1. Hvor mange kalorier trenger jeg?
Hver diett bør starte med grunnleggende spørsmål om kalorier. Til å begynne med, bør du vite hvor mange kalorier du trenger hver dag. Det høres enkelt ut, men avhengig av hvilken metode du bruker for å få nummeret ditt, kan du få forskjellige svar. Så hvordan vet du hvilke tall som er rett?
Det er forskjellige måter å bestemme caloric behov. Du kan få et raskt overslag på nettet eller en mer spesifikk (og dyre) test utført i en lab. Det er fordeler og ulemper til hver metode. Den beste metoden for deg avhenger av dine mål, hvor mye penger du ønsker å bruke, og din tilgang til ulike helsetjenester.
Se på disse fem forskjellige metoder for å bestemme dine kalori behov og vurdere fordeler og ulemper for deg selv.
2. Bruk en Online Calorie Calculator
Enkel å bruke online kalori trenger kalkulatorer gi en rask og enkel beregning av hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. For å få mest nøyaktige antallet, må du vite din nåværende vekt, høyde og mål vekt. Du må også vurdere din daglige aktivitetsnivå.
Tallet som genereres fra disse kalkulatorer er vanligvis basert på den Harris-Benedict formel for å bestemme grunnomsetning (BMR). Formelen er anerkjent av eksperter som et rimelig anslag for daglige kalori behov. Men det er bare så nøyaktig som den informasjonen du gir og svaret er basert på generelle retningslinjer. Daglig aktivitetsnivå, for eksempel, varierer fra person til person, og det er ikke mulig for en enkelt formel for nøyaktig å forutsi den metabolske virkningen av spesifikke aktivitetsnivå.
- Pros: Gir et raskt svar, gratis å bruke
- Cons: Bare basert på generelle retningslinjer og estimater
3. Hold en Pre-diett mat Journal
En av de enkleste måtene å bestemme kalori behov er å holde en pre-diett mat journal. Før du starter et vekttap program, ta en uke til å vurdere din nåværende kaloriinntak. Ikke gjør noen endringer i kostholdet ditt, bare skrive ned alt du spiser og hvor mange kalorier i hver mat. Du bør gjøre dette på et tidspunkt da vekten din er stabil og din daglige aktivitet er typisk
Etter en uke med å samle inn dine matinntak, legge det totale antall kalorier for hver dag og dividere med sju for å få en gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Dette bør gi en generell retningslinje for hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde sin nåværende vekt. For å gå ned i vekt, må du redusere dette tallet med ca 500-600 kalorier per dag.
- Pros: Billig, forsterker gode vekttap vaner som mat journalføring. Online eller smartphone apps gjør denne metoden enkel å bruke.
- Ulemper: Krever kjedelige opptak og kan ikke være nøyaktig hvis du ikke er bestemt om måling og registrering av maten porsjoner.
4. Utfør Metabolsk Testing
Mange treningssentre og andre helsesentre tilbyr nå metabolske testing for et gebyr. Metabolsk testing måler antall kalorier som kroppen din forbrenner ved hvile (RMR) og antall fett og karbohydrater kalorier kroppen forbrenner mens du trener på ulike treningsintensiteter. Som en del av din metabolske vurdering, vil mange trenere også gi en metabolsk trening plan som vil hjelpe deg å forbrenne mer fett kalorier under trening, slik at du mister vekt mer effektivt.
Selv om dette virker som den mest nøyaktige måten å finne ut hvor mange kalorier du trenger, har det vært en del kritikk av denne testprosessen. Nøyaktigheten av testen kan avhenge av kvaliteten på utstyret som brukes, hvor ofte det er kalibrert og ferdighetsnivået til den personen som utfører testingen. Tjenesten kan bli dyrt og kan kreve en gym medlemskap.
- Fordeler: Resultatene er tilpasset og basert på dine spesifikke ytelse.
- Negativt: Dyrt og ikke allment tilgjengelig, og noen sier at resultatene er ikke så nøyaktig som annonseres.
5. Bruk en Activity Monitor
Aktivitet skjermer er i det vesentlige høyteknologiske mat og aktivitet tidsskrifter. Enhetene samle inn og tolke et bredt utvalg av data på smarttelefonen eller datamaskinen. Den populære Fitbit Flex måler skritt per dag og treningsaktivitet. Når du logger deg dine måltider, beregner det også inntaket av kalorier, fett gram, karbohydrat gram og protein. For å sette opp planen, anslår program antall kalorier du trenger.
De fleste sporing enheter er slitt på håndleddet – men det er flere merker som nå gir mer allsidige muligheter. Dette er viktig fordi du trenger å bruke skjermer konsekvent hvis du ønsker å få et nøyaktig anslag over kalori behov. Hvis du velger å investere i en skjerm, lære mer om alle de populære modellene til du finner den enheten som fungerer best for deg.
- Pros: Praktisk, lett å bruke og måler en rekke ulike variabler
- Cons: Enheter kan være dyrt ($ 100-200) og ikke alle skjermer spore matinntaket.
6. møte med en registrert kostholdsekspert
En registrert kostholdsekspert vil jobbe med deg for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, og andelen av karbohydrater, protein og fett. En god ernæringsfysiolog vil også legge strategier med deg for å overvinne de mest vanlige veisperringer som har hindret deg fra å miste vekt i det siste.
Mange leger kan gi henvisninger til en registrert kostholdsekspert. I noen tilfeller kan tjenesten bli dekket av forsikringen hvis du har helsemessige forhold som påvirkes av vekten din. Men hver forsikring plan er forskjellig, så sjekk med leverandøren din for å få mer informasjon.
- Pros: Personlig, profesjonell tilnærming ansikt til ansikt.
- Cons: Kan være dyrt eller upraktisk hvis ikke dekkes av forsikringen
The Bottom Line: Hva er best for meg?
Hvis pris og brukervennlighet er viktige faktorer for deg, bør du starte med den billigste og enkleste måten å beregne kalori behov. Hold en pre-diett mat journal og sammenligne resultatet til nummeret du får når du bruker en gratis online kalkulator. Du får et godt estimat på hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt.
Husk imidlertid at suksessen til maten journal, kaloritelling og til slutt av din evne til å gå ned i vekt avhenger helt av nøyaktigheten av opptaket. Kontroller at du måle spesifikke porsjonsstørrelser og unngå vanlige kaloritelling fallgruver.
Hvis du spiller inn data på riktig måte, kutte kalorier og likevel ikke ser de resultatene du ønsker, bør du vurdere å investere mer penger inn i en av de andre metodene. En registrert kostholdsekspert eller metabolsk testing er gode alternativer for folk som foretrekker ansikt til ansikt støtte og ansvarlighet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.