Fordeler og ulemper ved Intermittent Fasting

Posted on

 Fordeler og ulemper ved Intermittent Fasting
Intermitterende faste (IF) har vært brukt i århundrer for å behandle en rekke sykdommer. Det er mange forskjellige stiler av IF alt fra programmer der maten er helt eliminert på bestemte dager til protokoller hvor maten er kun begrenset til visse tider av døgnet. I de senere år har de ulike kostholdet fått mer oppmerksomhet som en måte å nå og opprettholde en sunn vekt og få helsemessige fordeler selv i allerede friske individer.

Forskning pågår for å fullt ut forstå fordeler og ulemper med periodisk faste. For nå er langtidsstudier mangler for å vite sikkert om denne spise stil gir varige fordeler.

Pros

  • Lett å følge
  • Ingen kalori telling
  • Ingen macronutrient begrensninger
  • Ubegrenset spise tillatt
  • Kan øke levetiden
  • Fremmer vekttap
  • Kan hjelpe med glukosekontroll
  • Kan gi andre helsefordeler

Ulemper

  • Bivirkninger på faste dager
  • Kan redusere fysisk aktivitet
  • Kan føre til alvorlig sult
  • Bekymringer for de på medisiner
  • Ikke oppmuntrer næringsrik spise
  • Kan fremme overspising
  • Kan ikke være tilrådelig langsiktig

Pros

Lett å følge

Mange kostholdet fokusere på å spise spesielle matvarer og begrense eller unngå andre matvarer. Lære de spesifikke reglene for en spise stil kan kreve en betydelig forpliktelse over tid. For eksempel, det er hele bøker viet til å forstå DASH kosthold eller lære å følge en middelhavsstil måltid plan.

På en spise plan som omfatter periodisk faste, du bare spise i henhold til tid på dagen eller dagen i uken. Når du har bestemt hvilke periodisk faste protokollen er best for deg, er alt du trenger en klokke eller en kalender for å vite når man skal spise.

No Calorie Counting

Ikke overraskende, folk som prøver å nå eller opprettholde en sunn vekt vanligvis foretrekker å unngå kalori telling. Mens ernæring etiketter er lett å finne på mange matvarer, kan prosessen med å måle porsjonsstørrelser og tabulerer daglige teller enten manuelt eller på en smarttelefon-app være kjedelig.

Studier har funnet at folk er mer sannsynlig å følge planene når alle pre-målt kalori-kontrollerte matvarer er gitt. Kommersielle dietter som WW, Jenny Craig, og andre yte tjenester for et gebyr. Men mange mennesker ikke har ressurser til å betale for disse typer programmer-, spesielt på lang sikt.

Periodisk faste gir et enkelt alternativ der lite eller ingen kalori-telling er nødvendig. I de fleste tilfeller, kalori begrensning (og senere vekttap) oppstår fordi mat blir enten eliminert eller vesentlig begrenser på bestemte dager eller til bestemte tider på dagen.

Ingen makronæringsstoff Begrensninger

Det er populære spise planer som vesentlig begrenser spesifikke makronæringsstoffer. For eksempel, mange folk følger en lav-carb spise plan for å øke helse eller gå ned i vekt. Andre følger en lav-fett diett for medisinske eller vekttap formål.

Hver av disse programmene krever forbrukeren til å vedta en ny måte å spise, ofte erstatte favoritt mat med nye og muligens ukjente matvarer. Dette kan kreve nye kokkekunnskaper og lære å handle og lager kjøkkenet annerledes.

Ingen av disse ferdighetene er nødvendig når periodisk faste og slett fordi det ikke er noe mål macronutrient utvalg og ingen makronæringsstoff er begrenset eller forbudt.

ubegrenset Eating

Alle som noen gang har endret sitt kosthold for å oppnå en medisinsk fordel eller nå en sunn vekt vet at du begynner å kreve mat som du blir fortalt ikke å spise. Faktisk studier har bekreftet at en økt stasjonen for å spise er en nøkkelfaktor under en vekttap reisen.

