Hva er periodisk faste?

Posted on

Hva er periodisk faste?
Periodisk faste (IF) er en metode for kalori begrensning som krever at du skal gå for lengre perioder uten å spise. Det finnes forskjellige typer IF programmer, noen anbefale fasting i noen timer, noen dager hver uke, eller flere dager hver måned. Periodisk faste har steget på grunn av populære tro at regimene kan hjelpe deg med å forbedre ditt nivå av fitness, øke levetiden, og får raskere og mer langvarig vekttap resultater.

Det har vært betydelig forskning på ulike varianter av periodisk faste, men mye av det har blitt gjennomført på dyr. Langsiktige studier er nødvendig for å fastslå om det er nok vitenskapelig bevis for å anbefale denne spise stil.

Hva sier ekspertene

“Periodisk faste, begrense matinntaket for visse perioder, har blitt studert for potensielle effekter på lang levetid og andre helseutfall, men er ofte brukt for vekttap. Mange eksperter er enige om mat begrensning er ikke bærekraftig og hyppig faste kan føre til sosial isolasjon eller overspising.”

Willow Jarosh, MS, RD

Bakgrunn

En 2012 BBC-dokumentar, Eat, Fast og leve lenger, blir ofte kreditert med å bringe periodisk faste i mainstream, men det er blitt forsket lenger enn det for sin potensielle fordelen i å redusere bryst kreft, hjertesykdom, diabetes og kognitiv svikt. Faktisk har kalori begrensning for lang levetid vært forsket siden 1930-tallet, og er så langt den eneste metoden vist seg å forbedre lang levetid, i hvert fall i forsøksdyr.

Periodisk faste har også blitt studert for sine potensielle vekttap fordeler. Mange av de tidligere studiene ble utført på gnagere, men som interessen regimet har økt flere studier er nå gjennomført på mennesker. Langtidsstudier er fortsatt nødvendig for å se om IF er sikker eller effektiv i behandling av fedme og andre forhold.

Til slutt, er det nyttig å forstå at nesten alle av oss følge en periodisk faste program hver dag til en viss grad, bortsett fra at vi ikke kaller det “periodisk faste.” Vi kaller det sove. Vi spiser middag på kvelden, så fort under søvn, så spise igjen til frokost.

De fleste av oss praktiserer intermittent fasting hver kveld når vi sover. De 10-14 timer når kroppen er i ro er en fastende fase som er i tråd med vår døgnrytme. Forskere mener at dette justeringen er nøkkelen for optimal helse.

Hvordan det fungerer

I motsetning til mange spise sunt og vekttap programmer, er mat valg ikke en del av en periodisk faste plan. Det er ingen makronæringsstoff anbefalinger, og det er ingen liste over matvarer for å begrense eller unngå. I stedet, periodisk faste regulerer bare timingen av matinntaket.

Forskjellige fremgangsmåter for intermitterende faste eksisterer, men alle av dem inkluderer en “fest” fase og en “fast” -fase. Under festen fasen, de fleste programmer anbefaler at du spiser en “ad libitum” diett, noe som betyr at du ikke begrenser eller begrense matinntaket på noen måte. Du bare spise en typisk diett. På den faste fasen, du enten sterkt begrense eller unngå mat helt.

En populær metode kalles 5: 2 dietten. På denne planen, spiser du en mindre begrenset, sunt kosthold fem dager i uken og deretter tilbringe to dager per uke faste. Men i dette programmet, faste betyr ikke total avholdenhet fra mat. Det betyr sterkt begrense matinntaket. For kvinner, som representerer ca 500 kalorier, for menn, ca 600 kalorier. På de andre dagene, spiser du en vanlig sunt kosthold, selv om en kalori-anbefaling er gitt.

Andre varianter av IF inkludere alternative-dagers faste (ADF) planer som krever at du helt avstå fra mat eller sterkt begrense mat annenhver dag, eller tidsbegrenset planer der maten blir eliminert i løpet av noen timer om dagen.

Religiøs faste har også blitt studert, inkludert periodisk faste programmer som finner sted i løpet av de hellige månedene av Ramadan og faste programmer fulgt av adventister og Siste Dagers Hellige.

Fordeler og ulemper

Periodisk faste er en populær tilnærming til kosttilskudd endring fordi det tillater tilhengere til å fortsette å spise mat som de elsker. Overholdelse av andre programmer er noen ganger vanskelig fordi vedkommende følger programmet har å fornekte seg selv elskede matvarer som de har blitt vant til å spise. Mens det er noen ganger utholdelig på kort sikt, mange mennesker har en hard tid å gi opp kjent mat på lang sikt.

I tillegg, mens det fortsatt er lite som tyder på langsiktig effektivitet eller sikkerhet av dietten, har flere studier antydet at periodisk faste fungerer samt kontinuerlig kalori begrensning for vekttap. Noen forskere har antydet at disse diettene kan være en smartere tilnærming i behandling av fedme og fedmerelaterte forhold.

Men det er et hovedanliggende blant forskere og ernæringseksperter på fest eller sult tilnærming til å spise. Sultne selv for begrensede perioder kan føre til overspising eller binge-eating på andre tidspunkter. Selv om overraskende, har studier støttes ikke denne bekymringen, så langt.

I en studie, fag som spiser 20-30 prosent av sin normale kalori krav på faste dager vanligvis spiste 10 prosent mer enn vanlig på sine ikke-slanking dagene. I tillegg har mange mennesker rapportert at deres følelser av sult på lav-kalori dager dramatisk redusert i løpet av tiden.

Til slutt, eksperter bekymret for at det ikke er noen veiledning om å gjøre sunnere matvalg. Noen etter en periodisk faste plan kanskje møte deres ernæringsmessige behov, men disse planene ikke gir oppmuntring til å møte spise sunt retningslinjer.

