Litt mosjon forskere tror en enkel endring i vekt trening teknikk kan ha dramatiske effekter i å bygge muskler. Super slow vekttrening er en metode som enkelte utøvere prøve. Det er forskjellige ved at musklene er oppbrukt (bringes til momentan svikt muskel) i færre repetisjoner (reps), så få som fem per sett.
Den super langsom metode for vektløfting er å løfte vekter jevnt under konstant strekk i 10 til 14 sekunder, og deretter slipper dem langsomt i fem til ti sekunder. Dette varierer fra den vanlige metoden for å løfte i fem til syv sekunder.
Bevis for Super Slow Vekt trening
Super slow styrketrening ble utropt av en eldre studie som konkluderte med det resulterte i 50 prosent mer muskelstyrke i åtte til ti uker for utrente middelaldrende menn og kvinner. Dette ble også støttet i en senere studie av eldre voksne . En annen gjennomgang funnet at mengden av lasten plasseres på muskelen med færre reps med sakte fart tangert eller overskredet de vanlige trenings protokoller med flere reps på middels turtall, noe som gir troverdighet til å tro at du kan få de samme eller bedre resultater løfte tregere. I tillegg er risikoen for skade er langt mindre enn ved anvendelse av raske løftemetoder.
Myndigheter, for eksempel American College of Sports Medicine , er fortsatt ikke overbevist om at det er nok bevis til å støtte denne teknikken som noe bedre enn andre vektløfting teknikker.
Brenne kalorier løfte vekter
En økt med vektløfting brenner tilsvarende antall kalorier mange moderat intensitet aerobic øvelser, som for eksempel rask gange, men mindre enn for høy intensitet cardio øvelser som løping. Mens det avhenger av din vekt og intensiteten på treningsøkten, kan du brenne 112 til 250 kalorier på 30 minutter.
Men dette er ikke det eneste å regne inn kalori ligningen. Arbeide musklene med treg vektløfting teknikk bringer dem til det punktet av forbigående muskel svikt, som induserer kroppen til å bygge mer muskler. Muskler forbrenner kalorier selv i ro, for eksempel mens du sover. En pund av muskler forbrenner anslagsvis tre ganger mer kalorier per dag enn et pund av fett.
Fordi noen talsmenn sier de langsomme metoder satt på mer muskler raskere enn vanlige vektløfting teknikker, kan du få en hoppe på vekttap eller vedlikehold. Kvinner og eldre, så vel som menn, kan være til nytte. Og ikke bekymre deg, du vil ikke bulk opp, du vil bare utvikle lean, passer utseende muskler for å gi kroppen din en behagelig form.
Selv om den langsomme teknikken ikke sette på muskel raskere, er det fortsatt en effektiv måte å bygge muskler. Muskel styrke trening anbefales to ganger per uke for voksne, særlig eldre voksne, for å opprettholde muskelmasse for helsen.
Konvertering til Slow
Det er lett å modifisere fri vekt eller theraband motstand øvelser til den langsomme metoden, bare gå tregere. En annen nøkkel er å gå så fort du trenger for å holde handlingen beveger seg heller enn å gå i segmenter. Det kan ta et par uker å bremse din bevegelse mens du holder den fra å være jerky.
Start med lav vekt, selv om du har gjort vektløfting øvelser. Se forskjellen som går sakte produserer. Du vil føle brenne og bli overrasket at på femte og åttende rep du bare ikke kan løfte lenger.
Stopp da og gå videre til neste øvelse i rutinen. Hvis du ønsker å gjenta hver øvelse for et ekstra sett, gjøre det, selv om det ikke er tenkt å være nødvendig fordi i det første settet du utøvd musklene til trøtthet, som deretter forårsaker dem til å bygge mer muskler.
Styrketrening Workout Frekvens
For å bygge muskler, gjør din vektløfting treningsøkter annenhver dag. Du trenger dager i mellom for kroppen å reparere og bygge nye muskler. Turgåing er en god oppvarming øvelse for å få kroppen i bevegelse. Etter turen, bruke 20 minutter på en overkropp vektløfting rutinen tre ganger i uken.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.