Hvordan å gjøre en Uppercut: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre en Uppercut: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Relaterte Vilkår : Øvre Cut

Mål : Biceps, skuldre, mage, Quadriceps, setemuskler

Nødvendig utstyr : Ingen (Valgfritt manualer, kabler, boksesekk)

Nivå: Beginner

Den uppercut er en tradisjonell boksing bevegelse som kan bli innlemmet i kardiovaskulær trening (for eksempel en HIIT trening) eller boksestil aerobic klasser. Bevegelsen kan også inkluderes i styrketreningsøkter når kabler eller manualer benyttes. En uppercut kan utføres alene eller med en partner.

fordeler

Det er mange fordeler med å øvelsen fordi bevegelsen fokuserer på overkroppen bevegelse, men også engasjerer hele kroppen. Dette begynnelsen nivå bevegelsen krever koordinering, men innebærer minimal risiko. Denne øvelsen inkorporerer vekslende arm repetisjoner og kan utføres med en partner for å legge til både psykiske og fysiske utfordringer.

Muskler

Når man utfører en slagpolster de primære musklene aktiverte omfatte biceps på forsiden av den øvre arm, og i delta muskler som skulder. Den fremre deltoid (forsiden av skulderen) er mest aktiv, selv om den mediale (i midten) og bakre (tilbake) delta er også engasjert til å støtte bevegelsen.

Armen bevegelse, men er understøttet av en aktiv underkroppen. Av denne grunn må kjernemuskulaturen og de store musklene i bena også bli engasjert til riktig utføre sekvensen. Når gjort riktig, kan en Uppercut også bidra til å forsterke og forme magemusklene (spesielt obliques) og benene (særlig gluteus maximus og quadriceps eller siden av lårene).

Cardio og styrke fordelene

Avhengig av hvordan du utfører uppercut, kan du få styrke eller kardiovaskulære fordeler eller begge deler.

Når den brukes i en boksestil trening uten vekter, er uppercut vanligvis satt inn i en serie bevegelser som utføres på en rask tempo. I dette scenariet, er du sannsynligvis til å få primært aerobic fordeler. Men hvis boksing sekvensen er utført med en sparringspartner eller boksesekk, er du sannsynligvis til å få noe styrke fordeler så vel fordi du utfører bevegelsen mot motstand.

Hvis du utfører uppercut solo med resistens bruke manualer eller kabler-du vil få styrke og muskelmasse. Når vekten er lagt til, er bevegelsen ikke utføres raskt nok eller lenge nok til å få betydelige cardio fordeler.

Den uppercut er en boksestil bevegelse som alle kan fullføre med eller uten motstand. Hvis du legger vekt på trening, er du sannsynligvis til å bygge styrke med uppercut. Når du er ferdig som en del av en boksetrening, vil du få hjerte- og (noen) styrke fordeler.

Step-by-Step Instructions

Siden uppercut involverer flere forskjellige koordinerte bevegelser, er det best å prøve bevegelsen med liten eller ingen vekt på først. Utføre øvelsen foran et speil for å sjekke din form. Når du har mestret mekanikerne, legger vekt sakte.

  1. Stå med føttene hip avstand fra hverandre. Knær og hofter skal være rett, men myk, slik at du står i en avslappet, men “klar” holdning.
  2. Gjør never med begge hender og løft armene slik at hendene er vendt kroppen på haken høyde. Albuene er bøyd i en 90-graders vinkel og skulderbredde fra hverandre.
  3. Som du senker kroppen inn i en liten knebøy posisjon, rotere overkroppen og senk høyre hånd ned til brysthøyde, slik at du kan kraftfullt scoop (eller “cut”) armen etter og opp og til venstre.
  4. Fortsett å øse og løft når du roterer kroppen din igjen. Stopp når du kommer til en stående posisjon vendt litt til venstre, og knyttneve er på haken høyde.
  5. Gjenta bevegelsen til høyre med venstre arm. Fordi du starter i en posisjon hvor du er rotert til venstre, vil bevegelsene bli større og du må bruke mer energi til å engasjere seg i kroppen og vri den til høyre.
  6. Fortsett å gjenta, vekslende armer og rotere mot venstre og høyre.

Hvis du utfører bevegelsen uten vekt, med en sparringspartner, eller foran en boksesekk, du vil gjenta sekvensen raskt. Vær forberedt på å få andpusten og svett.

Hvis du utfører øvelsen med vekter, vil du utføre bevegelsen saktere. Bruk lette (3-5 pounds) for å begynne og øke etter hvert som du blir mer komfortabel med bevegelsen.

Vanlige feil

De vanligste feilene som du kan gjøre når du lærer den øvre regel innebære din holdning og din holdning.

Starte kroppsholdning og posisjon

Fordi dette er først og fremst en arm bevegelse, er det lett å glemme viktigheten av underkroppen holdning.

For å rotere riktig og engasjere mage, bør du starte denne bevegelsen ved å sitte i en lett knebøy. Dette gir ikke bare deg momentum til å øse arbeids armen ned og under, men det gir også hoftene mobilitet er nødvendig for å rotere til siden.

overextending Arms

Ikke på noe tidspunkt under en uppercut er armene rett. Så selv om du løfter armen for å få makt når du roterer du aldri helt ut albuen. Begge armene skal være bøyd i en 90-graders vinkel gjennom hele øvelsen.

Avslappende anleggsarmen

Fordi det er så mye koordinert bevegelse på den ene siden av kroppen din, er det lett å glemme hva som skjer på den ikke-arbeidende side av kroppen. Men det er viktig å opprettholde din holdning på begge sider for en effektiv uppercut.

Når høyre side fungerer, venstre arm forblir bøyd og klar til scoop og kutte på den andre siden.

Den slagpolster involverer flere koordinerte bevegelser på begge sider av kroppen. Når den ene side er i gang, forblir den andre siden i en “klar” stilling. Lær bevegelsen sakte før du legger hastighet eller vekt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en Modifikasjon?

Nybegynnere bør prøve denne bevegelsen sakte uten vekt på først. Arbeide med en boksing coach er en fin måte å lære farten. Eller ta en boksestil treningsøkt på ditt lokale treningsstudio for å se hvordan andre innlemme flytte inn en treningsøkt. Etter hvert som du blir komfortabel med full sekvens, legge fart og (hvis du foretrekker) motstand.

Opp for en utfordring?

Den uppercut gir mulighet for flere ulike utfordringer.

For en styrke utfordring, legge små vekter. Når du legger til en manual til hver arm, vil du legge merke til at de øste og løfte deler av øvelsen blir mer utfordrende. Dette er fordi biceps må jobbe for å løfte vekten og skuldrene må jobbe for å stabilisere vekten.

For en styrke, hjerte og mental utfordring, prøv sparring med en partner eller en boksesekk. Sett uppercut til en rekke boksebevegelser som en jab eller en høyre / venstre slag kombinasjon. Hvis du arbeider med en boksing coach, kan de ringe ut bevegelser, slik at du har til å utføre dem raskt i en serie.

Sikkerhet og forholdsregler

Mens uppercut er en relativt trygg bevegelse, er det noen sikkerhetsregler for å ta hensyn til.

Først, ikke legge vekt før du kan utføre ikke bare overkroppen, men også den nedre kroppen segmenter av bevegelse. Du risikerer å skade overkroppen og magen hvis du flytter raskt med motstand og kan ikke kontrollere bevegelsen.

Også, hvis du arbeider med en boksesekk eller sparringspartner, bruker boksehansker. Bokse mot motstand kan føre til skader på hendene hvis de ikke er beskyttet.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.