Styrketrening 101 – Heavy Lifting Bygger styrke

Posted on

Styrketrening 101 - Heavy Lifting Bygger styrke
Du bør være godt kjent med vekttrening prinsipper og praksis og ha minst tre til seks måneder av klimaanlegg under beltet, med et program som ligner på den grunnleggende styrke og muskel program, før du prøver dette programmet.

Merk at dette er en generisk program utviklet for å gi en mal for å bygge styrke. Du bør alltid vurdere å benytte tjenestene til en personlig trener eller styrke coach for å individualisere et program basert på dine mål, eksisterende kondisjon, tilgang til ressurser og tid tilgjengelig for trening.

Hva gjør grunnleggende styrke oppnå?

Grunnleggende styrke er en vekt treningsprogram utviklet for å prioritere styrke, i stedet for muskelstørrelse og definisjon (kroppsbygging) eller muskel utholdenhet. Likevel vil et program som dette bygge litt muskler størrelse og utholdenhet på grunn av mengden av arbeid som er gjort.

Hvem kan ha nytte av den grunnleggende styrke programmet?

Dette vekttrening programmet er for alle som ønsker å få sterk for funksjonelle formål, personlig utvikling, vektløfting, sport, eller for aktiviteter der styrke er en prioritet. Jeg understreker at en individualisert program skrevet spesielt for deg av en kompetent gym instruktør eller styrke trener i faget du velger er den beste måten å gå til neste nivå, som kan inkludere alvorlig konkurranse.

Føl deg fri til å tilpasse denne treningen plan for å dekke dine mål mens man følger de grunnleggende prinsipper for styrkeutvikling – tyngre vekter, færre repetisjoner og mer hvile mellom settene. For eksempel kan en treningsøkt se noe annerledes for en 50 år gammel kvinne som ønsker å bygge styrke for spor sprint i forhold til en 20 år gammel fotballspiller får klar for sesongen som kommer. Likevel vil de grunnleggende prinsippene være de samme – bare detaljene i opplæringsprogrammet vil variere. Kvinnen trener kan føle seg mer funksjonell gjøre knebøy med manualer i stedet for en bar og plater, for eksempel.

Grunnleggende prinsipper

Styrke er utviklet ved å løfte relativt tyngre vekter med en lengre hvileperiode mellom settene. Dette skiller seg fra kroppsbygging kraftutholdenhet programmer, som har en tendens til å benytte lettere vekter med mindre hvile mellom settene. Det er alle forhold, selvfølgelig, og mange kroppsbyggere gjør faktisk løfte tunge vekter i forhold til de som trener mindre. Løfte tunge vekter i stedet for lette vekter forbedrer responsen av nervesystemet og dens stimulering av nervefibre.

Programmet Outline

Styrken programmet jeg har utviklet er bevisst enkel i design, som det skal være for å imøtekomme et bredt spekter av mulige brukere. Vær oppmerksom på at styrketrening er hardt arbeid på grunn av arbeidsmengden høyere intensitet. Hvis du er vant til å gjøre styrkeutholdenhetstrening eller “toning” med lette vekter og høyere repetisjoner, deretter styrketrening kan komme som et sjokk. Det er derfor jeg anbefaler deg jobbe opp til dette med grunnleggende styrke og muskel program av tre sett med 12 repetisjoner maksimum (RM) repetisjoner.

Antall treningsøkter: 20; to eller tre hver uke, for å passe.

Øvelser følger: Undersetsig, Markløft, benk press, overhead trykk, lat nedtrekk, sitter kabelen rad, triceps tilbakeslag, biceps arm krøller seg. De første seks øvelser er grunnleggende styrke bygge sammensatte øvelser som virker flere muskelgrupper. De to siste er isolert øvelser som er inkludert for å målrette arm muskelgrupper som er viktige ved utførelsen av de sammensatte øvelser og for et allsidig, balansert utvikling. Beina trenger ingen ekstra arbeid annet enn knebøy og markløft er inkludert i programmet, forutsatt at god formen er praktisert.

Sett og repetisjoner: I motsetning til de grunnleggende styrke og muskel program av tre sett med 12RM repetisjoner, bruker denne styrkeprogram fem sett med 5RM repetisjoner etterfulgt av tre sett med 5RM repetisjoner i enhver sammenhengende økt. Dette gjelder hvis du gjør to eller tre økter hver uke. Akkurat veksle hvor mye du løfter i hver økt for å gi kroppen din en pause. På den lysere dag, kan du legge til en ekstra 20 minutter av cardio å runde ut økten, hvis du ønsker det.

