Enten du ønsker å slanke seg for badedrakt sesongen, en spesiell hendelse, eller i ferien, trenger trening for å være en del av vekttap ligningen. Øvelsen vil hjelpe deg å bevare muskelmasse, noe som er sunnere for kroppen og bedre for utseendet ditt. Plus, vil opprettholde muskel gjøre vekttap enklere å opprettholde i lang tid. Mens en rolig sykkeltur utenfor er ikke sannsynlig å hjelpe deg med å barbere av pounds, kan innendørs sykling. Foruten torching 400 til 600 kalorier i en 45-minutters klasse, innendørs sykling hjelper også rev opp metabolismen (kroppens kaloriforbrenningen motor) og tilbyr muligheten til å tone og styrke alle musklene i bena, setemuskler, og kjerne- uten bulking opp lårene. For å få mest ut av en innendørs sykling rutine, vil du ønsker å ense noen grunnleggende regler for ernæring og trening.
8 tips for å hjelpe deg Ride Strong, holde seg frisk, og Slim Down
- Spis før du rir. I motsetning til hva du kanskje har hørt om fordelene ved å trene på tom mage, er det smart å gi kroppen din med den energien den trenger for å ri hardt og få maksimal nytte av treningen. Selv om du tar en tidlig morgen klasse, spise noe lite 30 minutter før du rir. Dette kan være en liten banan, en skive av ristet brød med syltetøy, eller en håndfull av hele korn korn. Gjør det samme en time eller to før ettermiddagen eller kvelden sykkeløkter ved å ha en kombinasjon av protein og karbohydrater (kanskje et lite eple med en spiseskje mandelsmør eller et par spiseskjeer av trail mix). Dessuten hjelper deg drivstoff for treningen, kan spise på forhånd hjelpe deg å forbrenne ekstra kalorier, takket være den termiske effekten av mat. Pass på å drikke mye vann før, under og etter turen; Kroppen din trenger tilstrekkelig vann inntak for å holde stoffskiftet nynner og brenne kalorier effektivt.
- Varier tempo og vanskelighetsgrad. Med de fleste former for trening, kan intervalltrening pumpe opp stoffskiftet mer enn å trene på en steady state-og det samme gjelder for innendørs sykling. Tenk på det som en måte å lure kroppen til å brenne kalorier raskere. Av vekslende bursts av hardere syklet (som betyr en raskere tråkkfrekvens mot tyngre motstand) med et mer behagelig tempo, vil du forbrenne mer kalorier under trening enn du ville ha på et jevnt, moderat tempo. Dette vil også utløse større øvelse post oksygenforbruk (etter-brenner effekt), forårsaker du å fortsette å brenne flere kalorier for et par timer etter sykling. Dele dine treningsøkter. Hvis du ikke har tid til en 45 minutters sykling klasse, gjør to 25-minutters solo økter, og du vil forbrenne like mange kalorier mellom de to som du ville gjort med en lengre klasse. Du kan selv presse deg selv hardere under en kortere økt, torching flere kalorier. Uansett, vil du høste etter brenne effekt to ganger på en dag i stedet for en gang, slik at du kan brenne flere kalorier i 24 timer.
- Revolusjonere sykkeltreningsøktene. Gjør det samme type tur dag etter dag, og kroppen din vil tilpasse seg til aktiviteten, og du vil ikke få så stor en metabolsk bang for din innsats som du gjorde i utgangspunktet. Løsningen er å jevnlig slå opp hvilke typer ritt trenger du (vekslende mellom utholdenhet, styrke, intervall, og rase-orientert ritt), og variere intensiteten, for å overtale kroppen til å brenne kalorier raskere under og etter trening.
- Gjør styrketrening. Jo mer muskelmasse du har, jo høyere hviler metabolic rate (RMR) være og jo flere kalorier vil du forbrenne 24/7. For å bygge muskler utenfor sykling studio, utføre minst ett sett med styrke-øvelser for hver store muskelgruppe to eller tre ganger per uke, råder Wayne Westcott, Ph.D., direktør for mosjon vitenskap ved Quincy College i Quincy, Massachusetts og forfatter av “bli sterkere, føler seg yngre.” På denne måten vil du legge muskelmasse og skru opp din RMR i prosessen. Enten du bruker vekt maskiner eller frie vekter, motstand band eller kettlebells er opp til deg.
- Fylle på musklene riktig. Innen en time etter treningen, bruker en kombinasjon av karbohydrater og protein (for eksempel 12 unser lav-fett-sjokolademelk eller en liten håndfull av valnøtter med en pære) for å fylle opp kroppen ekstra energi og gi aminosyrer for muskelreparasjon og bygging . Dette vil holde musklene og stoffskiftet opererer jevnt og forberede kroppen din for neste treningsøkt.
- Ikke gi deg selv et kosttilskudd gratis pass. Noen mennesker gjør den feilen å tro at siden innendørs sykling er en så høy intensitet trening, kan de spise hva de vil og likevel gå ned i vekt. Ikke så. Realiteten er at selv om du ri av hjertens lyst, er du neppe til å brenne mer enn 500 eller 600 kalorier på 45 minutter. Du må brenne en ekstra 3500 kalorier for å miste ett pund av kroppsvekt, så hvis du unne deg et stykke sjokoladekake, vil du forbruke 537 kalorier, i hovedsak eliminere kalori-forbrenning du gjorde i sykling.
- Fortsett. Hvis du er oppbrukt etter en hardcore sykling økt, ikke gi deg selv tillatelse til å bli en sofa borestart for resten av dagen. Gjør dette og du vil ende opp å gå på akkord kalori-brenning effekter av sykkel trening og din fremgang mot din vekttap mål. En bedre tilnærming er å flytte mer å tape mer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.