Nøkkelen til å starte vekttrening hvis du er ny på det, eller det har vært en lang tid er å gradvis lette i å løfte vekter. Løfte vekter kan forårsake sårhet, noe som er normalt, men det bør ikke føre til for mye smerte eller ubehag.
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har smerter, skader eller andre forhold du arbeider med. Ta deg god tid med trekk og bare legge vekter eller motstand når du føler deg komfortabel med øvelsene.
Nødvendig utstyr
Forskjellige vektede manualer, en øvelse ball, et motstandsbånd en medisin ball, en stol og et trinn eller trapp.
Hvordan å gjøre Total Body Strength Workout
- Begynn med en 5-10 minutters oppvarming av lys cardio (gå på plass, etc.).
- Utfør hver øvelse som vist for 1 sett, ved hjelp av noen vekt eller lette vekter for å bli vant til øvelsene. Vekter er foreslått for hver øvelse, men endre dem i henhold til din form og mål. Fokus på form først. Det er bedre å gå lys på vektene i nybegynner.
- Å gå videre, legge til et sett hver uke frem til du gjør en totalt 3 sett av hver øvelse med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
- Gjør denne treningen en eller to nonconsecutive dager i uken, tar minst en hviledag mellom treningsøktene.
- Hvis du føler veldig sår, gi deg selv ekstra hviledager etter behov og tilbake på i løpet av neste treningsøkt
Chair Squat
En knebøy er en bevegelse vi gjør hele dagen, komme opp og ned fra stoler, inn og ut av våre biler og mer. Praktisere dette trekket med god form vil hjelpe deg å bygge styrke i hofter, setemuskler og lår.
- Stå foran en stol med føttene om skulder bredde hverandre.
- Bøy knærne. Send hoftene tilbake og armene rett ut foran deg for å balansere.
- Sitte hele veien ned, og så snart du tar kontakt med stolen, stå opp igjen.
- Prøv å stå opp uten gynge tilbake eller bruke momentum. I stedet legger vekten på hælene og skyv ned i gulvet for å stå opp.
- Gjenta for 12 reps.
modifikasjoner
- Enklere: Du kan også plassere hendene på lårene for støtte eller sitte ved siden av en jernbane hvis du trenger mer støtte i stående.
- Harder: Hold vekter i hendene for ekstra intensitet.
Knee Heiser Med en Med Ball
Dette trekket er stor for å arbeide med overkroppen utholdenhet samt balanse og stabilitet.
- Hold en lett eller medisin ball (2 til 5 pounds) i begge hender, rett opp over hodet.
- Løft høyre kne opp til midjen mens bringe armene ned, berøre vekt eller ballen til kneet.
- Senk høyre kne og ta ballen hele veien opp.
- Nå løfter venstre kne til hip nivå, og bringer ballen ned til kneet.
- Tilbake til start og gjenta, vekslende sider.
- Fortsett i 30 til 60 sekunder.
Hvis du har rygg eller kneproblemer, kan det være lurt å unngå overkroppen del av situasjonen, og bare gjøre kneet heiser.
modifikasjoner
- Enklere: Du kan bruke noen vekt i det hele tatt eller bare holde vekten på brystet nivå som du løfter knærne.
- Harder: Du kan legge intensiteten ved å påskynde bevegelsen opp, mens du beholder kontroll over vekten og kroppen din. og løfte knærne så høyt du kan.
Side Leg Lifts
Dette trekket forbedrer balanse samt styrking av begge beina. Stående leg har til å bruke flere stabilisator muskler for å holde kroppen stabil og beinløft hjelper deg å bygge styrke i hoftene og setemuskler.
Du kan bruke en motstand band rundt anklene for mer intensitet eller gjøre det uten motstand.
- Stå sidelengs til en stol eller vegg for støtte og knyt en motstand band rundt anklene (valgfritt). Du kan også bruke lys ankel vekter også, en til fem pounds.
