Å miste vekt krever engasjement, motivasjon og hardt arbeid. Men du kan gjøre vekttap lettere. Dette er strategier som kan hjelpe deg med å slanke deg med mindre innsats, men husk at du ikke kan lure kroppen din til bærekraftig vekttap. Hvis du ikke klarer å opprettholde oppførselen, vil du ikke opprettholde vekttapet.
Å endre det du spiser kan virke som det første – og mest avgjørende – trinnet. Men det er viktig å først vurdere om det å endre det du spiser er tilgjengelig for deg. Hvis det ikke er det, vil vekttapstiltakene og resultatene være midlertidige. Når du vurderer hvor gjennomført overhaling av kostholdet ditt kan være, kan du stille deg følgende spørsmål: har jeg råd til å gjøre disse endringene ?, kan jeg bruke ekstra tid på å lære nye oppskrifter? vil jeg kunne fortsette med denne planen etter mitt første vekttap?
Enkle endringer for å gjøre vekttap enkelt
Du kan gå ned i vekt ved å endre hvor mye mat du spiser, men hvis du endrer det du spiser, blir vekttapsprosessen enda enklere. Her er diettendringene vi foreslår.
Eliminer eller reduser mengden rødt kjøtt i kostholdet ditt.
Hvis matvarer som burgere og fete biffer er stift i ditt nåværende kosthold, kan det være lurt å vurdere å kutte ned. Å redusere forbruket av rødt kjøtt kan hjelpe deg med å kutte kalorier og slanke deg. Hvis du velger å spise rødt kjøtt en eller to ganger i uken, velger du det magreste røde kjøttet for å holde kostholdet ditt på sporet. Så begynn å lage måltider rundt sunne typer fisk og fjærfe. Å spise magert protein bidrar til å dempe sulten slik at du spiser mindre. Du bør også ta bedre valg på hurtigmatrestauranter for å holde fett kalorier i sjakk. For å holde skalldyr, fisk, kylling og kalkun diettvennlig, må du velge riktig tilberedningsmetode. Hopp over kremete, kaloririke smaksprøver som tartarsaus eller “spesiell saus” på grillede kyllingsmørbrød.
Bruk sunne tilberedningsmetoder.
Kutt ut stekt mat. Hold diettvennlige matvalg mer sunne ved å grille, bake, steke, steke eller koke dem. De beste tilberedningsmetodene for kostholdet ditt er lite fett og lite kalorier.
Du kan også sette opp kjøkkenet ditt for vekttap. Organiser kjøkkenet ditt slik at sunn matlaging er enkel. Hold skapene dine fylt med mange urter og krydder, slik at du fikser favorittrettene dine uten å tilsette ekstra fett eller kalorier. Du kan til og med plante en urtehage, og du vil aldri gå tom.
Start måltidene dine med suppe eller salat.
Å ha en sunn salat eller en kopp suppe i begynnelsen av måltidet kan virkelig lønne seg når du prøver å slanke deg. Disse kalorifattige “fyllstoffene” kan bidra til å dempe sulten og forhindre overspising.
Så hvilke supper er best? Hopp over de kremete suppene og velg en buljong eller tomatbasert suppe som minestrone. Grønnsakssuppe laget av buljong, lager eller tomatsuppe er ideell fordi grønnsakene vil hjelpe deg å fylle deg og gi deg et fiber- og ernæringsløft.
Hvis du velger å ta en salat, topp salaten din med kalciumdressing, balsamico eller sitron. Hvis du elsker kremete dressinger, lag din egen ranch-dressing hjemme for å begrense fett og kalorier.
Avslutt måltidet med frukt.
I stedet for å strekke deg etter kakekrukken eller hjelpe deg selv til dessert etter måltidene, avslutt måltidet med naturlig søt frukt i stedet. Ikke bare vil du spare fett og kalorier, men du vil også ha den ekstra fordelen av ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Få av oss spiser så mye frukt som anbefales.
