Hvordan stimulere hormoner for kroppsbygging

Posted on

Hvordan stimulere hormoner for kroppsbygging
Kroppsbyggere etter bruk av HGH

Flere hormoner spiller en viktig rolle i kroppsbygging og styrketrening. Testosteron, veksthormon (GH) og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) øker styrken og stimulerer muskelvekst. Andre hormoner, som kortisol, adrenalin, noradrenalin og glukagon, øker tilgjengeligheten av glukose, kroppens primære kilde til drivstoff. Insulin letter lagring av glukose i muskler for fremtidig bruk.

Alle disse hormonene er en del av kroppens naturlige endokrine respons. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, er det måter å stimulere hormonproduksjon uten ulovlige kosttilskudd.

Når de brukes til dopingformål, er alle de ovennevnte hormonene forbudt av World Anti-Doping Agency (WADA) og de fleste store idrettsorganisasjoner i USA.

Viktige hormoner i kroppsbygging

Hormoner påvirker muskelvekst og styrke på forskjellige måter. Noen fremmer spesifikt muskelvekst, mens andre påvirker måten vi bruker og lagrer glukose til trening og konkurranse.

Testosteron 

Testosteron er et mannlig hormon som hovedsakelig produseres av testiklene, men også av binyrene, som ligger på toppen av nyrene. Testosteron er ansvarlig for utviklingen av mannlige fysiske egenskaper, muskelmasse, styrke, fettfordeling og sexlyst. Hos kvinner produseres testosteron av eggstokkene og binyrene, om enn i lavere mengder. 

Testosteron er klassifisert som både et androgent og anabole steroidhormon. Androgen refererer til mannlige egenskaper, mens begrepet anabole refererer til veksten av kroppsvev. Testosteron er uten tvil det viktigste hormonet for kroppsbygging. Mengden kroppen produserer avtar gradvis med alderen.

Bruken av supplerende anabole steroider for å bygge muskler har vært populær i flere tiår. De fungerer veldig bra, men har også potensielt alvorlige helserisiko. Det er av denne grunn at enhver form for tilskudd av testosteron er forbudt i sport.

Veksthormon og IGF-1

Veksthormon produseres av hypofysen og stimulerer leveren til å produsere IGF-1, hormonet som til slutt er ansvarlig for anabole muskelvekst. Som med testosteron, synker produksjonen av GH med alderen. Begge hormonene har et omvendt forhold til kroppsfett, noe som betyr at jo mindre GH og IGF-1 du produserer, desto mer kroppsfett vil du akkumulere.

Insulin

Insulin er lagringshormonet som produseres av bukspyttkjertelen som respons på mat. Når maten spises, brytes den ned i glukose, fettsyrer, aminosyrer, vitaminer og mineraler. Insulin lagrer den lagrede formen av glukose, kjent som glykogen, i muskler og lever. Det gjør det også mulig for aminosyrer å reparere skadet vev og bygge muskelmasse.

Disse effektene regnes som anabole. Insulinproduksjon er i stor grad påvirket av trening og kosthold, spesielt inntak av karbohydrater og protein.

Kortisol

Kortisol produseres av binyrene. Det kalles ofte “stresshormonet”, fordi fysisk og / eller følelsesmessig stress utløser frigjøringen. Hydrokortison og kortison er de produserte kortisolformene.

Kortisol er et katabolisk hormon, noe som betyr at det bryter ned vev. I tillegg til å kontrollere betennelse, gir kortisol glukose tilgjengelig ved å bryte ned muskler når blodsukkeret er lavt. Dette skjer ofte under utholdenhetsidretter når den sirkulerende glukosetilførselen er brukt opp.

Adrenalin

Epinefrin (adrenalin) kalles “fight or flight” -hormonet fordi det virker raskt i tider med stress for å begrense arteriene og øke blodtrykket. Dette øker hjertefrekvensen for å levere oksygen mer effektivt. Epinefrin innsnevrer også luftveiene slik at respirasjonen blir mer effektiv.

På toppen av dette leder epinefrin musklene og leveren til å overgi glukosebutikkene under anstrengende aktivitet. I denne forstand er epinefrin et katabolisk hormon som kortisol.

Glukagon

Glucagon fungerer som et speilhormon av insulin. Når du faste eller spiser et diett med lite karbohydrat, reagerer glukagon mer effektivt enn insulin for å fylle på lite glukose.

Glucagon fungerer ved å instruere leveren om å gi opp glukosebutikkene. Det bryter også ned muskler for å øke kortisol, som stimulerer produksjonen av glukose. Hvis insulin er anabole, er glukagon katabolisk.

Naturlige kosttilskudd

Når det gjelder kroppsbygging, er målet å holde anabole hormoner høye og katabolske hormoner lave. Mens noen kroppsbyggere vil prøve å snarvei prosessen ved å bruke ulovlige ytelsesfremmende medisiner (PED), er det økende bevis for at de ikke bare skader helsen din, men kan være langt mindre effektive enn tidligere antatt.

Mens noen kosttilskuddsprodusenter har forsøkt å dra nytte av WADA-forbudet ved å markedsføre “naturlige” kosttilskudd til kroppsbyggere, er de fleste av disse produktene dårligere enn. Eksempler inkluderer Tribulus terrestris , sink-magnesiumtilskudd, ginseng, bovin råmelk, beta-alanin og DHEA (et prohormon forbudt i de fleste idretter).

