Økter kjører du en raskere Half Marathon Tid

Posted on

 Økter kjører du en raskere Half Marathon Tid
Er du håper å barbere litt tid av din halvmaraton personlig rekord? Følgende treningsøkter kan hjelpe deg å forbedre din styrke, utholdenhet og hurtighet, samt bygge din tillit til å bryte gjennom en racing platå. Alle treningsøktene kan gjøres på veien, tredemøller, eller spor, og kan tilpasses for alle nivåer av runner.

Nybegynner trening er ideelt for de som kjører mindre 20 miles per uke. De følgende mellomtreningsøktene bør kjøre 20 til 30 miles per uke, og avansert bør gjøre 30+. Hvis avanserte løpere ønsker å legge mer kjørelengde, kan de alltid øke avstanden av sine varme-ups eller kule-downs.

800-Meter Gjentakelser

Legge noen speed vil ikke bare bygge din styrke og fart, vil du også få en mye praksis kjører på en veldig bestemt tempo for en viss avstand, noe som vil bidra til å skjerpe pace ferdigheter. Gjenta denne treningen en gang i uken vil også bygge på tillit, fordi de første par repetisjoner vil begynne å føle lettere som du avanserer gjennom ukene.

Det er lurt å begynne å gjøre 800-meter gjentar en gang i uken, ca 8 til 10 uker før løpet. Her er hvordan du gjør dem:

1. Denne treningen gjøres best på bane, hvor du kan kjøre en målte 800 meter. Du trenger en løpende klokke, eller en annen timing enhet. De fleste sporene er 400 meter, så to runder vil tilsvare 800 meter (omtrent en halv mil). Hvis du ikke har tilgang til et spor, måle ut en 800 meter (eller en halv mil) strekning på en vei eller kjører bane med en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan også gjøre denne treningen på en tredemølle.

2. Varm opp med to runder (800m) i langsom drift eller går. Deretter kjører en 800 meter intervall på ca 10 sekunder raskere enn realistisk mål halvmaraton tempo.

3. gjenoppretter (i rolig tempo) for 400m (1 runde av sporet) i mellom gjentagelsene. Sørg for at pust og puls er restituert før du starter neste repetisjon. Nybegynnere bør starte med to 800m repetisjoner og avansert bør starte med fire.

4. Legg en annen 800m gjenta følgende uke. Prøv å opprettholde den samme tempo (10 sekunder raskere enn realistisk mål halvmaraton tempo) for hver enkelt. Hvis du ikke kunne opprettholde tempoet for siste gang, hold deg til det samme antall repetisjoner neste uke, i stedet for bumping opp.

Nybegynnere:  Max ut på fire 800m gjentas.

Middels: Top ute på seks 800m gjentas.

Avansert: Arbeid deg oppover til åtte 800m gjentas.

progresjon Kjører

Mange halvmaratonløpere holde stødig med sitt tempo inntil de siste par miles av rase, der de krasje og brenne. Progresjon går tvinge deg til å praktisere som holder litt tilbake, fordi du trenger å avslutte sterkt. De vil også forbedre din mentale styrke til å presse gjennom ubehag mot slutten av et løp. Du kan innlemme progresjon går inn i din ukentlige lange løyper, slik at de enkelt kan legges til noen halvmaraton treningsopplegg.

Nybegynner: Du bør gjøre dine ukentlige lange løyper i et behagelig tempo, ideelt om ett til to minutter tregere enn målet rase tempo. Når du har ca åtte uker igjen å gå i treningen din, kan du introdusere progresjon går. Under alle andre lange løp (så, annenhver uke), kan du prøve å plukke opp tempoet til din forventede halvmaraton tempo for den siste mil.

Middels: Kjør på din lett lange løp tempo (ett minutt til 90 sekunder langsommere enn målet rase tempo). Når du har to miles igjen å gå, plukke opp tempoet til å rase tempo. Du kan gjøre denne type progresjon løp for alle andre lange løp.

Avansert : Kjør på din lett lange løp tempo (ett minutt til 90 sekunder langsommere enn målet rase tempo) for de første to tredjedeler av din kjørelengde. Deretter øke hastigheten til å rase tempo for den siste tredjedelen av din lange løp. Hvis du kan plukke det opp til raskere enn rase tempo for den siste mil, så gå for det. (Men ikke glem å kjøle seg ned med en langsom joggetur i noen minutter når du er ferdig.) Du bør ikke gjøre progresjon går for hvert lange løp, siden de er tydeligvis litt hardere på kroppen enn lange løyper på din lett tempo. Du kan gjøre dem for hver tredje lange løp for første halvdel av treningen sesongen, og deretter annenhver lange løp for andre halvår.

Hill Gjentar på Tempo Pace

Tempo kjører er en stift for raskere halvmaraton trening fordi de hjelper løpere utvikle sin anaerobe terskel, som er avgjørende for raskere racing. De bør gjøres på din 10K rase tempo eller tempo som føles “komfortabelt hardt.” Du bør ikke være i stand til enkelt å føre en samtale når du gjør tempo kjører! Å gjøre dem på en høyde legger en ekstra utfordring som vil bidra til å forbedre din styrke og selvtillit.

Her er hva du skal gjøre:

Start med en 5- til 10-minutters oppvarming av lett løping og deretter finne en gradvis skråningen. Kjør oppover i ett minutt i ditt tempo tempo, deretter snu og kjøre ned på samme innsats nivå (husk at den samme innsatsen på nedoverbakke vil slå ut i et raskere tempo). En komplett gjentakelse innbefatter en oppover og nedover, slik at 10 gjentar ville være 10 oppoverbakker og 10 nedoverbakker. Alle nivåer bør fullføre med minst 5 minutters nedkjøling av lett kjører eller går. Avansert kan øke lengden på varme opp eller kjøle ned hvis de ønsker en lengre treningsøkt.

Nybegynnere: Prøv denne treningen en gang i uken. Start med fem repetisjoner og legge til en annen en eller to repetisjoner hver uke, jobbe deg opp til 10 repetisjoner.

Middels: Start med 10 repetisjoner og legge ytterligere en eller to repetisjoner hver uke, jobbe deg opp til 15 repetisjoner.

Avansert:  Start med 15 repetisjoner og legge ytterligere en eller to repetisjoner hver uke, jobbe deg opp til 20 repetisjoner.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.