Nybegynner Total Body Resistance Band Workout

Posted on

Nybegynner Total Body Resistance Band Workout
Hvis du har en motstand band, kan du lurer på nøyaktig hva du skal gjøre med det, og om det er et effektivt verktøy for å styrke kroppen din.

Bandet er flott for å legge en annen type motstand enn det du får fra manualer. Fordi det er spenning på bandet gjennom hele bevegelsen, vil du fyre opp ulike muskelfibre, alltid en god idé når du bygger styrke.

Med disse øvelsene, vil du treffer alle de store muskelgruppene som bruker motstand band til å bygge styrke og utholdenhet i hele kroppen.

En ting å huske på er at noen øvelser vil kreve ulike nivåer av spenning. For eksempel kan du være i stand til å bruke en tyngre band for øvelser som brysttrykk eller biceps curls. Av den grunn vil ha en rekke band tillate deg å få mest mulig ut av denne treningen.

En annen ting å merke seg er at du kanskje må justere håndstilling eller plasseringen av kroppen din for å få mest mulig spenningen ut av hvert trekk. Hvis noe føles for lett, prøv å bruke en tyngre band med mer spenning.

forholdsregler

Se din doc hvis du har noen medisinske problemer eller forhold.

Utstyr

Minst ett motstandsbånd. Det er flott å ha en rekke band hvis du kan så kan du bytte dem opp etter behov.

Hvordan:

  • Nybegynnere:  Utfør hver øvelse for 1 sett med ca 12-16 reps.
  • Intermediate : Gjør to sett med 16 reps hjelp av en rekke band.
  • Avansert : Har tre eller flere sett med 16 reps hjelp av en rekke band.
  • Sørg for at du varme opp med ca 5 minutter med kardio før du gjør dette treningen.

Ett Arm Chest Press

Den ene armen brystpress er perfekt for å jobbe, ikke bare brystmusklene, men kjernen så godt siden du må holde kroppen i ro mens du beveger armen gjennom øvelsen.

Hvordan

Vikle båndet rundt et solid objekt bak deg og sløyfe ett håndtak gjennom den andre.

Hold enden i venstre hånd og gå bort fra forankringspunktet til det er strekk i båndet.

Starte bevegelsen med venstre arm bøyd, bandet kommer under armen og albuen bøyd i 90 grader, flaten vendt nedover.

Klem brystet å trykke på venstre arm ut foran deg. Kom tilbake til start og gjenta for 16 reps på hver side.

Du kan også gjøre denne øvelsen i et overordnet med en arm flue trening, alternerende hver øvelse.

En Arm Roterende Chest Fly

Den ene arm roterende bryst flue er en annen stor trekk rettet mot den ytre del av brystkassen, så vel som kjernen.

Hvordan

Vikle båndet rundt et solid objekt bak deg og sløyfe ett håndtak gjennom den andre.

Stå med venstre side som vender mot forankringspunktet, armene rett ut til sidene og føtter om hofte-avstand fra hverandre og holde håndtaket i venstre hånd.

Stand langt nok unna at det er spenning på bandet. Roter venstre hånd mot høyre hånd, holde armene veldig rett.

Prøv å berøre venstre fingre til høyre, føler øvelsen i venstre side av brystet, skulder og arm.

Slipp og gjenta for alle reps på venstre side og deretter skifte side. 16 reps og bryter sider. Føttene skal svinge med deg når du roterer gjennom bevegelse.

Lat Trekker Med Resistance Bands

Lat trekker er en annen stor oppgave, dette en arbeider lats, musklene på hver side av ryggen. Du må virkelig fokusere på dette for å gjøre det arbeidet.

Hvordan

Stå eller sitte og holde et band i begge hendene over hodet.

Start med hendene noen få inches hverandre. Du må kanskje justere dem til å endre spenningen.

Holder venstre hånd på plass, klem tilbake for å trekke høyre albue ned mot brystkasse.

Tilbake til start og gjenta for 16 reps før du bytter sider.

Øvre Tilbake Klem

Den øvre del av ryggen klemme trening er perfekt for å arbeide i holdning musklene i øvre del av ryggen. Du må justere avstand på hendene til å gjøre dette til en hardere eller lettere.

Hvordan

Stående eller sittende, hold bandet i midten, armene rett ut foran deg, hender noen inches hverandre.

Klem skulderbladene sammen og åpner armene ut til hver side, trekker bandet fra hverandre og klemme skulderbladene.

Tilbake til start og gjenta, holde spenningen på bandet hele tiden. Gjenta for 16 reps.