Repetisjoner maksimum: Du må beregne, ved prøving og feiling, en vekt for hver øvelse som vil tillate deg å gjøre fem repetisjoner maks. Dette er scenen der du ikke kan gjøre en annen repetisjon uten å hvile. Du må være i stand til å fortsette i fem sett. Øvelser som knebøy og markløft er svært taxing med tunge vekter, så ikke forvent for mye for tidlig. Prøv å plukke en vekt som gjør at du kan fullføre alle fem sett og repetisjoner.

Recovery: Du trenger tilstrekkelig bedring å få mest mulig ut av et styrkeprogram. Etter åtte økter, gjøre bare én økt i neste uke, og det samme etter de neste åtte økter for å tillate kroppen å gjenopprette. Avhengig av hvordan du justerer til byrden av tung huk og deadlifting, er det en mulighet for å justere antall sett ned til mindre enn fem for å bistå med utvinning når som helst.

Hvileperiode: hvile i minst to minutter mellom settene, hvis mulig.

Øvelser i programmet

Åtte øvelser er inkludert i dette programmet. Alle de store muskelgruppene blir jobbet med sammensatte og isolasjon øvelser.

Squat:  Hovedsakelig jobber firemannsrom (lår) og gluteal (rumpe) muskler; hamstrings og indre lårmusklene er involvert, avhengig av formen og føtter stilling. Føl deg fri til å bruke faste vektstenger, plater eller manualer. Manualer kan plasseres hengende på sidene eller holdt på skuldrene. Vektstenger kan hvile på skuldrene bak hodet (tilbake squat) eller foran, men bak squat er standard. Den grunnleggende formen på huk er lik for alle metodene som brukes, med mindre justeringer for stillingen av stangen eller manualer. Den viktigste formen påminnelser er:

  • Ikke len deg fremover eller komme for langt ut på forsiden av foten; holde knærne utover linjen av tærne.
  • Hold ryggen rett, ikke buet over, som du går ned og opp.

Bench Press:  Fungerer triceps (baksiden av armen) og bryst brystmuskulaturen. En dumbbell trykke på en justerbar benk kan benyttes i stedet for den mer formelle benk trykk med tannstang, selv om man må gå til tannstangen for å løfte tyngre vekter. Bruk en spotter, hvis det er nødvendig. Når du flytter en justerbar benk mer til oppreist stilling, deltoid skuldermusklene blir mer involvert.

Markløft:  Fungerer hamstrings, quads, rygg, nakke, gluteals, armer og magemusklene med variert intensitet. Markløft er en god all-round bulking opp trening, men de krever veldig hardt arbeid. Du kan gjøre komplett heiser fra gulvet og deretter tilbake ned igjen under kontroll, hvile i noen sekunder og gjenta. Eller du kan senke vektene til leggen nivå uten utgivelsen, og gjenta. En rett rygg er nøkkelen til sikkerheten til denne heisen, og du må jobbe opp til 5X5 bruke lette vekter. En tilstrekkelig oppvarming er obligatorisk for hver økt. Dette gjøres vanligvis med svært lette vekter eller en bar uten vekter.

Overhead Press:  Fungerer skulder og triceps muskler. Gjort riktig, innebærer det også magemusklene som du spenne for heisen. Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang eller manualer, sittende på en benk eller står, eller med en skulder trykk maskin.

Lat Pulldown Machine:  Fungerer midten til lavere tilbake muskler, biceps, og lavere arm muskler.

Sittende Cable Row Machine:  Fungerer midten til øvre ryggmuskler, samt bakre skulder muskel. Varierende bredden grep kan fremheve ulike individuelle muskler for denne øvelsen og lat pulldown.

Triceps kickback:  Fungerer triceps musklene på baksiden av overarmen.

Arm curl:  Fungerer biceps og nedre front arm muskler.

Oppsummering av vekttrening programmer

Denne 20-session program er utformet for å passe inn i en større syklus av vekt trening og bør  ikke  gjøres før det forberedende grunnleggende styrke og muskel program, eller noe lignende. Disse forberedende programmene få kroppen vant til de påkjenninger, stammer, og prosesser av vekttrening. Når du har fullført et forberedende program, kan det hende du må bestemme hva som passer dine mål beste.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.