Balanse er noe mange av oss tar for gitt, men alle kan ha nytte av å forbedre den. Balanse øvelser styrke kjernemuskulaturen og forbedre stabilitet, slik at du lettere på føttene.
Balansetrening kan hjelpe noen i alle aldre. Idrettsutøvere synes det kan gjøre dem sterkere. Seniorer bruke den til å forebygge skader fra fall og vedlikeholde uavhengighet. Og fitness-elskere vet at det bidrar til å forbedre trening og hverdag. Faktisk bare flytte rundt effektivt i livet krever postural justering og god balanse.
Statisk og dynamisk balanse
Balanse er delt inn i to typer: statiske og dynamiske. Statisk balanse er evnen til å opprettholde kroppens tyngdepunkt innenfor sin base for støtte.
Dynamisk balanse er evnen til å bevege seg utenfor kroppens base for støtte og samtidig opprettholde stilling kontroll. Begge er viktige, og begge kan forbedres med øvelser som fokuserer på balanse.
Balansetrening for alle
Alle kan ha nytte av balansetrening. Her er en nærmere titt på hvordan det kan hjelpe deg på ulike stadier av livet og fitness nivåer.
For idrettsutøvere
Proprioseptiv trening brukes sammen med utøvere hele tiden til både rehabilitering og forebygge skader. Enkelt sagt, er propriosepsjon en følelse av felles posisjon.
Ved å praktisere balanseøvelser, får utøveren en følelse av kontroll og bevissthet om hans eller hennes leddene og hvordan de fungerer når kroppen er i bevegelse.
Tenk på anklene. Ankelskader er vanlig hos idrettsutøvere på grunn av all den kronglete, snu, stoppe og starte. Selv den sterkeste ankelen kan skades hvis utøveren ikke har trent det nevromuskulære systemet til å reagere riktig på en rekke ulike overflater.
Balansetrening gir også en idrettsutøver mer kraft og styrke, fordi de lærer å bruke sine tyngdepunkt mer effektivt. En sterkere, mer knyttet kjerne hjelper deg hoppe høyere, kaster lengre, og løpe fortere.
For eldre
Når et barn faller han eller hun får rett opp og holder flytte. Men når en eldre voksen faller konsekvensene kan være alvorlige og til og med dødelig. Hvert år tusenvis av eldre amerikanere dør av ødelagte hofter på grunn av fall, og mange flere opplever et tap av selvstendighet etter et fall.
Balansetrening kan forbedre stabiliteten hos eldre mennesker for å forebygge fall og skader.
Akkurat som utøverne kan trene kroppen sin, kan seniorer bruke treningsprogrammer og bevegelser som fokuserer på balanse for å redusere og forebygge fall. Faktisk en 2013 studie publisert i BMJ funnet treningsprogrammer redusere fall som forårsaker skader med 37 prosent, alvorlige skader med 43 prosent, og brukne ben med 61 prosent.
For den gjennomsnittlige person
La oss gjøre dette klart: balansetrening er for alle. Listen over fordeler er lang, men her er noen:
- Lærer kroppen din å bruke kjernen for stabilisering
- Forbedrer nevromuskulær koordinasjon ved å få hjernen til å snakke med muskler
- Forbrenner mer kalorier ved å gjøre kroppen jobbe hardere
- Oppretter muskulær balanse i kroppen
Med alt dette i tankene, kan du begynne å innarbeide enkle balansetrening inn i livet ditt i dag. Noen måter å gjøre dette hjemme inkluderer:
- Stå på en fot mens du pusser tennene; alternative føtter halvveis gjennom.
- Hvis du slippe nøkler eller lommebok, nå over til å plukke dem opp på ett ben med det andre benet løftes rett opp i luften bak deg og holde abs stramt.
- Sitt på en stabilitet ball på jobb, skole, eller mens du ser på TV.
Utstyr for balanse trening
I form av gode øvelser for balanse trening, er en av de beste verktøyene for å eie en BOSU ( “Both Sides Up”). En BOSU er i utgangspunktet en halv ball med en flat plattform . Navnet er avledet fra det faktum at du kan utøve både på ball siden og den flate siden. en BOSU gir en ustabil overflate som du kan praktisere knebøy, utfall, hopp, planker, og hundrevis av andre øvelser.
Hvis du ikke har tilgang til en BOSU, kan du lage en lignende effekt ved løst rulle en yoga matte eller håndkle for å stå på. Enhver form for ustabil overflate vil være nok. Hvis saldoen sliter, må du ikke bruke noe ekstra utstyr. Bare øve disse på gulvet.
Standing Tre Pose
Dette utgjør er stor på gulvet, en foldet matte, eller BOSU. Det vil styrke anklene, forbedre balansen, og engasjere kjernen.
- Stå med føttene sammen, ryggrad høyt, og utstrakte armer. Hvis du er på en BOSU, kan du bruke begge sider, ball eller flat.
- Sakte løfter venstre fot opp på siden av leggen din og balansere på bare den høyre foten.
- Sakte løfter armene over hodet for å gjøre grenene på treet. Hold i 30 sekunder, deretter bytter ben.
Enkelt Leg Døde Lift
Med eller uten manualer, dette utgjør ikke bare styrker hamstrings og glutes, utfordrer det også balansen og tvinger deg til å trekke dine magemuskler i tett.
- Stå på enten ball siden av en BOSU eller gulvet (som avbildet) med føttene tett sammen og legg det meste av vekten på høyre fot.
- Stirre på et samlingspunkt på gulvet foran deg og sakte senke overkroppen til bakken mens du løfter venstre ben bak deg. Hold ryggen rett og nå hendene mot gulvet.
- Stopp når ryggen er parallell med gulvet. Hold høyre kne myk.
- Klem hamstrings, glutes og abs som du sakte øke opp igjen og returnere tilbake foten til gulvet. Bytt sider. Prøv for 8 markløft på hver side.
døde Bug
Dette er en av de beste sentrale oppgaver rundt. Den legger tverrgående abdominus og forbedrer kjerne stabilitet bedre enn noen annen bevegelse.
- Sett deg ned rett foran den blink sentrum av en BOSU, plassere fot bred og stabil på gulvet.
- Senk ryggen din før du legger på BOSU med korsryggen på eller litt foran blink. Du vil justere dette i et øyeblikk.
- Trekk Mage i svært tett og nå armene ut bredt.
- Sakte løfter det ene beinet på en gang, holde dem bredt, slik at armer og ben nå ligne en død feil. Hvis dette er for vanskelig for deg å holde i noen sekunder, presse kroppen tilbake noen inches, slik at flere av korsryggen og setemuskler er på BOSU.
Knebøy på BOSU
Legge den ustabile overflaten av en BOSU til grunnleggende knebøy vil trene kroppen din til å “grep” alle de riktige musklene til rett tid.
- Stå på ballen side av en BOSU med føttene hip-bredde fra hverandre.
- Len deg tilbake i knebøy posisjon med vekt synker inn hælene.
- Klem setemuskler tett som trykker deg opp i stående stilling. Prøv 8 til 10 reps.
Balansering Omvendt Lunges
Lunges er naturligvis en balanse aktivitet fordi du ender opp på ett ben av gangen. Stående på en BOSU eller en brettet mat vil gjøre dem enda mer av en utfordring.
- Stå på toppen av ballen side av BOSU med føttene tett sammen.
- Bøye høyre kne, sakte strekke venstre ben bak deg på gulvet før begge knærne er bøyd.
- Trykk rett opp gjennom høyre ben som du returnere den venstre foten til toppen av BOSU. Bytter ben. Prøv for 8 til 10 lunges per etappe.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.