En arm bak Fluer

En arm bak fluer er den perfekte farten for å arbeide både baksiden av skuldrene samt musklene mellom skulderbladene.

Hvordan

På hender og knær, holder den ene side av båndet i den høyre hånd og ta tak i den andre enden med venstre hånd. Hold høyre på plass som du løfter venstre arm rett opp til skulderhøyde fører med albuen og klemme på rygg og skulder. Juster håndplassering for å øke eller minske spenningen. Gjenta for 16 reps på hver side.

overhead Press


Den overhead presse er en av de tøffere øvelser og du vil ønske å være forsiktig med bandet her. Tar med bandet tidligere er det lengst spenning punktet kan legge vekt på bandet og få den til å knipse.

Hvis bandet er stramt, prøv å gjøre dette en arm av gangen med bandet sikret under ett fot.

Hvordan

Plassere bandet under begge føttene hvis du har en enklere band, en fot om det er strammere.

Hold håndtakene i begge hender og begynner flyttingen med armene bøyd i ‘målet innlegget’, håndledd rett og abs i. Kontrakten skuld å rette armene opp og senk ned igjen. Fullføre 16 reps.

En arm Triceps Extensions

Denne enkle triceps extension er perfekt for å arbeide musklene på baksiden av armene. Pass på å holde skuldrene nede gjennom hele bevegelsen og konsentrere seg om å klemme triceps muskler.

Hvordan

Hold bandet i begge hendene i skulderhøyde med høyre arm bøyd slik at den er foran brystet, venstre arm rett ut.

Holder venstre arm rett til å holde spenningen på hånden, kontrakt triceps å rette høyre arm. Gå tilbake til start og gjenta før du bytter side. Fullføre 16 reps på hver side.

Band Biceps Curls

Biceps curls er en klassisk arm trening og bandet som en litt mer dybde til trening. Du må virkelig bruke stabilisator muskler til å holde armen i ro mens du krølle bandet opp og ned.

Hvordan

Stå på båndet og hold håndtakene med håndflatene vendt ut. Holde abs i og knærne litt bøyd, bøye armene og ta håndflatene mot skuldrene i en bicep curl. Posisjons føttene bredere for mer spenning. Tilbake til start og gjenta for 16 reps.

Side Step Squat


Stigtrinn knebøy er stor for setemuskler, ytre lår og firemannsrom. Husk at når du sitte på huk, sende hoftene bak deg slik at knærne ikke går fremover.

Hvordan

Stå på band med føttene sammen, holde spenningen på bandet ved å holde en halv bicep curl.

Trinn til høyre så langt du kan og lavere inn i en knebøy.

Step venstre fot og fortsette trå til høyre med en knebøy for lengden på rommet før du bytter side.

Fortsett å dra i bandet til å legge spenning.

Band Lunges

Bandet gjør et utmerket verktøy for å legge motstand mot tradisjonelle lung. Du vil også få litt isolasjon arbeid på biceps som en bonus.

Hvordan

Stå med høyre ben frem, venstre ben tilbake og bandet plassert under høyre ben.

Å holde strekket i båndet ved å bøye albuene, lavere til et utfall til begge knær er på 90 grader, fremre kne bak tærne. Tilbake til start og gjenta for 16 reps på hver side.

Du må kanskje justere spenningen på bandet, holder den nærmere foten din, for eksempel for å holde intensiteten opp.

Criss Cross utsiden av låret

Den kryss og kryss utsiden av låret er et utmerket trekk for målretting setemuskler, hofter og, selvfølgelig, ytre lår. Du vil kanskje bruke et band med tyngre spenning for denne øvelsen.

Hvordan

Legg deg ned med bena opp, bandet løkke rundt føttene.

På kryss og tvers av båndet for ekstra strekk og trekk albuene ned til gulvet. Hold albuene ned og overkroppen avslappet som du åpner føttene, konsentrere seg om å klemme de ytre lårene. Kom tilbake til start og gjenta for 16 reps.

Butt Blaster

rumpe blaster motstand band trening
Baken blaster er akkurat det det høres ut som, en tøff trekk målretting bak. Komme inn i riktig posisjon kan være vanskelig, og du vil ønske å sørge for at bandet er sikkert rundt foten slik at bandet ikke slå tilbake.

Hvordan

Få på hender og knær og vikle en motstand band rundt den høyre foten.

Hold håndtakene i hver hånd og begynner flyttingen med høyre kne bøyd og bøye foten mens utvide høyre ben rett tilbake, klemme setemuskler.

Gjenta for 16 reps på hver side. Sørg for å holde foten bøyes for å unngå bandet snapping tilbake.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.