Rollen som glykogen i kosthold og trening

Posted on

 Rollen som glykogen i kosthold og trening
Når kroppen trenger energi, kan det trekke på sine glykogenlagrene. Molekylene, laget av glukose i maten du spiser, er hovedsakelig lagret i leveren og musklene. Fra disse lagringssteder, kan kroppen din raskt mobilisere glykogen når det er behov for drivstoff.

Hva du spiser, hvor ofte du spiser, og aktivitetsnivået all innflytelse hvordan kroppen lagrer og bruker glykogen. Low-carb og ketogen diett, samt hard trening, tømme glykogenlagrene, slik at kroppen til å brenne fett for energi.

Glykogen produksjon og lagring


De fleste av karbohydrater vi spiser blir omdannet til glukose, vår viktigste kilde til energi. Når kroppen ikke trenger drivstoff, blir de glukosemolekyler bundet sammen i kjeder på åtte til 12 glukose-enheter som danner en glykogen-molekyl.

Hoved trigger for denne prosessen er insulin. Når du spiser et karbohydrat-holdig måltid, vil blodsukkernivået stige i respons. Økt glukose signaler bukspyttkjertelen til å produsere insulin, et hormon som hjelper til kroppen ta opp glukose fra blodet for energi.

Insulin instruerer leverceller for å produsere et enzym, glykogen syntase, som binder kjeder av glukose sammen. Så lenge glukose og insulin forbli rikelig, kan glykogen-molekyler bli levert til lever, muskel, og til og med fettceller for lagring.

Glykogen utgjør omkring 6 prosent av leverens totale vekt. Langt mindre er lagret i musklene (bare rundt 1-2 prosent), noe som er grunnen til at vi går tom for energi raskt under hard trening.

Mengden av glykogen lagret i disse cellene kan variere avhengig av hvor aktiv du er, hvor mye energi du forbrenner i ro, og hvilke typer mat du spiser. Glykogen lagret i muskelen er primært brukt av musklene seg selv, mens de som er lagret i leveren er fordelt over hele kroppen-i hovedsak til hjernen og ryggmargen.

Glykogen må ikke forveksles med hormonet glukagon, som også er viktig i karbohydratmetabolismen og blodsukkerkontroll.

Hvordan kroppen bruker Glykogen

Til enhver tid er det rundt fire gram av glukose i blodet. Når nivået begynner å avta, enten fordi du ikke har spist eller brenner glukose under trening-insulin nivåer vil også slippe.

Når dette skjer, starter et enzym som heter glykogen fosforylase bryte glykogen ned for å forsyne kroppen med glukose. For de neste åtte til 12 timer, blir glukose avledet fra leverglykogen kroppens primære energikilde.

Hjernen bruker mer enn halvparten av kroppens blodsukker i perioder med inaktivitet. I løpet av en gjennomsnittlig dag, hjernens behov for glukose står for omtrent 20 prosent av kroppens energibehov.

Glykogen og kosthold

Hva du spiser og hvor mye du beveger deg rundt påvirker også glykogen produksjon. Effektene er spesielt følt hvis du følger en lav-carb diett, hvor den primære kilde til glukose syntese-karbohydrat-er plutselig begrenset.

Når den først starter en lav-carb diett, kan kroppens glykogenlagrene bli alvorlig oppbrukt og du kan oppleve symptomer på utmattelse og mental sløvhet. Når kroppen justerer og begynner å fornye sine glykogenlagrene, bør disse symptomene begynner å avta.

I tillegg kan et beløp av vekttap har samme effekt på glykogenlagrene. I utgangspunktet kan du oppleve en rask nedgang i vekt. Etter en periode, kan vekten din platå og muligens også øke.

Fenomenet er delvis på grunn av sammensetningen av glykogen, som er hovedsakelig vann. Faktisk vannet i disse molekylene utgjør tre til fire ganger vekten av glukose selv.

Som sådan, rask nedbryting av glykogen ved utbruddet av dietten utløser tap av vann vekt. Over tid er glykogen butikker fornyet og vann vekt begynner å gå tilbake. Når dette skjer, kan vekttap stall eller platå.

Gevinst opplevde i begynnelsen kommer fra vann, ikke fett, og er bare midlertidig. Fat tap kan fortsette til tross for den kortsiktige platå effekt.

Glykogen og trening

Kroppen kan lagre rundt 2000 kalorier av glukose som glykogen. For utholdenhetsutøvere som brenner så mange kalorier i et par timer, kan mengden av lagret glukose være et hinder. Når disse utøverne går tom for glykogen, deres prestasjoner begynner nesten umiddelbart å lide-en tilstand som vanligvis beskrevet som “treffer veggen.”

Hvis du foretar en anstrengende øvelse rutine, er det flere strategier utholdenhetsutøvere bruker for å unngå redusert ytelse du kan finne nyttig.

  • Carbo-lasting: Noen utøvere spise store mengder av karbohydrat før en hendelse utholdenhet. Mens ekstra karbohydrater vil gi rikelig drivstoff, har metoden i stor grad falt i unåde som det kan også føre til overflødig vann vekt og fordøyelsesproblemer.
  • Forbruker glukose geler: Energi geler som inneholder glykogen kan inntas før eller etter behov i løpet av en operasjonsperiode arrangement for å øke blodglukosenivåer.
  • Spise en lav-carb ketogen diett: Spise en diett høy i fett og lite karbohydrater kan sette kroppen i en keto-adaptative tilstand. I denne tilstanden, begynner kroppen å få tilgang til lagret fett til energi og er avhengig mindre på glukose som drivstoff kilde.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.