Tabata trening og hvordan det fungerer

Posted on

 Tabata trening og hvordan det fungerer
Hvis du har fått inn intervalltrening, har du kanskje hørt om noe som kalles Tabata trening, også kjent som Tabata-protokollen.

Denne treningen er en form for høy intensitet intervalltrening (HIIT) designet for å få pulsen opp i at svært vanskelig anaerobe sonen for korte perioder av gangen. Ved å gjøre dette, trene deg alle dine energisystemer, noe som vanlige cardio trening vanligvis ikke gjør.

Ikke bare gjør det deg mer plass, det hjelper deg å forbrenne mer kalorier både under og etter trening. Grunnen til at denne type HIIT trening fungerer så bra er på grunn av arbeidet til resten ratio. Du får bare 10 sekunder med hvile mellom hver 20-sekunders anfall av øvelsen.

At svært kort tidsintervall er ikke nok til å tillate deg å fullt igjen, som er en grunn det er flott for å bygge utholdenhet og få deg i form.

Tabata-protokollen Format

  • 20 sekunder med en meget høy intensitet (som sprint, burpees, knebøy kuler, etc.)
  • 10 sekunder med hvile
  • Gjenta 8 ganger for totalt 4 minutter

Ideen til Tabata trening stammer fra verden av idrettsutøvere, som mange av våre trening ideer gjør. Dr. Izumi Tabata, professor ved Avdeling for idrett og helsevitenskap ved Ritsumeikan University i Japan, sammen med hovedtrener for det japanske skøyter team, ønsket å finne ut om svært korte støt med høy intensitet trening, etterfulgt av enda kortere hviler, ville forbedre løperne prestasjoner.

For å teste effektiviteten av denne treningsregime, Dr. Tabata tok forsøkspersonene gjennom høy intensitet (170% av VO2 max) 4 minutters Tabata trening bruker en stasjonær sykkel.

Han sammenlignet resultatene med en annen gruppe av utøvere som har fulgt en annen trening, som arbeider ved en enda høyere intensitet (200% av VO2 maks) i 4-5 anfall av 30 sekunder, etterfulgt av 2 minutters hvile.

De resultatene , som er publisert i Medicine & Science in Sports og trening , var at Tabata utøverne forbedret sin VO2 max, som er kroppens evne til å bruke oksygen mer effektivt. Som oversettes til bedre ytelse på isen.

Hvordan Tabata trening kan målrette Energy Systems

Den andre interessante funn var at Tabata-protokollen forbedret to av våre viktigste energisystemer. Det retter seg mot den anaerobe energisystemet, som er systemet ansvarlig for kort, høy intensitet trening som spurter og det mål også den aerobe energisystemet, som er det systemet som brukes for utholdenhet trening som lang, langsom løping.

I tradisjonell intervalltrening og moderat intensitet, steady state cardio både målrette den aerobe systemet, men med mindre du jobber vei ut av komfortsonen, har de ikke alltid forbedre anaerob systemet.

Men som Dr. Tabata funnet i hans forskningsstudie, gjør høy intensitet intervalltrening med en hvileperiode er kortere enn arbeidsperioden kan målrette begge systemene, noe som gir både utøvere og gjennomsnittlig mosjonist mer igjen for pengene.

Bunnlinjen? Tabata treningsøkter tilby flere ytelsesfordeler på kortere tid, men det betyr ikke at disse treningsøktene er for alle.

forholdsregler

Fordi intensitet intervaller kreve et krafttak (nivå 9-10 på dette oppfattet anstrengelse skala), og fordi de korte utvinning perioder legge opp til en stor oksygen gjeld, kan dette 4-minutters trening føler at de lengste 4 minutter av din liv.

Tabata trening er svært avansert og passer best for erfarne utøvere. Nybegynnere bør starte med lettere intervalltrening og gradvis jobbe seg opp til dette nivået av intensitet. Eller, kan du enkelt prøve dette formatet, 20 sekunder på og 10 sekunder av, med enklere oppgaver som å gå eller lav innvirkning trekk som marsjerte på plass, trinn berører eller kne heiser.

Variasjonen av øvelser du kan gjøre som gjør denne typen trening mer interesse og mer moro enn andre typer økter, noe som gjør dette til et flott tillegg til enhver cardio trening rutine.

Tips

  • Mens den opprinnelige studien involverte en stasjonær sykkel, kan du gjøre det Tabata-protokollen med nesten enhver aktivitet eller cardio maskin. For eksempel, i dette Tabata cardio trening , er det en rekke kroppsvekt øvelser som, hvis det gjøres på full intensitet, vil få pulsen skyhøye.
  • Sørg for at du er grundig varmet opp (i minst 10 minutter) før du prøver denne type trening.
  • Hvis du er ny til denne type trening, start med 5-6 sykluser av hver øvelse og øke resten til 20-30 sekunder. Som du får en følelse for trening og bygge utholdenhet, gradvis forkorte hvileperioder, og øke antall sykluser for å legge til mer intensitet.
  • Hvis du gjør mer enn én Tabata sett (så mange treningsøkter gjør), hvile ca 60 sekunder eller mer mellom Tabata setter.
  • Overvåk intensitet ofte. Intensiteten akkumulerer som du går gjennom hver syklus, med en topp som du kommer til slutten av treningen når musklene er utmattet og skjemaet blir slurvete, noe som gjør deg mer sårbar for skader.
  • Gjør denne treningen ikke mer enn 1-2 ganger i uken, med hvile i mellom for å unngå overtrening og skader.
  • Du kan finne noen gode Tabata timing apps for å hjelpe deg å holde styr på Tabatas som Tabata Pro, som er tilgjengelig for både iPhone og Android.

Tabata trening er en fin måte å sprite opp treningsøktene dine, brenne flere kalorier og få mer ut av treningen tid. Fordi intervaller er så kort, at du virkelig føle dem, men treningen flyr med. Prøv å legge Tabata trening en gang i uken for å se hvordan kroppen din reagerer.

Hvis du føler at du får for andpusten, utvide utvinning ganger eller ta ekstra pauser etter behov. Sørg for å lytte til kroppen din når du gjør noen form for høy intensitet trening. Hvis du føler smerte eller ubehag, ta en pause, kan du prøve forskjellige øvelser eller sikkerhets av for dagen.

Høy intensitet intervall trening er svært taxing på kroppen, så det er lett å overdrive det du ikke er forsiktig.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.