Vanlige myter og spørsmål

Fordi det er forskjellige typer av periodisk faste og ingen spesifikk myndighet eller dedikert kilde for informasjon, er det ganske mange myter om spise stil.

Myte: Intermittent fasting er mer effektive for vekttap enn tradisjonelle dietter.

Nåværende bevis tyder på at de som følger tradisjonelle kalori-begrensning dietter mister omtrent like mye vekt som de som følger periodisk faste programmer. Flere studier har funnet at mens det er en liten fordel for de som gjør IF er fordelen ikke signifikant. I tillegg ekspertene vet fortsatt ikke om IF programmene er bærekraftig.

Myte: Intermittent fasting fører til muskel tap.

Sult kan føre til et tap av muskelmasse. I så fall ville det synes rimelig å anta at periodisk faste vil også føre til en viss grad av muskelsvinn. Imidlertid bevisene hittil har vist at periodisk faste kan spare muskelsammenlignet med konvensjonell slanking.

I en 2011 gjennomgang, vil 90 prosent av vekten tapt gjennom periodisk faste var fett (heller enn muskel), sammenlignet med bare 75 prosent i det daglige kosten. Dette skulle tilsi at konvensjonell slanking forårsaker større muskel tap enn om programmer.

Opprettholde muskelmasse mens slanking tilbyr en metabolsk fordel for prøver å opprettholde vekttap fordi muskler forbrenner mer energi enn fett selv i ro.

Myte: Intermittent fasting fungerer bedre for å miste buk fett

Magefett, også kjent som visceralt fett, er det reservehjul som omgir den indre organer, som fører til en økt risiko for diabetes og hjertesykdom. En 2011 gjennomgang fant at både tradisjonelle kosten og periodisk faste redusere tilsvarende mengder magefett.

Myte: Intermittent fasting vil forbedre din kondisjon.

Noen mennesker tror at den menneskelige kroppen maksimerer fett tap og cardio effektiviteten i en fastende tilstand under aerobic trening først i morgen. Praksisen såkalte fastet Cardio har slått an i enkelte trenings lokalsamfunn. Men det er ikke mye vitenskapelig dokumentasjon som støtter praksisen.

En studie rapportert av National Institutes of Health fant at mus som ble utsatt for en alternativ dag faste program utviklet mer effektiv energiomsetningen og forbedret kjører utholdenhet. Men forskere erkjente at videre forskning er nødvendig å se om disse resultatene holder sant i mennesker.

Myte: Du vil leve lenger hvis du øver periodisk faste.

Dette er en av de mest holdt forestillinger av mange mennesker som holder seg til en periodisk faste protokollen. Men det ikke vært nok forskning på mennesker å vite om det er et faktum, ifølge National Institutes of Health Institute on Aging.

Gnager studier har antydet at periodisk faste øker levetiden. Men mennesker har svært ulike livsstiler enn mus Og disse forskjellene har betydelige implikasjoner. Poenget er at vi ikke vet hvordan periodisk faste påvirker menneskelig levetid.

Myte: Intermittent fasting er trygt for alle.

Periodisk faste er ikke egnet for:

  • Barn eller tenåringer
  • Kvinner som er gravide eller ammer
  • De med en historie med spiseforstyrrelser

NIH anbefaler også at voksne med diabetes eller hjertesykdom bør rådføre seg med helsepersonell før du prøver noen ny diett.

Hvordan det kan sammenlignes

Sammenligning periodisk faste programmer til andre kommersielle og tradisjonell diett programmer er vanskelig fordi det ikke finnes mat anbefalinger eller begrensninger på planen. Nesten annenhver spise plan krever at du øke inntaket av visse matvarer (som høye protein dietter) eller begrense inntaket av andre (low-carb dietter). Men på en IF-program, kan du spise så mye eller så lite av mat eller mat gruppe som du vil, så langt som det er konsumert i “fest” -vinduet.

USDA Retningslinjer
USDA gir retningslinjer for daglig inntak av visse matvarer (for eksempel frukt og grønnsaker), og viktige næringsstoffer (for eksempel fiber, protein og fett). Visse typer av periodisk faste krever at du unngår mat med unntak av vann og klare væsker på bestemte dager i uken eller måneden. Det ville derfor være umulig å møte dine ernæringsmessige retningslinjer på disse dagene. Andre varianter av IF ville tillate deg å møte dine ernæringsmessige behov, men bare hvis du var veldig forsiktig i dine matvalg.

De fleste om programmene gjør det umulig (eller nesten umulig) å møte USDA ernæringsmessige retningslinjer på dager når du faster.

Juice Rens
Noen folk følger juice renser eller detox dietter som er varianter av periodisk faste. For eksempel på en typisk juice rens, kan du forbruker en rekke frukt- og grønnsaksafter og unngå fast føde for et antall dager for å gå ned i vekt. Detox dietter vanligvis siste tre dagene, og også sterkt begrense matinntaket.

Men juice renser og detox dietter er vanligvis ikke permanente spise stiler. Det vil si, de er vanligvis en-gang-programmer å få en spesifikk fordel som redusert oppblåsthet eller vekttap.

Body Tilbake Diet
Denne spising program, utviklet av kjendis trener Harley Pasternak, krever at du går gjennom en innledende fase der mat er begrenset. Under de første fem-dagers fase du drikker bare flytende smoothies og gi avkall på fast føde. Denne delen av dietten har en fastende føler for det.

Men etter fem dager du begynner å innlemme fast føde tilbake i planen og faste fasen er fullført. Det er ingen vei tilbake til en fase der du fort med mindre du gjenta dietten på enkelte punkt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.