Strekninger og varme-ups for Weight Training

Posted on

Strekninger og varme-ups for Weight Training

“Du må strekke.” Vekt trenere, utøvere, og utøverne har blitt fortalt at å øke fleksibiliteten av en muskel-sene kroppsdel ​​gjør øvelsen mer effektiv og kan hjelpe deg å unngå skade eller stølhet. Stretching er ofte anbefalt for å bli inkludert i en varm opp og kjøle ned faser av øvelsen.

Det rare er, gjennom årene, fordelene ble tatt så mye for gitt at vi glemte å studere strekke på en vitenskapelig måte å se om fordelene stablet opp til forventningene.

Stretching er ikke nødvendigvis det samme som varmes opp eller kjøles ned, selv om stretching kan være en del av disse aktivitetene. Og for å gjøre saken litt mer komplisert, kan fordelene med stretching bli vurdert i tre faser:

  1. Umiddelbart før trening
  2. Umiddelbart etter trening
  3. Som en del av en vanlig daglig program.

Og ulike typer av stretching-statisk, ballistisk eller dynamiske gi flere alternativer. Den følgende diskusjon gir en generell oversikt som omfatter en vurdering av disse forskjellige aspekter ved strekking og oppvarming.

Den oppfattede fordeler av Stretching

Stretching har blitt fremmet som har følgende fordeler:

  • Øke eller opprettholde fleksibiliteten for dag-til-dag eller ytelse funksjonalitet
  • Forhindre skade under idrett og treningsaktivitet
  • Øke ytelsen i idretten
  • Offset stølhet etter trening

Oppretthold Fleksibilitet

Vi trenger alle en viss fleksibilitet til å utføre dagligdagse oppgaver. Så det sier seg selv at vi skal gjøre øvelser som opprettholde eller forbedre vår naturlige fleksibilitet innenfor et rimelig utvalg av bevegelse. Det betyr ikke anstrenge seg for å presse muskelen utover en grad av fleksibilitet som du er naturlig begavet. Dette kan være skadelig. Bevegelse og fysisk aktivitet generelt, hjelper oss å opprettholde fleksibiliteten i eldre alder. Spesifikke strekker rutiner kan bidra i denne prosessen.

Forhindre Sports Injury

Mye oppmerksomhet har vært fokusert på motivet i de siste 10 årene, og overraskende har noen fordeler av strekk før eller etter fysisk aktivitet er bekreftet. Dette kan være fordi disse sakene er vanskelige å studere eller det kan være at fordelene gang akseptert er enten fraværende eller ikke på langt nær så sterk. Noen studier tyder på at for mye strekk kan også være skadelig for ytelse og sikkerhet-nå det er en snuoperasjon for sikker.

Imidlertid tyder i det minste en idrettsmedisin myndighet at selv om stretching basert på treningsøkter kan ikke være av verdi, vanlige daglige strekk kan faktisk være gunstig for fleksibilitet og skadeforebygging.

I idretter hvor fleksibilitet er en integrert del av de ytelseskrav, jevne strekking for å øke fleksibiliteten til ekstreme nivåer er nødvendig. Gymnastikk og noen former for dans er eksempler. Sport der muskler og sener blir strukket og forkortet plutselig og kraftig, slik som hopping og hoppende idretter som fotball og basketball, kan også ha nytte av vanlig stretching ifølge en lignende oppfatning, selv om dette ikke er universelt akseptert.

Øk Sports Performance

Mens strekk før eller etter en hendelse kan ikke tilby deg mye i veien for skadeforebygging, i løpet av idrettsprestasjoner, er situasjonen ikke mye bedre. For noen aktiviteter, er beviset relativt sterk at stretching før en hendelse faktisk gjør ytelse verre.

For strøm idretter som sprint og vektløfting, statisk stretching før konkurranse eller trening kan påvirke din evne til å bruke eksplosiv kraft. Enten strekker fører til at musklene å tape energi som er lagret i den elastiske komponent i muskel eller nervesystemet er endret slik at den ikke sender signaler til muskler så effektivt for slik aktivitet. Dette er et fagområde der det fortsatt er mye å vite, men dette er den nåværende tenkning.

Forhindre stølhet etter trening

Når du får sår etter en treningsøkt, er det som kalles forsinket utbruddet stølhet, eller DOMS. Stretching før eller etter trening har lenge vært anbefalt som en måte å redusere eller hindre sårhet. Men gjorde en gjennomgang av alle studier av stretching praksis ikke finne noen nytte av å strekke til forebygging av stølhet. Igjen, “varmer opp” er noe mer og har flere positive effekter.

En “warm-up” er en lett trening for det formål å få blod og leddsmørende væske som flyter før treningen. En oppvarming kan omfatte lett jogging, gjør noen lette vekter eller sykling i 10 til 15 minutter. En varm-up kan omfatte stretching, men dokumentasjonen tyder på dette er nå liten verdi. Begrenset bevis eksisterer som varmer opp forebygger stølhet.

Personlig finner jeg at oppvarmingen er et fint psykologisk tilnærming til trening. Det får meg i den rette rammen av tankene, og dette kan legge til fordelene av noen målbar fysisk fordel.

Tips

Her er en oppsummering av hvordan du utfører strekke og varme-ups. Andre idretter og aktiviteter kan anbefale flere spesialiserte aktiviteter.

Oppvarming

  • Utfør en varm opp i minst 10 minutter før du starter skikkelig treningsøkt.
  • Velg en varm opp aktiviteten ligner din viktigste aktivitet, men til en lavere intensitet. Flere lette repetisjoner av øvelsen du skal utføre er god praksis.
  • Fem til ti minutter med lett cardio på en tredemølle eller sykle vil få blodet flyter klar for en vekter økt.
  • En varm opp uten å strekke er mest sannsynlig alt du trenger før en konkurranse hendelse.

stretching

  • Stretching før en trening eller en hendelse er usannsynlig å være til nytte, og kan svekke ytelsen for enkelte idretter og aktiviteter som vektløfting. En varm-up bør være tilstrekkelig.
  • Stretching etter en hendelse er usannsynlig å gi fordeler relatert til at treningsøkten, men kan være en fordel når inkludert i en vanlig daglig stretching program.
  • Hold strekningen i ca. 30 sekunder ved en intensitet hvor spenningen er merkbar uten smerte. Gjør dette to ganger. Puste normalt.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.