Tempeh Ernæring Fakta: Hva er tempeh og er det sunt?

Posted on

Tempeh Ernæring Fakta: Hva er tempeh og er det sunt?

Tempeh er en gjæret soya produkt som er et spill veksler for de som følger et vegansk kosthold. Det er også en tiltalende proteinkilde for alle som prøver å gjøre beveger seg mot en mer plantebasert kosthold. Mens det er ofte forvirret for tofu, er tempeh svært forskjellige.

Tempeh er laget av soyabønner (og ofte ingredienser som korn og belgfrukter) som er sammenpresset og fermentert.

Ettersom alle oppskrifter på tempeh variere, sjekk ingredienslister for å se hvordan tempeh du finner på din lokale matbutikk ble gjort. Tempeh kan vanligvis finnes pakket i 8- eller 16-ounce blokker. Det kan være skiver, smuldret eller hakket og brukes til en rekke forskjellige oppskrifter. En kopp hakkede (som er omtrent 6 ounces) inneholder omtrent 320 kalorier og massevis av næringsstoffer.

ernæring Fakta

Tempeh Ernæring Fakta
Porsjonsstørrelse 1 kopp (166 g)
Per porsjon% Daglig verdi*
kalorier  320 
Kalorier fra fett 150 
Total Fat  17,9 g28%
Mettet fett 3,7g18%
Flerumettet fett 6.4 g 
Enumettet fett 5,0 g 
kolesterol 0 mg0%
natrium 14.9mg1%
Kalium  684 mg20%
karbohydrater  15,6g5%
Kostfiber 18g72%
sukker 14,4 g 
protein  30,8 g 
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalsium 18% · Iron 25%
* Basert på en 2000 kalori diett

Karbohydrater i Tempeh

En kopp hakkede tempeh inneholder ca. 16 g karbohydrater, men dette kan variere hvis produktet er fremstilt med eller uten ris, bulgur hvete, bygg eller andre kornsorter.

Tilstedeværelse eller fravær av korn i tempeh kan også påvirke den fiberinnhold. Vanligvis vil man finne en ganske betydelig mengde fiber i tempeh, i snitt omtrent 12 til 18 gram per kopp.

Dette generøs mengde fiber (nesten 50 prosent av ditt daglige behov) er en del av grunnen tempeh er en tilfredsstillende mat.

Det er også mye fett og protein, som tar lengre tid å fordøye og hjelpe deg til å føle fyldigere lenger.

Fett i Tempeh

Tempeh inneholder en heftig mengde sunne, plantebasert fett. En kopp hakkede tempeh stykker har 18 g totalt fett, hvorav de fleste kommer fra hjerte-sunt en- og flerumettede kilder. Det er ca 365 milligram omega-3 fettsyrer og nesten 6000 milligram omega-6 fettsyrer.

Siden det er oppfordret til å spise rikelig med umettet fett hver dag, er det vanligvis ingen grunn til å skygge unna tempeh. Spise disse typer sunt fett til hvert måltid bidrar til å holde sulten i sjakk og over tid kan bidra til å senke “dårlig” LDL kolesterol.

protein Tempeh

En av de mest attraktive ting om tempeh er det imponerende proteininnhold. Den samme en kopp del av hakket tempeh inneholder en hele 31 g sult-bekjempelse protein. Plantebaserte proteiner vanligvis mangler en eller flere av de 9 essensielle aminosyrer (også kalt protein byggeklosser). Soya produkter som tempeh er et unntak til denne regelen, fordi de inneholder et bredt utvalg av alle essensielle aminosyrer.

Denne listen av aminosyrer omfatter den ettertraktede, muskel-building forgrenede aminosyrer, inkludert leucin, isoleucin og valin.

Å spise tempeh regelmessig som en erstatning for kjøtt kan hjelpe de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold møte deres protein trenger lettere. Høy protein tempeh er et utmerket valg for etter en treningsøkt for å hjelpe slitne muskler komme seg etter trening.

Mikronæringsstoffer i Tempeh

Tempeh er full av flere viktige vitaminer og mineraler. Det er en utmerket kilde til B-vitaminer som riboflavin og niacin som hjelpemiddel i energiproduksjon og friske røde blodceller. Det er også en god kilde til vitamin B6 og folat, som begge spiller en viktig rolle i nevrologiske helse. Det er også en imponerende liste av mineraler i tempeh inkludert massevis av kalsium og magnesium for sterke tenner og bein, samt kalium for sunne muskler.

Den inneholder også sink, kobber, og over 100 prosent av det daglige behov for mangan. En av de mest imponerende ting om tempeh er jerninnholdet. En kopp servering av tempeh inneholder 25 prosent av det daglige jern, som er det dobbelte av jern i en tre-unse stykke stekt biff indrefilet tilgjengelige for tempeh regelmessig hvis du følger en vegetarianer eller veganer kosthold og trenger mer jern!