Det er ikke andre kosttilskudd enn kreatin som viser anabole-lignende effekter. Selv med hensyn til kreatin er den faktiske effekten på muskelvekst begrenset. I følge International Society of Sports Nutrition øker kreatintilskudd utholdenhetskapasitet i trening med høy intensitet i stedet for å indusere fysiologiske endringer i musklene selv.

Unngå kortisolreduserende kosttilskudd som regelmessig markedsføres til kroppsbyggere. Det er ikke noe bevis på at de fungerer, og for rundt $ 30 per flaske kan du gjøre det bedre ved å spise strategisk under trening.

Forbedre hormoner naturlig

Det er mulig å påvirke produksjonen av disse hormonene med ernæring og trening. Veksthormon, IGF-1, testosteron og kortisol reagerer alt på intensiteten i vekttrening.

Insulin og glukagon påvirkes også av trening og diett, ofte i strid med de anabole hormonene. Dette er flere tilnærminger til kosthold og trening som kan forbedre den anabole responsen samtidig som den reduserer den katabolske responsen.

Forbedret søvnhygiene, inkludert å opprettholde en vanlig søvnplan, forbedrer produksjonen av GH, som topper under dyp søvn og kan vedvare godt etter våkenhet. Derimot bidrar uregelmessig søvn til fall i GH-nivåer.

Ernæring før og etter trening

Maten du spiser før, under og etter trening kan utgjøre en stor forskjell i treningen din. Å spise karbohydrater før og under trening kan bidra til å minimere økningen i kortisol. Årsaken er enkel: Når blodsukkeret blir opprettholdt, trenger ikke kortisol å frigjøres, og muskelvevet blir ikke brent opp.

Trening øker også testosteronnivået. Når trening stopper, vil testosteron alltid synke når kortisonnivået stiger. For å dempe denne effekten, må du spise protein etter en treningsøkt for å balansere testosteron-til-kortison-forholdet i blodet. For hormonforbedring:

  • Før : Bruk 20 gram lett fordøyelig protein opptil 45 minutter før trening. Rundt 20 væske unser (600 milliliter) skummet melk med litt sukker vil gjøre.
  • I løpet av : Nipp til en sportsdrink under treningen, spesielt hvis du går utover 60 minutter.
  • Etter : Innen 30 minutter etter at du har fullført treningen, bruk ytterligere 20 gram protein med rundt 40 gram karbohydrat. Velg din favoritt protein-karbo pulver eller protein-beriket melkedrikke. Forholdet mellom karbo og protein bør være mellom 3: 1 og 4: 1 hvis du har hatt en tung treningsøkt.

Alkoholforbruk øker kortisolproduksjonen og bør unngås under tung trening og konkurranse.

Samlet kosthold

For naturlig hormonforbedring, vær oppmerksom på makronæringsstoffets sammensetning av ditt vanlige kosthold. Å spise et kosthold som ikke er for lite fett eller for høyt i protein, kan bidra til å øke testosteronproduksjonen. Ultra-fettfattige dietter (som Pritikin- eller Ornish-dietten) eller dietter med høyt protein / lav-karbohydrat anbefales ikke når du bygger kropp.

Kroppsbyggere bør konsumere nok kalorier slik at kroppsvektstap er omtrent 0,5 til 1% / uke for å maksimere muskelretensjon. De fleste, men ikke alle kroppsbyggere, vil reagere best på å konsumere protein med en hastighet på 2,3-3,1 g / kg magert kroppsmasse per dag, 15% til 30% av kaloriene fra fett, med karbohydrater som utgjør resten.

Noen kroppsbyggere støtter dietter bestående av 40% protein. Ikke bare er det lite bevis som støtter denne strategien, men det kan også forårsake skade på lang sikt, noe som øker risikoen for nyreskade og proteinuri (overflødig protein i urinen).

Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine anbefaler at idrettsutøvere bruker mellom 1,2 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å bygge muskler, avhengig av hvor hardt utøveren trener.

I tillegg er kreatin og sink potensielt viktige komponenter i et anabole kosthold. Kreatin bygger bulk, mens sink er nødvendig for testosteronproduksjon. Kjøttprotein er en god kilde til begge disse næringsstoffene.

Treningsstrategier

Høyintensiv trening øker nivået av testosteron, GH og IGF-1, men fremmer også pigger i kortisol. Mens kosthold til en viss grad kan dempe kortisolproduksjonen, kan det også hjelpe hvordan du trener.

Høyvolum, høyintensiv trening med korte hvileintervaller har en tendens til å gi størst økning i testosteron, GH og kortisol, mens trening med lavt volum og høy intensitet med lange hvileintervaller pleier å produsere minst. Det betyr at kroppsbyggere bør hvile i tre til fem minutter mellom settene i stedet for ett til to minutter godkjent for vanlige treningsprogrammer.

Disse hvileperiodene ser ut til å gjenopprette en høyenergiforbindelse kjent som fosfagen som lagres i muskler og skilles ut under anstrengende aktivitet. Hvile fremmer også produksjonen av testosteron med mindre av dempende effekter av kortison. Så på en måte kan du få mer ut av treningen din ved å presse mindre anstrengende.

Gjør aerob trening, som løping eller anaerob intervalltrening, på separate dager fra din kroppsbyggingstrening. Å gjøre begge deler samme dag fremmer betennelse og bivirkningene av kortisol. Kveldsøkter er å foretrekke fremfor tidlige morgenøkter, siden kortisolnivåene har en tendens til å toppe de tidlige timene på dagen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.