Hvor mye protein skal jeg spise for å gå ned i vekt?

Posted on

Hvor mye protein skal jeg spise for å gå ned i vekt?

Hvis du er en typisk dieter, har du sannsynligvis lurt på, ” hvor mye protein skal jeg spise for å gå ned i vekt? ” Du vil vite hvor mye protein du trenger per dag for effektivt vekttap.

Oversikt

Svaret kan være forvirrende fordi du i matbutikken ser at protein blir lagt til mange av dine favoritt diettmatvarer. Du kan anta at å spise mer protein er bedre. Men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Følg disse retningslinjene for å finne ut hvor mye protein du vil gå ned i vekt og hvor mye protein per dag som er best for å nå trenings- og atletiske mål.

Protein for vekttap

Før du fyller på proteintilskudd og diettvennlige snackbarer med høyt proteininnhold, må du kjenne til den anbefalte daglige mengden protein

Ernæringsretningslinjer antyder at en sunn voksen bør konsumere 10-35 prosent av kaloriene sine fra protein.

Er mer protein bedre? Å spise for mye av noe næringsstoff er ikke en god ting, spesielt når du prøver å gå ned i vekt.

Noen forskere mener at når slankere bruker mer mat med protein, ser de større vekttapresultater. Men forskere opprettholdt proteinnivået innenfor de anbefalte retningslinjene. Tre studier har funnet at slankere som forbrukte 25% til 30% av kaloriene fra magert protein, mistet mer kroppsfett og økte antallet kalorier som kroppen brente i ro.

High Protein, High Diary Diets

I en studie av overvektige og overvektige kvinner, vurderte forskere slankere som spiste et høyt protein (30%), høyt meieridiet til et lavere protein (15%), lavere meieridiet. Gruppen med høyt proteininnhold mistet mer kroppsfett og fikk mer muskelmasse enn kvinnene som konsumerte dietten med lite protein. Den lave proteingruppen gikk ned i vekt, men de mistet også mer muskelmasse.

Studieforfattere antyder at dette tapet av muskelmasse kan bidra til den langsiktige vektøkningen og frustrerende vekttapplatåene som plager så mange slankere.

Mager muskelmasse forbrenner mer kalorier enn fett, selv når kroppen er i ro.

Når gruppen med lave proteiner mistet mager muskelmasse, kan de ha mistet evnen til å forbrenne flere kalorier gjennom dagen. På den annen side kan den forbedrede kroppssammensetningen i gruppen med høyt protein hjelpe dem med å forbrenne flere kalorier på kort og lang sikt.

Husk at hvis du spiser for mange kalorier, uansett hva slags kalorier de er, vil du gå opp i vekt. Selv om noen studier antyder at vektøkning fra magert protein er bedre enn vektøkning fra fett og karbohydrater, er vekttap ditt mål å spise riktig antall kalorier fremdeles nøkkelen til suksess.

Protein for trening

Hvis du trener som en del av planen for vekttap, kan det være lurt å inkludere mer protein i kostholdet ditt. Proteinbehovet til idrettsutøvere er høyere enn for typiske slankere. Slankere som trener, kan fortsatt bruke 10-35 prosent anbefaling som en retningslinje og holde proteininntaket i den øvre enden. Eller du kan beregne proteinbehovet ditt ved hjelp av en formel.

En gjennomsnittlig dieter trenger 0,4 til 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er 0,8 til 1,0 gram per kilo.

Eksperter anbefaler at tunge mosjonister og idrettsutøvere bruker 0,5 – 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (1,2 til 1,7 gram per kilo) En idrettsutøver eller tung mosjonist er vanligvis noen som trener mer enn 10-12 timer per uke.

Proteintilskudd

Mange proteintilskudd er dyre, og noen kan inneholde sukker og andre ingredienser du ikke trenger. Hvorfor kaste bort pengene og konsumere ekstra kalorier? Du trenger sannsynligvis ikke et proteintilskudd for vekttap.

Hvis du inkluderer sunn proteinmat under måltider og snacks, kan du møte dine daglige proteinbehov. Mange matvarer som allerede er på kjøkkenet ditt, kan øke inntaket. Vet du for eksempel hvor mye protein i et egg?

Bare et enkelt stort egg gir omtrent 5 gram protein. En eggehvite har omtrent 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt egg med noen få hvite, kan du lage en diettvennlig skravling og konsumere 15 gram protein eller mer – uten for mye tilsatt fett.

Til middagstid eller lunsj kan du ta med et stykke magert kylling. Hvor mye protein i et kyllingbryst avhenger av hvor mye du spiser, men en enkelt servering på 4 gram gir vanligvis 26 gram protein.

Endelig tanke

Det er andre grunner til å hoppe over kosttilskuddene og inkludere proteinmat i kostholdet ditt. Mat med protein inneholder også mange vitaminer og mineraler som er viktige for kostholdet ditt. Magert kjøtt, meieri og sjømat inneholder jern, kalsium, niacin og tiamin.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.