Du våkner opp en morgen etter fylte 40, og det er en ekstra 10 eller 15 pounds som synes å ha plutselig materialisert. Selv om det kan føles plutselig, er dette vektøkning faktisk en gradvis prosess. Hva kan du også legge merke til er at mye av det vekt synes å bosette rett rundt magen. Denne mystiske fett virker ikke bare vises uten advarsel det også virker som det er helt immun mot både kosthold og mosjon.
Da du var ung, har du sannsynligvis ikke bruke for mye tid på å tenke forberede kroppen din for fremtiden. I tenårene og tjueårene, er du i toppform, og det er det perfekte tidspunktet å begynne å trene. Kutt til 20 år senere, og hvis du ikke begynne å trene, har du sannsynligvis ønske du hadde siden det er noe vi alle begynner å oppleve i vår 40’s-vektøkning.
Hva skjer når vi blir eldre
Hva skjer med kroppen etter 40 er en Trifecta av vektøkning: Våre hormoner endres, vår metabolisme begynner å avta, og hvis vi ikke løfte vekter, vi begynner å miste litt mer muskler hvert år.
At muskel kan bidra til å beskytte oss fra å få vekt fordi det er mer metabolsk aktiv. Når vi mister at muskel, våre metabolisms falle enda mer.
Hvis du er genetisk disponert for å få vekt lett, det kan være en annen streik mot deg. Selv om du ikke faktisk opp i vekt, kan du fortsatt få inches rundt midjen. Dette vektøkning kan være så frustrerende, er det lett å bli besatt med å miste det, sulte deg selv eller trener for mye eller kanskje til og med ute i den nyeste plastisk kirurgi prosedyre.
Men, er det virkelig nødvendig? Er det ikke noe vi kan gjøre med økende vekt etter 40? Det er og det starter med å forstå akkurat hva som skjer med kroppen din. Vi kan ikke kontrollere alt om kroppen vår, men jo mer vi vet hva som skjer, jo lettere er det å finne noen aksept for det som skjer.
Hvorfor vi opp i vekt etter 40
Det er en rekke årsaker til vektøkning etter alder 40. Noen er genetisk, noen er det naturlige løpet av ting, og noen er på grunn av livsstil valg.
De fire viktigste bidragsyterne til vektøkning inkluderer:
- Hormoner : En av hovedårsakene til vektøkning er, selvfølgelig, våre hormoner, som starter å endre rett rundt midten av 30-årene og inn i 40-årene. Denne endringen i hormoner, mindre østrogen for kvinner og mindre testosteron for menn, føre til at fettet i kroppen vår fett å skifte til midten av kroppen mens forlate andre områder av kroppen du kunne vare mindre om. Det er en grunn til at du kan få litt luftigere rundt midten, mens andre deler av du faktisk får mindre.
- Arvelighet : Forskere har funnet de spesifikke genene som bestemmer hvor mange fettceller vi har, og hvor de er lagret. Dette er noe vi virkelig kan ikke endre, og hvis du ser på dine foreldre og slektninger, vil du se de områdene der familien kan tendens til å lagre fett.
- Nedre Metabolisme : Det er et par ting som skjer med stoffskiftet etter fylte 40. Først basal metabolic rate (BMR) reduseres, og andre, expend deg mindre total energi (TEE) under trening. Noen eksperter foreslår stoffskifte kan reduseres med ca 5% for hvert tiår etter 40, som betyr at du trenger ca 60-100 færre kalorier hvert 10. år. Hvis du sitter mer, spise mer, mosjonerer mindre og håndtere mer stress i hele dette tiåret, vil du sannsynligvis trenger enda færre kalorier enn det. Legg så til at du forbrenner færre kalorier under trening, og du har fått deg en ligning for vektøkning.
