Tapioca er en glutenfri stivelse som er avledet fra lagringsroten til kassava- eller yucaplanten. Tapioca stammer fra Brasil, men er et vanlig kostholdsstykke i mange tropiske land rundt om i verden fordi det gir en rask kilde til karbohydrater. Faktisk overlevde noen sørøstasiatiske land under andre verdenskrig primært på tapioka.
I dag selges tapioka i forskjellige former, inkludert flak, mel eller perler. Ingrediensene brukes ofte som fortykningsmiddel. Tapioca-perler kan farges og søtes (kalles boba) og legges til søtet boblete. Gummy perler brukes også til å lage tapiocapudding og andre søte desserter. Tapioca mel brukes til å lage noen glutenfrie produkter, inkludert brød.
Selv om yuca (kassava) gir litt protein og noen vitaminer og mineraler, gjør ikke tapioka det. Kassava inneholder også mer fiber. Tapioca gir karbohydrat, men har nesten ingen annen betydelig næringsverdi.
Tapioca ernæringsfakta
Følgende ernæringsinformasjon er gitt av US Department of Agriculture for en 100-gram servering (ca. 2/3 kopp) tørre tapioka-perler.
- Kalorier : 358
- Fett : 0,02 g
- Natrium : 1 mg
- Karbohydrater : 88,7 g
- Fiber : 0,9 g
- Sukker : 3,35 g
- Protein : 0,2 g
Karbohydrater
Tapioca inneholder veldig mye karbohydrater og gir nesten 89 gram per 100 gram porsjon. Flertallet av karbohydrater i tapioka kommer fra stivelse. I underkant av ett gram kommer fiber og 3,35 gram kommer fra sukker.
Hvis du spiser tapioka-perler som boba – de gummiaktige kulene som tilsettes boblete eller pudding – vil du konsumere tilsatt sukker, slik at karbohydratantallet blir høyere. Boba er vanligvis søtet med honning eller brunt sukker.
Tapioca mel er en annen form for stivelse som ofte brukes av de som følger et glutenfritt kosthold. I følge ernæringsfakta-merket på et populært merke inneholder en kvart kopp tapiokamel (30g) 110 kalorier, null gram fiber og null gram sukker.
Tapioca er en veldig høy glykemisk mat. Den estimerte glykemiske belastningen på en porsjon tapioka perler på 100 gram er 62,4 Glykemisk belastning tar hensyn til serveringsstørrelsen når man estimerer matens innvirkning på blodsukkeret.
Fett
Det er nesten ikke noe fett (0,02 gram) i en 100-gram servering tapioka-perler. Men igjen, hvis du spiser perlene i te eller pudding, vil du konsumere mer fett fordi tradisjonelle oppskrifter er laget med melkeprodukter, som melk eller fløte.
Protein
Tapioca gir veldig lite protein, med en porsjon som bare gir 0,2 gram makronæringsstoff.
Vitaminer og mineraler
Tapioca kan være en god kilde til jern, og gir 1,58 mg mineral. Anbefalt inntak av næringsstoffet varierer avhengig av alder og kjønn. Tapioca-perler og tapioka-mel er ikke en god kilde til andre vitaminer eller mineraler.
Helsefordeler
Mange av de helsemessige fordelene som tilskrives tapioka, kommer fra næringsstoffer som yuca- eller kassava-roten gir. Men de fleste av disse næringsstoffene går tapt i produksjonsprosessen som gjør kassava til tapioka. Likevel vil du se noen merker som annonserer for helsemessige fordeler av tapioka. Ikke alle disse fordelene støttes av sterke vitenskapelige bevis.
For eksempel fremmer flere kilder tapiokaforbruk for å bygge sterke bein og tenner. De siterer det faktum at tapioka gir kalsium. Men en servering på 100 gram gir bare 20 mg mineral, ifølge USDA-data. Gjeldende kostholdsretningslinjer gitt av USDA sier at voksne bør konsumere 1000 mg kalsium per dag. Så å spise en full porsjon tapioka vil bare gi 2% av det daglige anbefalte inntaket.
Likevel er det muligheten for at tapioka kan gi visse fordeler for noen mennesker når de konsumeres i moderasjon.
Nyttig for de som har noen begrensende dietter
Tapioca er glutenfri og kornfri. De med cøliaki eller glutenfølsomhet som ikke er cøliaki, kan bruke dette melet til å lage brød og andre bakevarer (i kombinasjon med andre glutenfrie mel). Melet er også vegetarisk, vegansk, og brukes ofte av de som følger et paleo diett, eller en autoimmun protokoll (AIP) diett. Mange populære merker av tapiokamel er også sertifisert kosher.
