5-minutters daglig planke-trening

Posted on

5-Minute Daily Plank Workout

Vil du forbedre din kjerne styrke, men tror ikke du har nok tid? Hvis du er usikker på hvilke øvelser vil få jobben gjort effektivt, er du ikke alene. Forvirring om hvordan du kan trene, eller hvor mye tid til å tilbringe trene, kan føre til at du forsømmer dine kjernemuskulaturen helt.

Heldigvis er godt designet mikro-trening rutiner stadig mer populært. Disse gir en effektiv måte å gjøre små utbrudd av øvelsen som legger opp til store resultater.

Hvorfor kjerne er nøkkelen

Kjerne trening er avgjørende for å bygge et fundament av styrke og stabilitet. Kjernen gir støtte for mer avanserte øvelser. Uten en solid kjerne rutine, kan underliggende svakheter gjøre deg mer utsatt for skade.

Utføre en konsistent og effektiv core trening er viktig for funksjonell fitness. Kjernemuskulaturen inkluderer både dypt og grunt musklene i bagasjerommet. En sterk kjerne:

  • Stabiliserer ryggsøylen
  • Justerer kroppen
  • Forbedrer kroppsbevegelse
  • forbedrer balansen
  • Skaper abdominal muskeldefinasjon
  • Forbedrer funksjonell fitness

Når kjernemuskulaturen ikke utøves på en regelmessig basis, kan de bli svake. Dette øker risikoen for:

  • dårlig holdning
  • Komprimert bakre leddene i korsryggen
  • Lav tilbake smerte eller ubehag
  • Overdreven anterior / posterior skjev av bekkenet
  • Muskelspenning og tetthet

Kjerne utøver optimalisere muskelstyrke og stabilitet. En sterk kjerne forhindrer skader i knærne, hofteledd, og korsryggen. Kjerne muskel stabilitet bidrar til å lindre smerte tilbake med støtte riktig stilling.

Fordelene med planker

Utvikle en sterk kjerne vil gi en bedre treningsopplevelse. Det vil avrunder din treningsprogram og hjelpe deg å opprettholde god form gjennom hver bevegelse. Du kan allerede være kjent med noen vanlige kjerne øvelser, inkludert crunches og broer.

En av de beste måtene å styrke din kjerne er gjennom planker. Studier viser at plankene produsere gode kjerne muskelaktivering. Dette støtter anbefaling av planker for både trente utøvere og uerfarne utøvere.

Dette 5-Minute Daily Planke Workout tilbyr en rask, kvalitet treningsprogram som inkluderer en rekke planke holder. Følgende øvelser vil styrke din kjerne på bare minutter per dag. Her ser du hvordan du kommer i gang.

5-Minute Daily Plank Workout

Utfør en rask oppvarming før du begynner. En ett minutts gange / jogge på plass, etterfulgt av en lett strekk, bør være tilstrekkelig. Bruk bevegelsene nedenfor for å komme i gang med å styrke din kjerne. For å nå en full fem minutter, utføre hver av de følgende plankeøvelser to ganger på rad.

Straight Arm Plank

Begynn i en push-up posisjon på gulvet med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hendene skal være rett under skuldrene. Oppretthold rette armer, med tærne gjemt. Hold kjernen stramt og kroppen rett fra topp til tå. Unngå sagging på hofter eller dyppe hodet.

Pust gjennom denne øvelsen i 30 sekunder.

modifisering

For å gjøre denne øvelsen lettere, utføre planken fra knærne istedenfor tærne. Du kan også holde øvelsen for en kortere tidsperiode hvis nødvendig. Det er greit hvis det tar tid å bygge opp til den anbefalte treningstid. Fokus på fremgang, ikke perfeksjon.

omvendt Plank

Sitt på en treningsmatte med bena trukket ut foran deg. Plasser håndflatene, fingrene spredt vidt, på gulvet litt bak deg. De bør plasseres utenfor hoftene. Trykk inn håndflatene mens du løfter hoftene og overkroppen mot taket.

Ser opp til taket, peker tærne, og holde armene og bena rett. Holde hele kroppen engasjert til å danne en rett linje fra hodet til hælene. Stram kjerne og fokuser på å trekke navlen tilbake mot ryggraden.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

modifisering

For å endre dette ved å utføre denne øvelsen mens du hviler på underarmene. Hold albuene i en 90-graders vinkel.

Underarm Side Plank

Legg ned på høyre side på en treningsmatte med bena utvidet (høyre ben vil bli plassert direkte på venstre ben, føtter stablet). Plasser høyre albue rett under skulderen hviler på underarmen (i en 90-graders vinkel).

Hold hodet og ryggraden nøytral. Høyre hofte og kne vil forbli i kontakt med gulvet. Engasjere kjernen til å løfte hoftene og knærne opp fra gulvet.

Hold denne planken i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden for å fullføre settet.

modifisering

Utfør denne siden planke øvelsen med lett bøyde ben. Hold knærne i kontakt med gulvet for å gjøre dette trekket enklere.

Pyramid Plank

Begynn i planken posisjon, med underarmene på en treningsmatte. Opprettholde en tett kjerne og begynne å trykke hoftene mot taket. Forbli på underarmene, og trykk forsiktig hælene mot gulvet (tenk på en opp-ned “V” form).

Hold stillingen kort, og senk hoftene å gå tilbake til planke posisjon. Presse opp på hendene. Bevege kroppen inn i en nedadgående hund yoga posisjon (hoftene opp igjen mot taket) samtidig opprettholde en tett kjerne og en rett rygg.

Strekk hæler og brystet mot gulvet samtidig. Sakte tilbake til planke posisjon på underarmene.

Gjenta øvelsen i 30 sekunder.

modifisering

Du kan også utføre denne øvelsen fra knærne.

endelig Thought

Bygge en sterk kjerne er avgjørende for å oppnå hele kroppen styrke og stabilitet. Sentrale oppgaver redusere risikoen for skader, lindre smerter i korsryggen, og fremme riktig holdning. Plankene er en effektiv måte å stimulere musklene kjernen og få maksimal effekt fra din tid brukt trener.

Tro det eller ei, er det mulig å styrke din kjerne på bare fem minutter per dag. Hurtigtreningsprogrammer er gunstig for å klemme i en funksjonell trening. Hvis du ikke kan komme gjennom hele treningen som skissert, ikke svette det. Bare gjør det du kan, og bygge opp styrke over tid.

Rådfør deg alltid med lege eller annet helsepersonell før du starter denne eller andre treningsprogram.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.