- Tap av muskel : Som våre metabolisms, vi også begynne å miste muskler når vi treffer våre 40-årene, opplever en jevn nedgang hvert tiår. En del av dette, mener forskerne, er at de motoriske enheter som utgjør våre muskler avta etter hvert som vi blir eldre og at disse motoriske enheter ikke alltid fyre med samme regularitet. Imidlertid er det viktig takeaway her denne: Den største faktoren i å miste muskler er mangelen på fysisk aktivitet, noe som gjør utøve en viktig komponent når det gjelder å forebygge muskel tap.
Hvis du ønsker å finne ut den virkelige avtale, skriv inn informasjon i en kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for din alder og aktivitetsnivå.
Selvfølgelig, bare hvor mye hver av disse bidrar til vektøkning er ikke noe vi kan måle, eller ofte, kontroll. Det vi kan gjøre er å ta denne kunnskapen og bruke det til vår fordel, som arbeider med kroppen i stedet for å kjempe mot dem.
Hva hvis jeg allerede trene? Hvordan kan jeg stoppe økende vekt?
Hvis du har klart å holde vekten den samme over år med trening, kan det være en frekk oppvåkning når du kommer inn i 40-årene og 50-tallet. Det er ikke så mye at du opp i vekt, det er mer enn vekten din skifter til forskjellige steder. Plutselig buksene du har på seg i årevis bare ikke passer rett og du lurer kanskje på: Hva gjør jeg galt?
Hvis du trener og spiser riktig, er du ikke gjør noe galt, er det bare de aldersrelaterte endringer skjer. Hvis du allerede trene for å opprettholde en sunn vekt, du er i en mye bedre posisjon enn noen som treffer 40 med et vektproblem.
Selv med det, leve en sunn livsstil ikke beskytte oss helt fra aldersrelaterte vektendring. I noen henseender, er det uunngåelig at kroppen vil endres etter hvert som vi blir eldre og omfavner det er bare én måte å gjøre prosessen litt mindre frustrerende.
I en studie publisert i The International Journal of Obesity , forskere fulgt mer enn 12.000 løpere og funnet ut at: “Aldersrelatert vektøkning forekommer også blant de mest aktive individer når øvelsen er konstant” Selvfølgelig, gjorde denne studien ikke inkluderer folk som løfter vekter, noe som kan ha en innvirkning på vekttap.
Spørsmålet er: Hvis du allerede trener hver dag, er det noe du kan gjøre for å forbrenne flere kalorier?
Det er mulig, men dette kommer med en advarsel: Vi trenger mer trening for å kontrollere vekten som vi blir eldre, men kroppen vår vanligvis tåler mindre anstrengende trening som vi blir eldre også.
Ved vår 40s og 50s, mange av oss har å gjøre med kroniske skader, stress, tretthet, travle jobber og familieliv, og kanskje mindre tid og energi enn noensinne å utøve.
Å vite at, hvis du virkelig ønsker å øke din trening og / eller intensitet, er det noen muligheter for bumping opp kalori-brenner.
Over 40 Vekttap tips for Exercisers
Som nevnt før, er trening en viktig del av å miste vekt. Men, hvis du allerede jobber veldig hardt, er det ikke en god idé å legge enda mer intensitet.
Du har fortsatt å ta vare på kroppen din og gi den hvile som den trenger for å fylle opp og forynge. Trening alene er ikke til å gjøre problemet forsvinne. Med det i tankene, er det noen ting du kan gjøre for å støte kalori-brenner litt, inkludert:
- Prøv Høy intensitet intervall trening: Tabata, intervalltrening eller metabolske condition treningsøkter er laget for å forbrenne mer kalorier og presse deg til dine grenser.
- Prøv Circuit Training: Blanding opp cardio og styrke sammen holder pulsen forhøyet, hjelpe deg å bygge utholdenhet og styrke mens du brenner flere kalorier.
- Legg til mer tid til trening : For eksempel, hvis du vanligvis trening for en time, legge til 10 minutter til en til to treningsøkter i uka.
- Legg til mer frekvens : Hvis du kan legge til en dag med trening, eller du kan selv vurdere 2-a-dager en gang i blant for å pumpe opp din calorie brenne for uke – gjør dobbel cardio eller cardio trening i morgen og styrke senere den dagen.