Kan fremme tarmhelse
Tapioca er en kilde til resistent stivelse. Motstandsdyktig stivelse passerer gjennom tynntarmen uten å bli fordøyd. I stedet blir stivelsen gjæret i tykktarmen og mater dine sunne tarmbakterier. Motstandsdyktig stivelse laget av tapioka er type 4,6, noe som betyr at forskjellige kjemiske prosesser brukes til å gjøre det ufordøyelig.
Forskere er i ferd med å forstå hvordan forskjellige typer resistent stivelse påvirker tarmmikrobiomet. Men det er noen spekulasjoner om at endringene det fremmer i fordøyelseskanalen kan bidra til å forhindre tykktarmskreft og andre sykdommer.
Kan bidra til å senke blodsukkeret
Resistent stivelse blir også undersøkt for sin innvirkning på blodsukkeret. En begrenset studie antydet at type 4-resistent stivelse kan bidra til å senke blodglukosenivået etter måltid (etter å ha spist) når standardstivelse ble erstattet med en frokostbar som inneholder tapiokabasert RS4.
Forskere undersøker også rollen som resistent stivelse og kassava i håndtering og forebygging av type 2 diabetes og fedme. Men det er ikke kjent nok ennå til å forstå forholdet fullt ut.
Kan bidra til forebygging av jernmangelanemi
I noen land er jernmangelanemi vanlig hos kvinner i fertil alder og barn. Det kan føre til helseproblemer, inkludert fødselsskader, spedbarnsdødelighet, nedsatt kognitiv funksjon og dårlig immunitet. En enkelt porsjon tapioka perler gir 1,58 mg jern.
I USA varierer anbefalte daglige kvoter for jern avhengig av alder og kjønn. Kvinner i alderen 19–50 år bør konsumere 18 mg daglig. Så en servering tapioka vil gi i underkant av 9% av dine daglige behov. Men kvinner over 51 år og menn over 19 år trenger bare 8 mg daglig. For disse menneskene gir en porsjon tapioka nesten 20% av det anbefalte daglige inntaket.
Kan fremme produksjon av morsmelk
Stivelsesholdig mat anbefales noen ganger for å øke melkforsyningen når du ammer. Tapioca er et komplekst karbohydrat som er en utmerket kilde til stivelse og energi. Publiserte bevis rapporterer at kassava ofte brukes til å øke brystmelkforsyningen av kvinner i noen deler av verden. Men det er ikke kjent om tapioka spesifikt gir den samme fordelen for ammende mødre.
Allergier
Det har vært isolerte tilfeller av kassava-rotallergireaksjoner, inkludert hendelser i 2003 i Mosambik, 2004 i Brasil og 2007 i Spania. Kassava-allergi har vist seg å produsere anafylaksi og antas å være assosiert med latexallergi, men det er behov for flere utbredte studier for å bekrefte denne forbindelsen. Hvis du har en allergi mot kassava rot, bør du ikke konsumere tapioka.
Bivirkninger
I de fleste tilfeller er det ikke sannsynlig at tapioka vil forårsake uønskede effekter når det tilberedes riktig og konsumeres i moderasjon. Men det er noen bekymringer når feil behandling av kassava forekommer eller når tapioka forbrukes i overkant.
Cyanidforgiftning
Som noen andre vegetabilske matvarer inneholder tapioka (kassava) cyanogenetiske glykosider som frigjør cyanid i kroppen. Dette kan føre til nevrotoksisitet på høye nivåer. Symptomer på ikke-dødelig cyanidforgiftning inkluderer døsighet, svakhet, diaré, oppkast, økt hjertefrekvens og rask pust.
I 2017 ble det rapportert om et utbrudd av mistenkt cyanidforgiftning fra kassava-mel i Vest-Uganda som involverte 98 tilfeller med to dødsfall. Men sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) rapporterer at kassavaassosierte cyanidforgiftningsutbrudd er sjeldne, og at riktig prosessering (bløtlegging, tørking og skraping) kan avgifte kassava. Behandling av rå kassava for tapioka-perler eller mel bør effektivt redusere cyanidnivået.
Kan fremme fedme
Boblete, eller bobate, ble opprinnelig konsumert hovedsakelig i Taiwan. Men de siste årene har populariteten vokst, og nå er det butikker med boblete over hele USA og Europa. Bubble te-sett selges online og de søte perlene selges i butikker og på nettet.
Etter hvert som forbruket av boblete har steget i været, blir noen ernæringsforskere stadig mer bekymret for den potensielle helsepåvirkningen. Spesielt er de bekymret for at forbruk kan påvirke fedmefrekvensen.
