Intermitterende fasteoversikt – en komplett introduksjon

Posted on

Intermitterende fasteoversikt - en komplett introduksjon

Intermittent fasting (IF) er en metode for kaloribegrensning som krever at du går i lengre perioder uten å spise. Det finnes forskjellige typer IF-programmer – noen anbefaler å faste i noen timer, noen dager hver uke eller flere dager hver måned. Intermitterende faste har fått fart på grunn av populær tro på at regimene kan hjelpe deg med å forbedre treningsnivået ditt, øke levetiden og få raskere og mer langvarige vekttapresultater.

Det har blitt utført betydelig forskning på forskjellige variasjoner av intermitterende faste, men mye av det har blitt utført på dyr. Det er behov for langsiktige studier for å avgjøre om det er nok vitenskapelig bevis til å anbefale denne spisestilen.

Hva eksperter sier

“Intermitterende faste, som begrenser matinntaket i visse perioder, har blitt studert for potensielle effekter på lang levetid og andre helseutfall, men brukes ofte til vekttap. Mange eksperter er enige om at matbegrensning ikke er bærekraftig, og hyppig faste kan føre til sosial isolasjon eller overspising.” Willow Jarosh, MS, RD

Bakgrunn

En BBC-dokumentar fra 2012, ” Eat, Fast and Live Longer “, krediteres ofte for å bringe intermitterende faste inn i mainstream, men det er blitt undersøkt lenger enn det for sin potensielle fordel ved å redusere brystkreft, hjertesykdom, diabetes og kognitiv tilbakegang. Faktisk har kaloribegrensning for lang levetid blitt undersøkt siden 1930-tallet, og er så langt den eneste metoden som er bevist for å forbedre levetiden, i det minste hos forsøksdyr.

Intermitterende faste har også blitt studert grundig for potensielle fordeler med vekttap. Mange av de tidligere studiene ble utført på gnagere, men ettersom interessen for regimet har økt, blir det nå utført studier på mennesker. Det er fortsatt behov for langsiktige studier for å se om IF er trygg eller effektiv i behandlingen av fedme og andre forhold.

Til slutt er det nyttig å forstå at nesten alle av oss følger et periodisk fasteprogram hver dag til en viss grad, bortsett fra at vi ikke kaller det “intermitterende faste.” Vi kaller det søvn. Vi spiser middag om kvelden, så fort under søvn, og spiser deretter igjen til frokost.

De fleste av oss trener på faste hver kveld når vi sover. De 10–14 timene når kroppen vår er i ro, er en faste fase som er i tråd med vår døgnrytme. Forskere mener at denne justeringen er nøkkelen for optimal helse.

Hvordan det fungerer

I motsetning til mange sunt kosthold og vekttapsprogrammer, er ikke valg av mat en del av en periodisk faste plan. Det er ingen makronæringsstoffer, og det er ingen liste over matvarer å begrense eller unngå. I stedet regulerer intermitterende faste bare tidspunktet for matinntaket.

Ulike metoder for intermitterende faste eksisterer, men alle inkluderer en “fest” -fase og en “rask” fase. I løpet av festfasen anbefaler de fleste programmer at du spiser et “ad libitum” diett, noe som betyr at du ikke begrenser eller begrenser matinntaket på noen måte. Du spiser ganske enkelt et typisk kosthold. I fastefasen begrenser du eller unngår du mat helt.

En populær tilnærming kalles 5: 2 dietten. På denne planen spiser du et mindre begrenset, sunt kosthold fem dager i uken, og bruker deretter to dager i uken på faste. I dette programmet betyr ikke faste imidlertid total avholdenhet fra maten. Det betyr sterkt å begrense matinntaket. For kvinner representerer det omtrent 500 kalorier, for menn omtrent 600 kalorier. De andre dagene spiser du et typisk sunt kosthold, selv om det er gitt en kalori-anbefaling.