Endre det du drikker for å gjøre vekttap enkelt
Det neste trinnet i planen for vekttap er å endre drikkevalgene dine. Å kutte ned på visse drinker kan gjøre en stor forskjell for din langsiktige vekttapssuksess.
- Kutt ned på brus. Hvis du drikker vanlig brus, kan du bli overrasket over hvor mange ekstra kalorier du tar inn. For eksempel, for hver 20 gram Coca-Cola du drikker, bruker du 250 kalorier. Drikk flere glass om dagen, og du kan enkelt redusere 1000 flytende kalorier.
Hvis du drikker mye brus, kan du tenke på hvor mange kalorier du vil spare hvis du bytter den inn til brus eller vann. Hundrevis? Selv tusenvis? Husk at hver 3500 sparte kalorier tilsvarer ett tapt pund. - Drikk mer vann. Når du prøver å slanke deg, er det viktig å drikke nok vann hver dag. Prøv å drikke åtte glass hver dag. Du vil holde deg hydrert, og det økte vannforbruket kan hjelpe deg med å redusere brusen. Du kan til og med finne ut at du ønsker vann i stedet for brus når du begynner å drikke det oftere. Hvis du ikke liker vann, kan du lære å lage smaksatt vann hjemme som vil tilfredsstille både søtten og saltbehovet ditt.
- Vær forsiktig med brus. Diettkola og andre diettbrus kan høres ut som en diettvennlig måte å gå ned i vekt siden de er kalorifrie. Imidlertid er det et kontroversielt spørsmål om kunstige søtningsmidlers indirekte effekt på vekttap som kan overraske deg.
Noen studier har antydet at å drikke diett brus kan oppmuntre deg til å spise mer eller å ta mindre sunne matvalg. Noen helseeksperter har antydet at kunstige søtningsmidler faktisk forårsaker trang til søt mat å øke. - Kutt ned på alkohol. Spritkalorier legger seg raskt opp. De kaller det ikke en ølmage for ingenting. I tillegg til kaloriene i alkoholholdige drikker, kan drikking føre til at du spiser utenfor kontrollen. Prøv å kutte ned eller til og med eliminere alkohol.
Endre hva du gjør for å gjøre vekttap enklere
Det er enkle vaner som vil hjelpe deg å bli slank og holde kiloene for godt.
- Før en matdagbok. Det er ikke noe bedre verktøy for vektkontroll enn en enkel matdagbok. Å føre en matjournal konsekvent vil vise deg problemområdene dine, maten som kommer i gang på en binge, de verste tider på dagen, etc. Prøv å føre en detaljert matdagbok i minst to uker for å gjenspeile vanene dine.
- Lær om ernæring. Bruk gode vekttap bøker og gode online kilder for å lære alt du kan om ernæring og kosthold. Å forstå årsakene bak sunne matvalg kan gjøre de riktige beslutningene enklere å ta.
- Administrer følelsesmessig spising. Hvis du føler at du har problemer med følelsesmessig spising, vil du kanskje også spore følelsene dine i matdagboken din. Du bør registrere hvordan du har det før, under og etter å ha spist. Sjekk med jevne mellomrom oppføringene dine for å se hvilke signaler som gir deg muligheten til å spise eller øve på andre usunne spiseadferd. Hvis du oppdager hyppige binges eller du ikke ser ut til å takle stress eller tristhet uten å spise, er du en følelsesladet spiser. Ikke nøl med å gjøre en avtale med en kvalifisert terapeut eller klinisk sosialarbeider for å få den hjelpen du trenger.
- Begynn å trene. Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller investere i treningsutstyr for å slanke deg. Du kan starte et enkelt treningsprogram hjemme for å slanke deg. Eller bare gå ut og starte et turprogram for vekttap. Husk at enhver aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Bare vær sikker på at du er sunn nok til trening før du begynner.
Husk at noen av disse sunne endringene du gjør i kostholdet ditt, drikkevanene dine og for å øke ditt daglige aktivitetsnivå, vil gjøre vekttap lettere. Start med enkle enkle endringer og bygg programmet gradvis.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.