- Skift vekten i høyre ben og løfte venstre ben ut til siden, foten bøyes og hofter, knær og føtter i innretting. Tærne skal være vendt mot forsiden av rommet.
- Prøv å løfte beinet uten å vippe på torso-hold overkroppen oppreist som du løfter beinet noen få inches av bakken.
- Lavere ned igjen og gjentar til 12 ganger på hver etappe.
Lat Trekker med band
Dette trekket styrker lat musklene på hver side av ryggen som du bruker hver dag for å trekke bevegelser som å åpne dører eller plukke opp ting.
- Stå eller sitte å holde en motstand band i begge hendene opp over hodet.
- Hendene skal være bredere enn skulderbredde, slik at det er spenning på bandet. Du må kanskje justere hendene for å endre spenningen.
- Sørg for at du er tilbake flat og abs er engasjert.
- Hold venstre hånd på plass og trekke sammen musklene på høyre side av ryggen for å trekke albuen ned mot brystkassen.
- Trykk opp igjen og gjenta for 12 reps på høyre side.
- Bytte side og gjøre 12 reps på venstre side.
armhevinger
Denne øvelsen styrker biceps, muskler som du bruker hver dag når du bærer ting, åpne dører, eller plukke opp ting.
- Stå med føttene om hip-bredde hverandre og holde manualer i hver hånd. Foreslå vekt: 5 til 8 pounds for kvinner, 8 til 15 pounds for menn. Alternativt kan du bruke en kettlebell som vist.
- Med håndflatene vendt ut, kontrakt biceps og krølle vekten opp mot skulderen din. Prøv ikke å flytte albuen som du krølle vektene opp.
- Lavere vekten ned igjen, men beholde en liten knekk i den bøyen i bunnen. Ikke sving vekt og holde albuene statisk som du krølle vektene.
- Gjenta for 12 reps.
triceps Extension
Triceps jobber hardt hver gang du gjør noen form for skyve bevegelse, slik at du vil at begge sider av armen for å være sterk og balansert.
- Sitte eller stå og holde en medisin ball eller vekt i begge hender. Forslag vekt: 4 til 10 pounds for kvinner, 8 til 15 pounds for menn.
- Ta vekten rett opp over hodet, med armene rett og ved siden av ørene.
- Sakte bøye albuene, tar vekten tilbake bak hodet til albuene er på om en 90-graders vinkel.
- Klem armene til å trekke vekten tilbake til start uten å låse albuene.
- Gjenta for 12 reps, holde ryggen rett og abs i.
Bird Dog
Dette trekket styrker abs samt korsryggen og setemuskler. Hvis knærne såre eller du kan ikke knele, prøv farten liggende flatt på gulvet og bare løfte motsatt arm og ben.
- Begynn på hender og knær med ryggen rett og abs trukket inn.
- Løft høyre arm opp til den er på høyde med hoveddelens og, på samme tid, løfte venstre ben opp og rette den til den er parallell med gulvet.
- Hold i noen sekunder, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfte venstre arm og høyre bein.
- Fortsett vekselvis sider for 12 reps.
Hvis du føler deg skjelven, start med bare armer og ben separat til du føler deg mer komfortabel.
ball Taps
Dette trekket er stor for kjernen så vel som for balanse og stabilitet.
- Sitte i en stol og plassere en ball foran begge føttene. Dette kan være noen form for liten ball eller en telefon bok eller en annen gjenstand hvis du ikke har en ball.
- Sitt rett opp og prøv å ikke hvile mot stolryggen, holde ryggen rett og abs kontrakt.
- Start med hendene bak hodet (valgfritt) og løft høyre fot og trykk på toppen av ballen.
- Ta det tilbake ned til gulvet. Bytte side og gjøre det samme med venstre fot, alternerende hver fot for alle repetisjoner.
- Gjenta i 30 til 60 sekunder.
Step Ups
Denne øvelsen styrker musklene som støtter kneet. Hvis du har problemer med kneet eller dette plager deg, kan det være lurt å hoppe over denne øvelsen.
