Matvarer for å få mer vitamin D i kosten

Posted on

Stol på disse matvarer for vitamin D på overskyete dager

Matvarer for å få mer vitamin D i kosten

Folk får ikke mye vitamin D fra kosten. Kroppen din gjør vitamin D når huden utsettes for UV-stråler fra solen. Det tar bare noen få minutter av soleksponering hver dag for å få vitamin D. Men hvis du bor på et sted hvor det blir kaldere om vinteren, er det en god sjanse for at du vil ikke få nok sol eksponering for flere måneder av hvert år.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som er viktig for riktig absorpsjon av kalsium i fordøyelseskanalen. Det hjelper også å opprettholde blod nivåer av kalsium og fosfat. Det er derfor å få nok vitamin D er nødvendig for bein helse gjennom hele livet-vitamin D-mangel kan føre til rakitt hos barn og osteoporose hos voksne.

De fleste eksperter anbefaler et daglig inntak av 600 internasjonale enheter (IE) for alle mellom 1 og 70. Spedbarn bør være rundt 400 hormonspiral og personer eldre enn 70 bør få ca 800 hormonspiral. Du vil ikke finne mange matvarer som inneholder mye vitamin D, men det er noen. Vi viser deg noen som du kan legge til din diett når det er rett og slett ikke nok sol ute.

1. maitake sopp

Maitake sopp, eller “hen i skogen” sopp, er en deilig og lav-kalori kilde til vitamin D. De har også kalium og flere B-kompleks vitaminer. En kopp terninger maitake sopp har mer enn 700 IUs av vitamin D.

I tillegg kan maitake sopp har helsemessige fordeler utover å være bare næringsrik og deilig. Det er mulighet for at de kan senke blodtrykket, samt din diabetes risiko.

2. UV-eksponerte Porta Sopp

Regelmessig porta sopp har en liten mengde vitamin D, men portabellas vokst med ekstra eksponering for ultrafiolett (UV) lys har mye mer. En hel UV-eksponerte porta sopp har ca 375 IUs av vitamin D. Portabellas er også en utmerket kilde til selen, kalium, og flere B-kompleks vitaminer.

Ifølge Mushroom Rådet , kan dyrkere gi denne UV eksponering løft til noen av de vanligste sopp. Neste gang du handler, se nøye for å se om noen etiketter gjør et spesielt punkt om vitamin D eller UV-lys.

3. Kantareller Sopp

Kantarellduxelles sopp er en annen god plantebasert kilde til vitamin D. En kopp kantareller har mer enn 100 IUs av vitamin D. Disse sopper er også en utmerket kilde for kalium og lav i kalorier; en kopp har bare 20 kalorier.

4. laks

Fiskeoljer inneholder vitamin D, så det er fornuftig at fet fisk som laks er bra for å få vitamin D. Tre unser frisk rosa laks har 370 hormonspiral og tre unser hermetisert sockeye laks har nesten 800 hormonspiral av vitamin D.

Laks er også en utmerket kilde av omega-3 fettsyrer, proteiner, og en antioksidant, astaxanthin. Og ikke la ideen om at laksen er en “fet fisk” skremme deg av-en seks-unse stykke laks har bare ca 200 kalorier.

5. kveite

Kveite er en god kilde til vitamin D, sammen med ca. 200 IE i en tre-unse servering av fisk. Kveite er også en god proteinkilde, B-kompleks-vitaminer, sink, magnesium og kalium. Spise kveite vil gi deg med essensielle omega-3 fettsyrer også, så det er mange gode grunner til å koke opp denne fisken.

6. Trout

Ørret er en annen god kilde til vitamin D. Siden det er en hvit fisk, den har en mildere smak enn fetere fisk som laks og tunfisk. Tre unser regnbueørret har ca 650 IUs av vitamin D. Trout er også en utmerket kilde for protein, B-kompleks vitaminer og mineraler.

7. Hermetisk Tuna

Hermetisk tunfisk har ca 40 IUs av vitamin D i en tre-ounce betjener slik at hver boks har ca 80 IUs. Hermetisk tunfisk er også en god kilde av omega-3 fettsyrer, kalium, magnesium, selen og sink.

Den beste delen om denne maten er at det er praktisk. Hold hermetisert tunfisk på hånden for smørbrød, salater og din favoritt oppskrifter for en sunn boost.

8. Forsterket frokostblanding

Frokostblanding kan være bra for deg hvis det er laget med hele korn og er lav i tilsatt sukker. Det er vanlig praksis å befeste frokostblandinger med vitaminer og mineraler slik at du vanligvis finner på 100 hormonspiral av vitamin D i en kopp tørr kornblanding. Hele korn korn er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler, samt fiber.

9. Melk

Melk ikke er naturligvis en god kilde til vitamin D, men det er nødvendig for å bli beriket med vitamin D. En kopp melk har ca 125 IUs av vitamin D.

Melk er også en god kilde til kalsium, kalium og protein.

10. befestet melk Alternatives

Melke alternativer som soyamelk og mandelmelk er også beriket med vitamin D og kalsium. Velg mellom vanlig usøtet melk eller utforske flavored varianter som sjokolade mandel melk, som er så deilig som det høres ut.

Disse alternativene kan ofte brukes i stedet for kumelk. Bare sørg for at du velger en smak som passer måltidet.

11. Egg

Vitamin D finnes i eggeplommer, noe som gjør hele egg en god måte å legge til noen vitamin D i kostholdet ditt. Hvert egg har ca 40 hormonspiral av vitamin D så spiser to egg bidrar 80 hormonspiral til ditt daglige inntak. Egg er også en utmerket kilde til protein og lutein. Ett egg har ca 70 kalorier.

12. Kosttilskudd

Vitamin D er også tilgjengelig som et kosttilskudd, enten alene eller i kombinasjon med andre næringsstoffer. Kalsiumtilskudd, for eksempel, inkluderer typisk vitamin D.

Vitamin D-tilskudd er generelt trygt, men følg anvisningene på etiketten og holde dem borte fra små barn. Vitamin D i store mengder kan bli giftig over tid. Dessuten er det best å snakke med helsepersonell før du tar vitamin D-tilskudd hvis du har noen helsemessige forhold eller ta medisiner.

Konklusjon

Selv om vitamin D ikke er funnet i en rekke matvarer, kan du se at det er noen smakfulle alternativer tilgjengelig. Holde disse i tankene, spesielt på de kjedelige vinterdager, men sørg for å dra nytte av den ultimate kilden til vitamin D. Stående ute i solen for enda et par minutter kan gjøre underverker for helsen din.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.