Andre varianter av IF inkluderer planer for fast dag (ADF) som krever at du avstår helt fra mat eller begrenser mat alvorlig annenhver dag, eller tidsbegrensede planer der mat elimineres i løpet av bestemte timer på dagen.

Religiøs faste er også blitt studert, inkludert periodiske faste programmer som finner sted i Ramadans hellige måneder, og faste programmer fulgt av Syvende dags adventister og siste-dagers-hellige.

Fordeler og ulemper

Intermitterende faste er en populær tilnærming til kostholdsendringer fordi det gjør at tilhengere kan fortsette å spise maten de elsker. Overholdelse av andre programmer er noen ganger vanskelig fordi personen som følger programmet, må nekte seg selv elskede matvarer som de har blitt vant til å spise. Selv om det noen ganger er tålelig på kort sikt, har mange mennesker vanskelig for å gi opp kjent mat på lang sikt.

I tillegg, selv om det fremdeles er lite bevis på diettens langsiktige effektivitet eller sikkerhet, har flere studier antydet at intermitterende faste fungerer i tillegg til kontinuerlig kaloribegrensning for vekttap. Noen forskere har antydet at disse diettene kan være en smartere tilnærming i behandlingen av fedme og fedmerelaterte forhold.

Imidlertid er et hovedproblem blant forskere og ernæringseksperter fest- eller hungersnødstilnærmingen til å spise. Å sulte deg selv i begrensede perioder kan føre til overspising eller overspising til andre tider. Selv om det overraskende har studier ikke støttet denne bekymringen så langt.

I en studie spiste fag som spiste 20-30 prosent av deres normale kaloribehov på faste dager, bare 10 prosent mer enn vanlig på ikke-diettdager. I tillegg rapporterte mange at følelsen av sult på kalorifattige dager dramatisk ble redusert over tid.

Til slutt bekymrer eksperter seg for at det ikke er noen veiledning om å ta sunnere matvalg. Noen som følger en periodisk fasteplan, kan oppfylle ernæringsbehovene sine, men disse planene gir ikke oppmuntring til å oppfylle retningslinjer for sunn mat.

Vanlige myter og spørsmål

Fordi det er forskjellige typer intermitterende faste og ingen spesifikk autoritet eller dedikert kilde for informasjon, er det ganske mange myter om spisestilen.

Myte: Intermitterende faste er mer effektivt for vekttap enn tradisjonelle dietter.

Nåværende bevis tyder på at de som følger tradisjonelle kaloribegrensende dietter, mister omtrent like mye vekt som de som følger periodiske faste-programmer. Flere studier har funnet at selv om det er en liten fordel for de som gjør IF, er fordelen ikke signifikant. I tillegg vet eksperter fortsatt ikke om IF-programmene er bærekraftige.

Myte: Intermitterende faste forårsaker muskeltap.

Sult kan føre til tap av magert muskelvev. Så det virker rimelig å anta at intermitterende faste også vil føre til en viss grad av muskelsvinn. Imidlertid har bevisene så langt vist at intermitterende faste kan spare muskler sammenlignet med konvensjonell slanking.

I en 2011-gjennomgang var 90 prosent av vekten som gikk tapt ved periodisk faste, fett (i stedet for muskler), sammenlignet med bare 75 prosent i daglig slanking. Dette antyder at konvensjonell slanking forårsaker større muskeltap enn IF-programmer.

Å opprettholde mager muskelmasse under slanking gir en metabolsk fordel for å prøve å opprettholde vekttap fordi muskler forbrenner mer energi enn fett selv i hvile.

Myte: Intermitterende faste fungerer bedre for å miste magefett

Magefett, også kjent som visceralt fett, er reservehjulet som omgir indre organer, noe som fører til en større risiko for diabetes og hjertesykdom. En gjennomgang fra 2011 fant at både tradisjonell slanking og periodisk faste reduserer lignende mengder magefett.

Myte: Intermitterende faste vil forbedre treningsnivået ditt.