Men denne utfordringen er spesielt begrenset på en periodisk faste plan. Mat begrensning oppstår bare under visse begrensede tidspunkter og på de ikke-faste timer eller dager av planen, kan du vanligvis spiser hva du vil. Faktisk forskere noen ganger kaller disse dager “feasting” dager.

Selvfølgelig fortsetter å spise usunn mat er kanskje ikke den sunneste måten å få fordeler fra periodisk faste, men å kutte dem ut i løpet av noen dager begrenser det samlede inntaket og kan til slutt gi fordeler.

Kan potensielt øke Longevity

En av de mest siterte fordelene med periodisk faste innebærer lang levetid. Gnagere studier har vist at når musene satt på programmer som alvorlig begrenser kalorier (ofte under faste perioder) mange viste en forlengelse av levetid og redusert forekomst av flere sykdommer, særlig kreft.

Det gjør denne fordelen utvide til mennesker? Ifølge de som fremmer dietter, det gjør det. Men langsiktige studier er nødvendig for å bekrefte fordel. Det har vært observerende forskning knytte religiøs fasting til langsiktige levetid fordeler, men det var vanskelig å avgjøre om fasting gitt fordel eller om relaterte faktorer spilte en rolle.

Fremmer vekttap

I en publisert gjennomgang av periodisk faste forskning, forfattere rapporterer at de studiene de undersøkte viste en signifikant reduksjon i fettmasse blant pasientene som deltok i kliniske studier. De fant også at intermitterende faste ble funnet å være effektiv i å redusere vekt, uavhengig av kroppsmasseindeks.

Det er imidlertid mulig at IF er ikke mer effektive enn tradisjonelle kalori begrensning.

Periodisk faste kan være mer effektive enn andre dietter som begrenser kalorier på en jevnlig basis. Mange studier har sammenlignet intermitterende faste med tradisjonelle dietter (definert som kontinuerlig energi begrensning) og fant at vekttap fordeler er like.

I en stor meta-analyse , forskere anmeldt konklusjonene fra 11 studier som varer mellom 8-24 uker. Studien Forfatterne konkluderte med at både periodisk faste og kontinuerlig energi begrensning oppnås sammenlignbare resultater når vekttap og metabolske forbedringene var målet. De indikerte at mer langsiktige studier er nødvendig for å trekke endelige konklusjoner.

Det er også mulig at vekttap resultater kan være avhengig av alder. En studie publisert i tidsskriftet Nutrition undersøkte effekten av periodisk faste (tidsbegrenset mating) på unge (20-åringen) versus eldre (50-åringen) menn. Periodisk faste noe redusert kroppsmasse i den unge, men ikke i de eldre menn. Men muskelkraft bodde det samme i begge gruppene.

glukose kontroll

Noen periodisk faste forskere foreslår at denne spise stil kan hjelpe de med type 2 diabetes administrere blodsukker. Men funnene har vært inkonsekvent.

Noen publiserte case-studier har vist effektiviteten av faste å reversere insulinresistens og samtidig opprettholde kontroll over deres blod sukker. I disse tilfellene pasientene i stand til å stoppe insulinbehandling.

Men en annen studie viste en mindre imponerende effekt på blodsukkerkontroll. Forskerne gjennomførte en 24-måneders oppfølging av en 12-måneders intervensjon sammenligne periodisk faste med kontinuerlig kalori begrensning hos personer med type to diabetes. De fant at HbA1c øket i både den kontinuerlige kalori begrensning og intermitterende grupper ved 24 måneder.

Disse funnene var i samsvar med resultater fra andre studier som viser at til tross for en rekke kosttilskudd intervensjoner er det ikke uvanlig at blodsukkernivået til å øke over tid i de med type 2 diabetes. Studien Forfatterne gjør imidlertid oppmerksom på at intermitterende energi begrensning kan være bedre enn kontinuerlig energi begrensning for å opprettholde lavere HbA1c, men bemerket at flere studier er nødvendig for å bekrefte fordel.

Andre helsemessige fordeler

Noen studier har knyttet periodisk faste med en rekke andre helsefordeler. Imidlertid bemerker nesten hver studie forfatteren at mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå fordelen.

