Kidneybønner Ernæring Fakta – Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler av kidneybønner

Posted on

Kidneybønner Ernæring Fakta - Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler av kidneybønner

Nyre bønner er en rekke av hagebønne ( Phaseolus vulgaris). Den røde nyreformede bønne er ofte brukt i retter som chili og en rekke risretter. Snittebønner blir vanligvis kjøpes hermetisert eller tørket (i bulk eller i sekker). Legume gir betydelige ernæringsmessige og helsemessige fordeler og legge dem til dine måltider er en enkel måte å øke både protein og fiber inntaket.

ernæring Fakta

Kidneybønner Ernæring Fakta
Porsjonsstørrelse 1/2 kopp (88,5 g)
Per porsjon% Daglig verdi*
kalorier  112,5 
Kalorier fra fett 4 
Total Fat 0.4 g1%
Mettet fett 0,1 g1%
Flerumettet fett 0g 
Enumettet fett 0g 
kolesterol 0 mg  0%
natrium  0,9 mg  0%
kalium  358.5mg10%
karbohydrater   20g  7%
Kostfiber 5,5 g22%
sukker 0,3 g 
protein  7,5 g 
Vitamin A 0% · Vitamin C 1,8%
Kalsium 3,1% · Iron 11%
* Basert på en 2000 kalori diett

Karbohydrater i kidneybønner

Nyre bønner er en lav-kalori mat som gir en sunn dose av komplekse karbohydrater. Det er tre typer av karbohydrat i en enkelt 100-grams porsjon (ca. 1/3 kopp) av kokte, hermetisk, snittebønner.

Mesteparten av karbohydrat i kidneybønner kommer fra stivelse. Det er om lag ni gram stivelse i en enkel servering. Karbohydrater i form av stivelse gir kroppen med rask energi.

Du vil også ha nytte av mer enn fem gram fiber når du spiser en 1/2 kopp kidneybønner.

Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, øke metthetsfølelse, og forbedre fordøyelsen helse. Kidneybønner gir mindre enn to gram naturlig forekommende sukker.

Snittebønner har en glykemisk indeks (GI) på omkring 24. Som en referanse, matvarer med en GI på 55 eller lavere anses som lav glykemisk matvarer. Glykemisk belastning av en 100-grams porsjon av snittebønner er omtrent seks.

Glykemisk belastning tar servering størrelse på mat i betraktning ved estimering av matens effekt på blodsukkeret. En glykemisk belastning på mindre enn 10 antas å ha liten effekt på blodglukoserespons.

Fett i kidneybønner

Det er mindre enn ett gram av fett i snittebønner, noe som gjør dem til et naturlig fettfattig mat. Videre meste av det liten mengde fett er ansett å flerumettet og enumettet fett, som anses å være sunt fett.

Protein i kidneybønner

Hver porsjon av snittebønner gir over 7 gram protein. Av denne grunn, mange veganere og vegetarianere bruker kidneybønner eller andre typer belgfrukter å øke proteininntaket.

Men kidneybønner ikke betraktet som en komplett protein. Komplette proteiner gir alle de essensielle aminosyrene som ikke kan gjøres av kroppen og derfor må forbrukes i kosten.

Du må kombinere kidneybønner med hele korn eller frø for å få alle essensielle aminosyrer ved måltidene.

Mikronæringsstoffer i kidneybønner

Kidneybønner gi flere vitaminer og mineraler.

Vitaminer i snittebønner omfatter folat (36 mikrogram, eller 9 prosent av det daglige behov). Folat, et B-vitamin, bidrar til å øke produksjon av røde blodlegemer og gir andre helsefordeler.

Man også benytte seg av tiamin (8 prosent av det daglige behov), og mindre mengder av vitamin K (5 pst), vitamin B6 (4 prosent), C-vitamin, riboflavin, niacin, og pantotensyre.

Mineraler i snittebønner omfatter fosfor (9 prosent), og mangan (8 prosent), et vitamin som øker nervesystemet og hjernen helse.

Du vil også ha nytte av kobber, kalium og magnesium, (7 prosent hver), jern (11 prosent), og mindre mengder av kalsium, sink og selen.

Kidneybønner også gi natrium, spesielt når du kjøper hermetisert variasjon. Vanligvis, en servering av hermetisert variasjon gir ca 300 milligram eller 12 prosent av ditt daglige behov.

Imidlertid er natrium et mineral som mange av behovet for å forbruke mindre av-ikke mer av.

Helsefordeler

Belgfrukter, som kidneybønner, har blitt studert av ernæringsforskere i mange år. De er ofte forbrukes, billig, og mye dyrket over hele verden. Forskning tyder på at å øke inntaket av bønner gir visse helsemessige fordeler.