Noen mennesker tror at menneskekroppen maksimerer fett tap og kardioeffektivitet i en fastende tilstand under aerob trening først om morgenen. Øvelsen, kalt fastet cardio, har fanget opp i visse treningssamfunn. Imidlertid er det ikke mye vitenskapelig bevis for å støtte praksis.

En studie rapportert av National Institutes of Health fant at mus som ble utsatt for et fasteprogram for andre dager utviklet mer effektiv energiomsetning og forbedret løpeutholdenhet. Forskere erkjente imidlertid at det er behov for ytterligere studier for å se om disse resultatene stemmer med mennesker.

Myte: Du vil leve lenger hvis du trener på faste.

Dette er en av de mest holdte oppfatningene av mange mennesker som følger en periodisk fasteprotokoll. Men det har ikke blitt utført nok forskning på mennesker for å vite om det er et faktum, ifølge National Institutes of Health Institute on Aging.

Gnagerstudier har antydet at intermitterende faste øker levetiden. Men mennesker har veldig forskjellige livsstiler enn mus, og disse forskjellene har betydelige implikasjoner. Poenget er at vi ikke vet hvordan intermitterende faste påvirker menneskets levetid.

Myte: Intermitterende faste er trygt for alle.

Intermitterende faste er ikke passende for:

  • Barn eller tenåringer
  • Kvinner som er gravide eller ammer
  • De med en historie med spiseforstyrrelser

NIH anbefaler også at voksne med diabetes eller hjertesykdom bør konsultere helsepersonell før de prøver noe nytt kosthold.

Hvordan det sammenlignes

Å sammenligne periodiske faste programmer med andre kommersielle og tradisjonelle diettprogrammer er vanskelig fordi det ikke er noen matanbefalinger eller begrensninger på planen. Nesten alle andre spiseplaner krever at du øker inntaket av visse matvarer (for eksempel dietter med høyt proteininnhold) eller begrenser inntaket av andre (lavkarbokosthold). Men på et IF-program kan du spise så mye eller så lite av en hvilken som helst mat- eller matgruppe du vil, så lenge det konsumeres i “fest” -vinduet.

USDA Retningslinjer

USDA gir retningslinjer for det daglige inntaket av visse matvarer (som frukt og grønnsaker) og viktige næringsstoffer (som fiber, protein og fett). Visse typer periodisk faste krever at du unngår mat bortsett fra vann og klare væsker på bestemte dager i uken eller måneden. Det ville derfor være umulig å oppfylle ernæringsretningslinjene dine på den tiden. Andre varianter av IF vil tillate deg å oppfylle dine ernæringsmessige behov, men bare hvis du var veldig forsiktig med matvalgene dine.

De fleste IF-programmer gjør det umulig (eller nesten umulig) å oppfylle USDA ernæringsretningslinjer på dager du faste.

Rens av juice

Noen mennesker følger juice renser eller detox dietter som er variasjoner av periodisk faste. For eksempel på en vanlig juice rensing, kan du konsumere en rekke frukt- eller grønnsaksjuice og unngå fast mat i flere dager for å gå ned i vekt. Detox dietter varer vanligvis tre dager og begrenser også matinntaket sterkt.

Imidlertid er juice renser og detox dietter vanligvis ikke permanente spisestiler. Det vil si at de vanligvis er engangsprogrammer for å få en spesifikk fordel som redusert oppblåsthet eller vekttap.

Body Reset Diet

Dette spiseprogrammet, utviklet av kjendis-trener Harley Pasternak, krever at du går gjennom en innledende fase der maten er begrenset. I løpet av den første fem-dagersfasen drikker du bare flytende smoothies og gir avkall på fast mat. Denne delen av dietten har en fastende følelse.

Men etter fem dager begynner du å innlemme fast mat tilbake i planen din, og fastefasen er fullført. Det er ikke tilbake til en fase der du faste, med mindre du gjentar dietten på et tidspunkt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.