Helsefordeler

Forbruker tempeh som en del av et balansert kosthold kan bidra til å øke inntaket av viktige næringsstoffer som protein og jern, og det kan også ha flere helsemessige fordeler-det kan også redusere risikoen for å utvikle enkelte kroniske sykdommer. I motsetning til populære ernæring rykter, er det ingen pålitelig vitenskapelig dokumentasjon som støtter at inntak av soyaprodukter er skadelig for helsen din. Faktisk er det en betydelig mengde av studier som støtter at plantebaserte forbindelser som finnes i soya er fordelaktig.

En studie fant at soya isoflavoner redusert kardiovaskulær sykdom hos kvinner i faser av tidlig overgangsalder. Det finnes også flere studier som undersøker hvordan soya kan bidra til å forbedre insulin action i forebygging og behandling av type 2 diabetes.

En nyere studie rapporterer om de potensielle fordelene av gjærede soyaprodukter spesielt. Det er mange funn som støtter at gjæret soya kan være enda mer fordelaktig enn vanlige soyaprodukter, men mer forskning er nødvendig.

Soya forbruk og brystkreft er en av de mest kontroversielle soya fag. Den største mengden av forskning hittil støtter at soya forbruket er omvendt relatert til utvikling av brystkreft. Mange studier finner at soya kan faktisk være gunstig i forebygging og behandling av ulike typer kreft. Derfor, til tross for mye av den negative hypen rundt soya, ser det ut til at moderat inntak regnes som trygt. Dette gjelder for tempeh samt andre soya-baserte matvarer.

vanlige spørsmål

Hvordan er tempeh gjort?

Mens prosessen kan være tidkrevende, er det ganske enkelt med litt tålmodighet. Tørkede soyabønner er kokt og deres seig, utvendig hud blir fjernet. Bønnene blir deretter kombinert med andre kokte korn (som ofte inkluderer brun ris, linser, havre, bulgur hvete, bygg og hirse).

Blandingen blir deretter kombinert med gjæring starter, eddik, og noen ganger salt, og deretter presset til ark for å fermentere i en inkubator eller lav ovnstemperatur. Når gjæret, kan blokken av tempeh enkelt kuttes opp og kokt som ønsket.

Hvordan lagrer jeg tempeh?

Kjøp tempeh i nedkjølt delen av dagligvarebutikk, vanligvis på samme sted vil du finne pakket tofu. Bringe den hjem og oppbevare i kjøleskapet uåpnet i opptil en måned eller i fryseren i inntil ett år. Når pakken er åpnet, lagre rester i en tett forseglet pose eller beholder for opp til fem dager. Noen merker av tempeh komme Ferdigretter og pasteurisert og kan nytes rett ut av pakken, men de fleste merker krever matlaging før konsum.

Oppskrifter og klargjøring tips

Det er flere måter å bruke tempeh for en del av din daglige matlaging. Du kan finne flere favoritt varianter av tempeh på helsekostbutikker, men grunnleggende, vanlig tempeh ikke har massevis av smak. Bortsett fra en mild nuttiness, det tar på smaken av hva du tilberede den med.

marinate 

Det er mange måter å slå opp smaken som med marinader. Tempeh elsker marinader! Hakk eller skjær tempeh og deretter dunk i en marinade i minst to timer. Hvis du har mer tid til å marinere, gjør natten for mye dypere smak. Du kan også klippe den opp i mindre biter eller forsiktig scorer større biter med en skarp kniv for å hjelpe marinade bedre sette mot i tempeh.

Marinader kan gjøres fra noe du vil bruke for kjøtt, fisk eller grønnsaker som soyasaus, balsamico eddik, sitrus juice, hvitløk, ingefær, honning, grillsaus, sennep, teriyakisaus, friske urter, krydder og olivenolje.

precook

Nyt tempeh dampet ved hjelp av en komfyr dampbåt eller mikrobølgeovn. Dette er en fin måte å precook og deretter kaste inn i en salat eller en rask wok. Marinert tempeh kan dreneres, klappet tørre, og deretter bakt på en pergament-lined bakeplate til sprø. For et ekstra lag av smaken, slather med saus (slik som grill eller teriyaki) halvveis gjennom baking for å skape en smakfull belegg. Tempeh kan også finhakket eller revet i en kjøkkenmaskin.

sauté

Finsnittet og sautert tempeh er perfekt for smørbrød og wraps. Cook i en nonstick skillet med noen teskjeer olivenolje og krydre med salt og pepper. For en og annen godbit, grunne yngel krydret tempeh i rapsolje til de er gylne og sprø.

Flytt over, Kjøtt

Bruk disse revet tempeh smuldrer som du ville kjøttdeig for kjøttboller, taco fyllinger, meatless “kjøtt” saus for pasta, eller andre oppskrifter som krever kjøttdeig. Tempeh smaker også fantastisk grillet på en varm grill. Mariner med solide grønnsaker og tjene på en tallerken sammen med salat eller ruller for smørbrød.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.