En  evaluering  av den ernæringsmessige verdien av belgfrukter publisert i  Obesity Vurdering  fastslått at “som erstatter energitette matvarer med belgfrukter har vist seg å ha gunstige effekter på forebygging og behandling av fedme og relaterte lidelser, for eksempel kardiovaskulær sykdom, diabetes, og den metabolske syndrom.” Forfatterne av studien foreslår å erstatte høy-kalori, høy-fett kjøttfulle matvarer (for eksempel hamburgere og pølser) med bønner eller kombinere kjøtt med belgfrukter når matlaging disse matvarene for å redusere fett og kaloriinnhold.

En gjennomgang utgitt av Canadian Medical Association Journal fant at blant annet bønner i kostholdet bidrar til å senke LDL-kolesterol (også kalt “dårlig” kolesterol).

En annen gjennomgang av studiene fant at økt inntak av bønner, erter og linser kan hjelpe pasienter med og uten diabetes forbedre langsiktig glykemisk kontroll i sine dietter.

vanlige spørsmål

Hva bør jeg se etter når du kjøper kidneybønner?

Når du kjøper noen belgfrukter, se etter hele, uncracked bønner som ikke har vært utsatt for skitt, støv eller fuktighet. Du kan kjøpe rå (rå) bønner i poser eller bokser, men mange butikker selger også rå kidneybønner i bulk delen, slik at du kan kjøpe bare det beløpet du trenger.

Du kan også kjøpe hermetiske kidneybønner. Disse bønner er allerede kokt. Hvis du ser på din natrium inntak, sjekk ernæring fakta etiketten før du kjøper, så noen merker av nyre bønner inneholder tilsatt salt.

Hvordan lagrer jeg kidneybønner og hvor lenge vil de holde seg frisk?

Oppbevar bønner i en lufttett beholder i pantry eller i et annet kjølig, mørkt sted. Hvis lagret riktig, bør enhver type bønne holde god for opp til 12 måneder. Hvis du koker kidneybønner de skal holde seg frisk i ca tre dager da nedkjølt i en lufttett beholder.

Hvordan skal jeg lage kidneybønner?

Før koking kidneybønner, bør du skylle dem for å fjerne skitt eller støv. Fjern eventuelle sprekker eller ødelagte bønner.

Kok tre kopper vann og tilsett en kopp av bønner. La det småkoke i ca 20 minutter, selv om koketiden vil avhenge av din smak preferanse.

Også noen kokker legge tang i potten når matlaging bønner. Noen matlaging og helse eksperter foreslår at tang bidrar til å redusere gassiness at mange bønne-spisere opplevelse.

forberedelse tips

Kidneybønner har en mild, kremet, nutty smaken som gjør dem til et enkelt tillegg til en annen rett. Nyt kidneybønner på kjøtt-fri mandag for å øke protein inntaket.

Du vil finne at nyre bønner er en vanlig ingrediens i mange oppskrifter, men du trenger ikke en oppskrift for å få mest mulig ut av denne sunn mat. Hvis du har en favoritt suppe, lapskaus, eller salat oppskrift, bare kaste i en håndfull bønner å legge smak og ernæring. Også, hvis du har en nyre bønne oppskrift og du er ute av bønner, er det lett å erstatte pinto bønner eller svarte bønner.

Allergier og interaksjoner

Ifølge American Academy of Allergy, Asthma, og immunologi , ble legume allergier antatt å være sjeldne i det siste, men er nå mer kjent hos voksne og barn. Kilden påpeker at i-kontoret allergitesting kan være i stand til å avsløre en følsomhet for visse bønner, men en muntlig utfordring er den eneste måten å vite sikkert om du er allergisk mot kidneybønner.

Symptomer på en belgfrukt allergi kan inkludere hevelse i ansiktet, pustevansker, alvorlig astma, magesmerter, kvalme eller oppkast, ifølge  Anafylaksi Campaign , en allergi støttenettverk basert i England.

Hvis du mistenker at du har en allergi mot kidneybønner eller noen legume, snakke med helsepersonell for å få en riktig diagnose.

antinæringsstoffer

Forbindelser som hemmer næringsopptak blir ofte referert til som “anti-ernæringsstoffer.” Imidlertid er begrepet misvisende fordi alle planter inneholder disse næringsstoffene, som har en effekt når konsumert i svært store mengder. Effektene av disse næringsstoffene er ubetydelig i de mengdene du sannsynligvis spiser.

I tillegg, selv om noen forbrukere er opptatt av antinæringsstoffer i korn og belgfrukter, er stoffene inaktivert av passende bløtlegging og koking av bønner. Så, med mindre du har en tilstand som kan bli påvirket av disse næringsstoffene (som jernmangelanemi) bør du ikke bekymre deg for dem for mye.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.