- Du kan gjøre denne øvelsen på en trapp med skinner eller på et trinn hvis du har en.
- Hvis du er på en trapp, stå på nederste trinn og trappe opp med høyre fot. Ta med din venstre fot opp på trappen ved siden av til høyre og deretter gå tilbake ned på gulvet (holde på en rail hvis du må).
- Hold høyre fot på trinnet hele tiden som du går opp og ned med venstre fot.
- Gjør 12 reps på at foten og deretter bytte, holde venstre fot på trinnet som du går opp med høyre ben.
- Gjenta for 1 sett med 12 reps på hvert ben.
hamstring curls
Dette trekket fungerer baksiden av bena, muskler som også støtter knærne. Du kan også bruke ankelvekter i stedet for en motstand band.
- Stå foran en stol og holde på den for balanse hvis du må.
- Loop motstand bånd rundt anklene (valgfritt), holder den loopet under stående fot.
- Bøy høyre kne, og bringer foten opp bak deg, typen som du sparker din egen rumpe.
- Hold høyre kneet peker mot gulvet og rett ved siden av venstre kne.
- Sakte lavere ned igjen og gjenta for 12 reps på hvert ben.
Wall Push Up
Pushups arbeide overkroppen og denne versjonen kan du gradvis lette i pushups ved hjelp av en vegg heller enn å gjøre dem på gulvet.
- Stå noen meters avstand fra en vegg eller trapp rail tilt frem, tilbake flat og abs i.
- Plasser hendene på veggen på brystet nivå, bredere enn skuldrene.
- Trekk abs i og, holde tilbake rette, bøye albuene og underkroppen mot veggen til albuene er i 90-graders vinkler.
- Skyv tilbake til start og gjenta.
- Jo lenger vekk fra veggen du er, desto vanskeligere øvelsen. Pass på at du ikke sag i midten. Hold abs stram og ryggen flat.
- Gjenta for 12 reps.
Brystet klemme med Med Ball
Denne øvelsen styrker overkroppen, inkludert bryst og armer.
- Sitt på en stol, ryggen rett og abs i.
- Holder en medisin ball eller vekt i brysthøyde. Foreslått vekt: 4 til 6 pounds.
- Hold vekten slik at albuene er bøyd og ut til sidene, og du setter enda spenning på ballen med begge hender, klemme brystet.
- Holder den spenning, sakte presse ballen rett ut foran deg på brystet nivå før albuene er rette.
- Fortsett å holde spenningen på ballen. Det bør føle vanskeligere jo lenger ut du går.
- Bøy albuene og trekke ballen tilbake til brystet.
- Gjenta for 12 reps.
lateral reiser
Denne øvelsen fungerer skuldermusklene som du bruker hver gang du løfter noe eller sette noe på en hylle.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold vekter i begge hendene på sidene. Forslag vekt: 3 til 8 pounds for kvinner, 5 til 12 pounds for menn.
- Å holde en liten knekk i albuene og håndledd rett, løfter armene opp til sidene.
- Stopp i skulderhøyde med håndflatene vendt mot gulvet.
- Lavere ned igjen og gjenta for 12 reps.
sittende Rotations
Sittende rotasjoner arbeider alle musklene i overkroppen, blant annet mage og rygg.
- Sitte høyt ved en stol og holde vekten eller en medisin ball. Forslag vekt: 5 til 8 pounds for kvinner, 8 til 15 pounds for menn.
- Holde vekten i brysthøyde, med skuldrene avslappet og albuene ut til sidene.
- Holde hofter og knær vendt fremover, rotere overkroppen til høyre så langt du komfortabelt kan.
- Fokus på klemme musklene rundt midjen din.
- Rotere tilbake til sentrum og deretter til venstre, holde bevegelsen sakte og kontrollert.
- Fortsett vekselvis sider for 12 reps. En representant er til høyre og venstre.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.