En tredemølle kan gi deg en stor walking trening i all slags vær. Hvis du bruker riktig gang form og variere treningsøktene dine med intervaller, åser og hastighetsendringer, kan du holde deg interessert og utfordre kroppen din på nye måter.
Starter
En nøkkel til å få mest mulig ut av din tredemølle trening er å gå med den samme gode gang skjemaet du bruker for å gå utendørs. Lær hvordan du bruker god walking holdning og unngå vanlige tredemølle å gå feil. En viktig faktor er å trene deg opp til å la gå av rekkverk på tredemølle. Du vil brenne flere kalorier og forbedre balansen, blant andre fordeler.
Bli kjent med tredemølle funksjoner, spesielt hvis den har hjertestyrt trening som kan variere hastighet og stigning for å holde deg i treningen intensitetssone.
Vekttap Økter
Du kan bruke tredemølle for å få cardio trening som vil brenne ekstra kalorier og støtte et vekttap plan. Følg denne tredemølle vekttap ukentlig trening plan som varierer hvilken type trening hele uken. Det utfordrer deg på ulike måter for å holde kroppen brenner fett.
walking Økter
Lorra Garrick, CPT designet disse tredemølle garantert for turgåere for variasjon og for å legge til intervaller på høyere intensitet eller utfordre musklene på nye måter.
Varme opp og kjøle ned: For alle treningsøktene, starter på en lav hastighet og stigning i minst to minutter Juster walking holdning og konsentrere seg om god walking form. Deretter kan du øke hastighet og stigning for treningen. På slutten av tredemølle økt, redusere hastigheten til en enkel tempo i ett til tre minutter.
Jevnt tempo og skråning tredemølle Workout
et jevnt tempo trening kan du møte den foreslåtte daglige behovet for moderat til høy intensitet trening for god helse, fitness og vekttap. Når varmet opp, satt skråning og hastighet slik at pulsen vil nå moderat intensitetssone. Gå i denne sonen i 30 minutter eller mer. Hev stigning én prosent hver uke eller to eller øke hastigheten.
Høy Incline-nivå Recovery tredemølle Workout
Gå en høy skråning for en to til fem minutter, og deretter redusere stigningen til nivået i to minutter å komme seg. Alternativ vanskelig, høy hellinger med lett, lav stigning i en fast hastighet i 30 minutter. Ikke holde stigningen høy for enkle intervaller. I stedet senke vinkelen for å etterligne nedoverbakke eller nivå som du ville gjort i verden utenfor. Se flere tredemølle hill treningsøkter.
Høye Incline-varierende hastighet intervaller
Opprettholde en 10 til 15 prosent klasse, men variere hastigheten. For eksempel, alternative ett-minutts intervaller mellom 4 mph og 2 mph. Bruk den høyeste hastigheten som vil bringe deg opp til en kraftig intensitet innsats der du puster så hardt du bare kan snakke korte setninger. Den lavere hastigheten bør være moderat intensitet slik utvinning før du øker hastigheten igjen.
Høy intensitet intervall trening
Hvis du er klar for trenings utfordring, sett trenings intervaller på en knallhard intensitet (6 mph på 15 prosent). Dine høy intensitet intervaller kan bare vare 15 til 30 sekunder. Dine en- eller to-minutters utvinning intervaller kan være en flat nivå spasertur på 3 km / h eller 2,5 mph spasertur på 15 prosent stigning.
Bakover intervaller på tredemølle
Du vil endre treningen dramatisk for muskler, koordinasjon og balanse ved å legge til intervaller på å gå bakover på tredemølle. Du må senke farten dramatisk og bygge opp din tid på å gjøre dem, men du vil føle forskjellen i lårene.
Tredemølle-Dumbbell Økter
Ønsker du å arbeide med overkroppen styrke samt cardio? Du kan bruke tredemølle tid som cardio del av en krets trening, som alternerer med å få en trening av overkroppen med manualer. Plasser manualer ved siden av tredemøllen.
- Etter varme opp, plukke opp tempoet i 5 minutter.
- Sakte og pause tredemølle. Gå av og bruke manualer til å gjøre lateral høyninger. Deretter tilbake på tredemølle i 2 minutter på en rask gange tempo eller jogging tempo.
- Veksler med flere overkroppen manual øvelser: overhead trykk, dumbbell rad, hammer curl, triceps forlengelse, biceps krølle
Hoppe eller Hopping Intervaller på tredemølle
Hvis du vil ha enda mer variasjon, innlemme noen hopper og hopper inn i din tredemølle trening. Du bør prøve dette bare hvis du er sikker på saldoen, og sørg for å bruke sikkerhetsstopp ledningen. Hopp eller hoppe på en svært langsom hastighet i 15 sekunder for å få en følelse for det. Du kan legge dette som intervaller for å krydre din vanlige tredemølle trening.
Staying Motiverte
Mange mennesker blir lei når du bruker tredemølle. Varierende treningen som ovenfor er ett trinn. Du kan bruke en tredemølle som inkluderer virtuelle stier med iFit-systemet eller ved hjelp av en app. Andre måter du kan slå tredemølle kjedsomhet og underholde deg selv som du trener inkluderer å se video og høre på musikk, podcaster eller lydbøker. Å ha en tredemølle trening kompis kan også holde deg motivert.
Ta vare på utstyr
På treningsstudio samt hjemme, sørg for å tørke ned tredemølle for å holde det rent for neste bruker. Fuktighet fra svette kan føre til korrosjon. Vær oppmerksom på eventuelle lyder som utvikler som de er tidlige tegn den trenger reparasjon. Vær sikker på at du støvsuge under den regelmessig for å fjerne støv og lo som kan tannkjøtt opp mekanismen. Andre hjem tredemølle vedlikeholdstips omfatte kontroll av løpebåndet og dekk månedlig og smøre det minst en gang per år.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.