- Være mer aktiv : Noen ganger bare legge til et par turer hver dag kan hjelpe deg med å administrere kalorier uten å gå over med trening. Prøv å bruke en skritteller eller tracker for å se hvor mange skritt du kan få hver dag.
- Endre kosthold : Du vet drillen når det kommer til et sunt kosthold, ikke sant? Skjær ut sukkeret og de prosesserte karbohydrater. Spis mer grønnsaker og fiber og kutte ut alkohol. Noen ganger litt tweaking her og der, uten å sulte deg selv, kan hjelpe deg eek ut noen flere kalorier hver uke.
- Ansette en trener : Hvis du har prøvd alt, kanskje det er på tide å se en ekspert og få mer spesifikke råd for din situasjon.
- Se legen din: Hvis du dreper deg selv og fortsatt ikke ser noen endringer, bør du oppsøke lege og få sjekket ut. Diskuter mulige årsaker til vektøkning eller platå og se om det er noen løsninger der ute. Er en av dine medisiner som bidrar? Kanskje du kan prøve noe annet.
Uansett hva du gjør endringer, ikke overdriv. Lytt til kroppen din og tilbake av hvis du begynner å føle noen symptomer på overtrening.
Det er alltid best å gradvis legge mer intensitet og / eller trening i din rutine noen få minutter av gangen.
Vekttap For Ny eller Yo-Yo mosjonist
Så, hva om du ikke trener i det hele tatt? Eller kanskje du er en yo-yo mosjonist på vei inn i 40-årene eller 50-årene, og prøver å bekjempe aldersrelatert vektøkning? Hvordan kan du komme inn i en konsistent program for å administrere din vekt?
Hvis du ikke er en konsekvent mosjonist, kan du bli fristet til å gjøre en haug med gale trening for å håndtere vektøkning. Prøv ikke å gi etter for fristelsen, fordi, for én, er det lett å skade deg selv. En annen grunn til å unngå alt eller ingenting tilnærming er at den øvelsen ikke kan gi deg det du ønsker.
Det enkle faktum er, trening fungerer ikke alltid på samme måte på en 40-noe-år gamle kroppen som det gjør på en yngre kropp. Tenk tilbake til da du var yngre. Det kan ha vært en tid hvor du kan spise hva du ville, eller hvis du gått opp i vekt, alt du måtte gjøre var å se på kostholdet eller gjøre litt mer trening, og du kan lett miste den.
Spol frem til nå, og virkeligheten er sannsynligvis mye forskjellig. The American College of Sports Medicine sa det best i sin artikkel, “Exercise og aldersrelatert vektøkning,”
“Vanlig fysisk aktivitet kan være nyttig for å minimalisere aldersrelatert vektøkning eller redusering av risikoen for betydelig vektøkning, snarere enn i faktisk fremme vekttap.”
Hva betyr det for deg? At vekttap prosessen blir naturligvis vanskeligere etter hvert som du blir eldre … det er bare et faktum og akseptere det betyr at du kan stoppe straffe deg selv eller føle skam om kroppen din. I stedet for å fokusere på det negative, fokusere på de tingene du kan kontrollere: Treningsøktene, aktivitetsnivå, kosthold, stress, søvn ledelse og, viktigst, din holdning.
Er det på tide å endre ditt mål?
Hvis du opplever noe av det aldersrelatert vektøkning, er det lett å få panikk og begynne besatt, begrense og, kanskje, trener som gale for å bli kvitt det. Kanskje det fungerer for noen mennesker, men du kan ikke leve slik for alltid, og livet er ikke mye moro hvis du er bekymret for hver eneste matbit eller hvert eneste minutt av treningsøktene.
Vi har et valg i hvordan vi håndterer aldersrelatert vektøkning, selv om det ikke føles sånn. Vi har et valg å helt gi opp på vekttap og fokusere på noe helt annet.
