer som kombineres på forskjellige måter for å lage muskler, ben, sener, hud, hår og andre vev. De tjener andre funksjoner i tillegg blant annet næringsstoff transport og enzymproduksjonen. Faktisk er over 10.000 forskjellige proteiner er i kroppen.
Tilstrekkelig, regelmessig inntak av protein for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere både er viktig fordi det ikke er lett lagres i kroppen. Forskjellige næringstilførsel protein i varierende mengder med komplette proteiner (slike som inneholder 8 essensielle aminosyrer) kommer hovedsakelig fra animalske produkter som kjøtt, fisk og egg og ufullstendige protein (som mangler ett eller essensiell aminosyre) som kommer fra kilder som grønnsaker, frukt, og nøtter. Vegetariske utøvere kan ha problemer med å få tilstrekkelig protein hvis de ikke er klar over hvordan du kombinere matvarer.
Protein behov for idrettsutøvere
Idrettsutøvere faller inn i en litt annen kategori enn den typiske ikke-mosjonist. En idrettsutøver bruker protein primært for å reparere og gjenoppbygge muskler som brytes ned under trening, og for å hjelpe optimaliserer karbohydrater lagring i form av glykogen. Protein er ikke en ideell kilde til drivstoff for trening, men kan brukes når dietten mangler tilstrekkelig karbohydrat. Dette er skadelig, men fordi hvis det brukes som brensel, er det ikke nok tilgjengelig til å reparere og gjenoppbygge kroppens vev, inkludert muskler.
Anbefalt daglig inntak
- Gjennomsnittlig voksen trenger 0.8 gram per kilogram (2.2lbs) kroppsvekt pr dag.
- Styrketrening idrettsutøvere trenger 1,4 til 1,8 gram per kilo (2.2lbs) kroppsvekt per dag
- Utholdenhets idrettsutøvere trenger omtrent 1,2 til 1,4 gram per kilogram (2.2lbs) kroppsvekt pr dag
Viktigheten av karbohydrater for idrettsutøvere
Styrke idrettsutøvere tror mer protein er viktig for å bygge muskler. Det viser seg at styrke utøvere faktisk krever en litt høyere karbohydratinntak å bygge tilstrekkelig glykogenlagrene til drivstoff sine treningsøkter. Det er styrke trening trening som fører til økt muskelmasse og styrke. Dette er fordi alle høy intensitet, kraftige muskelsammentrekninger (slik som vektløfting) er drevet med karbohydrat.
Verken fett eller protein kan bli oksidert hurtig nok til å møte kravene til høyintensiv trening. Tilstrekkelig kosten karbohydrater må inntas daglig for å gjenopprette glykogen nivåer.
Forslag til høyt protein mat
Fisk, 3 oz, 21 gram
kylling, 3 oz, 21 gram
Tyrkia, 3 oz, 21 gram
biff, 3 oz, 21 gram
Melk, 8 oz, 8 gram
tofu, 3 oz, 15 gram
yoghurt, 8 oz, 8 gram
ost , 3 oz, 21 g
peanøttsmør, 2 ss, 8 g
egg, 2 store, 13 gram
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.