Forfattere av en studie publisert i et utgave av Food Science and Nutrition i 2019 sammenlignet bobadrikker i asiatiske Stillehavssamfunn med andre sukkerholdige drikker og foreslo at “folkehelseanbefalinger bør foreslås for moderat forbruk av disse drikkene.” Spesielt uttrykte de bekymring over det faktum at mange av drikkene inneholder store mengder fett og sukker (noen ganger fra majssirup med høy fruktose).
Varianter
Tapioca er tilgjengelig i flere former. Det vanligste preparatet er tapioka-perler. Perler er hvite eller kremfargede og kommer i en rekke størrelser – vanligvis 1 millimeter til 8 millimeter i diameter. Når du kjøper tapioka-perler, blir de vanligvis ikke søtet, med mindre det er spesifisert på pakken. Søte tapiokaperler kalles boba.
Tapioca kan også kjøpes i form av flak eller mel. Det finnes ikke ofte i alle dagligvarebutikker, men mange nettbutikker selger produktet. Flak og mel er ofte beskrevet som litt søt eller smakfri, noe som gjør det til en enkel ingrediens å legge til i oppskrifter.
Når det er best
Noen dagligvarebutikker selger kassava i produktdelen av markedet. Du finner den i nærheten av andre rotgrønnsaker som poteter, kålrot eller yams. Cassava er tilgjengelig året rundt. Tapioca i alle former er også tilgjengelig året rundt.
Lagring og mattrygghet
Tapiokamel kan lagres på samme måte som du lagrer andre typer mel. Det holder seg bra i årevis når det holdes tett. En lufttett forsegling forhindrer eksponering for varme, fuktighet og feil. Oppbevar melet på et kjølig, tørt sted, men ikke i kjøleskap eller fryser.
Etter at du har suget og søtet tapioka-perler for å lage boba, bør du konsumere dem innen omtrent fire timer. Å sette dem i kjøleskapet vil herde dem. Produsenter som selger tørre tapiokaperler, foreslår at du spiser dem innen seks måneder.
Hvordan forberede
Du kan bruke tapiokamel eller flak til å tykke mat som supper, saus eller lagerbaserte sauser. Det kan også legge til tekstur til bakevarer og kan brukes som bindemiddel i kjøttoppskrifter (som burgere eller kjøttdeig). Den har en nøytral smak som enkelt blandes i søte og salte oppskrifter.
Tapioka er ofte favorisert fremfor andre fortykningsmidler fordi det er billigere. Hvis du bruker tapiokamel som erstatning for maisstivelse i favorittoppskriften din, bruk to spiseskjeer tapioka for hver spiseskje maisstivelse. Hvis du bruker den til å tykne saus eller sauser, vent til sausen er nesten ferdig og rør tapiokaen gradvis inn. Mengden du trenger vil variere avhengig av sausen og dine preferanser.
For å lage boba, må du koke tapioka-perlene. Produsenter gir vanligvis instruksjoner på pakken. Kokeanvisning kan variere avhengig av størrelsen på perlene. Hvis ingen instruksjoner er gitt, kan du bruke metoden 30 og 30. Dette betyr 30 minutter matlaging og 30 minutter hvile.
Varm opp ca 10 kopper vann til en kokende koke. Tilsett en kopp tørkede tapiokaperler. Hver kopp tørkede perler vil lage ca 2 kopper kokt boba. Perlene begynner å flyte til overflaten (dette tar omtrent 30 sekunder). Senk deretter varmen til en simmer og kok bobaen i ca 30 minutter.
Når kokingen er fullført, fjerner du gryten fra varmen og lar bobaen hvile i ytterligere 30 minutter. Du kan teste bobaen på dette tidspunktet. De skal ha en seig konsistens. Hvis de fremdeles er faste, kan du legge til hviletid eller koketid etter behov. Hvis matlagingsprosessen er for kjedelig, bør du vurdere hurtigkokende boba — men vet at hurtigkokingsvarianten ofte ikke anbefales av entusiaster fra boba.
Når bobaen er kokt, tilfører mange mennesker enkel sirup for å søte perlene. Derfra kan de tilsettes i en teblanding for å lage boblete. Mange fans av drikken tilfører krem eller fordampet melk for å forbedre søtheten.
Tapiocapudding er en annen populær bruk for perlene. For å lage denne desserten koker du de tørkede perlene (vanligvis mindre i diameter) i melk mens du tilsetter sukker. Den varme tapiokaen tilsettes i en bolle med piskede eggeplommer for å temperere blandingen, og deretter tilbake til varmen for å lage en tapioka eggekrem. Vanilje eller andre smaker tilsettes vanligvis for å forbedre smaken.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.