Det betyr ikke å gi opp alt sunt å sitte hjemme i joggebukse spise Oreos og reguleringsplan ut på dagtid TV. Det betyr stoppe fiksering på skalaen og fokusere på de tingene som virkelig betyr noe-hvordan du føler og hvordan du fungerer.
Med det i tankene, tenk på dette: Målet ditt trenger ikke å være å gå ned i vekt . Det er nok fremmed for de fleste av oss, denne ideen om ikke å arbeide mot vekttap hver eneste dag, men tar vekten ut av ligningen åpner døren for så mange flere alternativer. Uten vekttap som det primære målet, hva kan du oppnå?
Tenk på at når du vurdere alle alternativene, inkludert:
Alternativ 1: du virkelig ønsker å miste denne aldersrelatert Vekt
Hvis du virkelig ønsker å gå for vekttap, er du nødt til å jobbe for det, og du er nødt til å jobbe hardere enn du gjorde før, gjør opptil 350 minutters trening hver uke. Vi må trene oftere og hardere for å kompensere for den typiske vektøkning i forbindelse med aldring. Det er noen viktige punkter du bør vurdere om du går denne ruten:
Mer arbeid vil ikke nødvendigvis gi de endringene du leter etter, og det er alltid en mulighet for skade, utbrenthet og overtrening, og ikke minst frustrasjon.
Hvis du ikke allerede trener, er du nødt til å starte på begynnelsen og jobbe deg opp til mer kraftig mosjon over tid. Kroppen din trenger minst et par uker med enkel kondisjonstrening og styrketrening for å bygge fundamentet for hardere, mer intense treningsøkter.
Alternativ 2: arbeide mer på å forebygge vektøkning enn å miste vekt
Mens vekttap kan kreve opptil 350 minutter med trening hver uke, forebygge vektøkning gir en mer moderat tilnærming, med fokus på ca 150-250 minutter trening hver uke, en mer tilnærmelig mål hvis du har en travel timeplan, eller du er en nybegynner . Dette gjør at du kan få din oppgave i uten å være ulykkelig om det.
Alternativ 3: Fokus på å være sunn og god følelse heller enn Vekttap
Med fokus på å være sunn betyr å få ca 30 minutter med moderat trening hver dag. Dette nivået av trening kan holde hjertet sunt og jobbe med ting som å senke kolesterolet og / eller blodtrykk. Dette er et flott sted å starte hvis du får inn trening etter en lang pause. Det er ingen grunn til at du ikke kan starte her og utvikle seg til mer intense mål som du bygger styrke og utholdenhet.
Og disse er ikke engang den eneste muligheten. Du kan fortsatt sette opp et helseprogram som fokuserer på noe annet enn å miste vekt. For eksempel, hva om å jobbe med å få sterkere? Løfte vekter mer regelmessig slik at andre ting i livet ditt bli enklere?
Et annet mål er å trene for noe, for eksempel kjøre en 5K eller et sykkelritt. Noen ganger å ha noe konkret å jobbe for er mye mer moro enn å fokusere på skalaen.
endelig Thought
Det viktige takeaway fra alt dette er dette: Vi kan bare styre så mye av hva som skjer med kroppen vår som vi alder. Noen ting kommer til å synke eller mildne eller rynke uansett hva vi gjør, men det er mye lettere å finne noen aksept av kroppen vår hvis vi gjør alt vi kan for å holde dem friske og passform. Aldring kommer til å skje.
Spørsmålet er, kan du alder mer elegant? Kanskje det betyr noe annet for oss alle. For noen kan det bety å få plastisk kirurgi. Det er alltid en mulighet, selvfølgelig, og en god en, hvis noe virkelig plager deg, og du gjør din forskning.
Men et annet alternativ er å gjøre det beste du kan med den kroppen du har. Gi den næring med god mat og mosjon. Minn deg selv at det er ikke din feil at kroppen din er i endring. Det kommer til å forandre seg for oss alle. Å være snill mot deg selv, tilgi deg selv kan være akkurat det du trenger for å komme gjennom denne fasen av livet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.