For eksempel, en studie funnet at intermitterende faste førte til reduksjon av total kolesterol, LDL, triglyserider hos deltagerne. Deltakerne også dratt nytte av en økning i HDL nivåer.

En annen studie funnet at intermitterende faste (spesifikt tidsbegrenset foring) kan være en effektiv strategi for å bekjempe systemiske lav grad av betennelse og noen aldersrelaterte kroniske sykdommer knyttet til immunfunksjon uten at det går fysisk ytelse.

Ulemper

Bivirkninger

Studier som undersøker fordelene med periodisk faste også peke på visse bivirkninger som kan oppstå under faste fasen av spising program.

For eksempel er det ikke uvanlig å føle humørsyk, trøtt, og opplever hodepine når kalorier er sterkt begrenset. Det er mer sannsynlig at disse bivirkningene vil skje når maten er helt eliminert (for eksempel under programmer som alternative dag fasting) og mindre sannsynlighet for å inntreffe når matinntaket reduseres (for eksempel på 5: 2 diett når 500-600 kalorier forbrukes under faste dager).

Redusert fysisk aktivitet

En viktig bivirkning av intermitterende faste kan være reduksjon av fysisk aktivitet. De fleste periodisk faste programmer inkluderer ikke en anbefaling for fysisk aktivitet. Ikke overraskende, kan de som følger programmene opplever nok tretthet at de ikke klarer å møte daglige vise mål og kan selv endre sine vanlige øvelser.

Pågående forskning er i gang for å se hvordan periodisk faste kan påvirke fysisk aktivitet mønstre.

alvorlig Hunger

Ikke overraskende, er det vanlig at de i faste trinn i en IF spise plan å oppleve alvorlig sult. Dette sult kan bli mer ekstrem når de er rundt andre som er forbruker typiske måltider og snacks.

medisiner

Mange mennesker som tar medisiner finne at å ta deres resept med mat bidrar til å lindre visse bivirkninger. Faktisk noen medisiner spesielt bære anbefaling om at de bør tas sammen med mat. Derfor tar medisiner under faste kan være en utfordring.

Alle som tar medisiner bør snakke med sine helsepersonell før du starter en IF-protokollen for å være sikker på at faste scenen ikke vil forstyrre medisiner effektivitet eller bivirkninger.

Ingen Fokus på næringsrik Eating

Hjørnesteinen i de fleste periodisk faste programmene er timing, i stedet for mat valg. Derfor ingen mat (inkludert de som mangler god ernæring) unngås og mat som gir god ernæring ikke forfremmet. Av denne grunn, de som følger dietten ikke nødvendigvis lære å spise et sunt kosthold.

Hvis du følger en kortsiktig periodisk faste program for vekttap eller for å få en medisinsk fordel, er det ikke sannsynlig at du vil lære grunnleggende sunn mat og matlaging ferdigheter, inkludert hvordan å lage mat med sunne oljer, hvordan å spise mer grønnsaker, og hvordan du velger hele korn enn raffinert korn.

Kan fremme Overspising

Under “fest” stadium av mange intermitterende faste protokoller, blir måltid størrelse og måltid frekvens ikke begrenset. I stedet forbrukerne nyte en ad libitum kosthold. Dessverre kan dette fremme overspising i noen mennesker. For eksempel, hvis du føler fratatt etter en dag med fullstendig faste, kan du føle tilbøyelig til å overspise (eller spiser feil mat) på dager når “fest” er tillatt.

Langsiktige Begrensninger

Mens praksisen med periodisk faste er ikke ny, mye av den siste undersøke nytten av denne spise stil er relativt fersk. Av den grunn er det vanskelig å si om fordelene er langvarig. I tillegg forskere kommenterer ofte at langsiktige studier er nødvendig for å avgjøre om kosthold er enda trygt for mer enn flere måneder.

For nå, den sikreste løpet av handlingen er å arbeide med helsepersonell når du velger og starter en IF-programmet. Helsevesenet team kan overvåke utviklingen, herunder helsemessige fordeler og bekymringer for å være sikker på at det å spise stilen er sunt for deg.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.